Yeni programım ve mantıgı

merhaba benim bu sporda 7.ayım. Hep hacim antremanı yaptım. Şuan programım degişti Lat çekişlerden önce barfix yazıldı ve kendi agırlıgımı basamadım. Hocam bunu görünce programımın set sayılarını degiştirdi. üst ve alt gögsüm çok zayıftı. Agırlık basamıyordum güçlenmen gerek dedi ve gögüs açışlardan verim alamadıgımı söyledi.
Yardımınıza ihtiyacım var. Önceki programımda 12-10-8-6 tekrar yapıyordum. Dips ve barfix gibi hareketleri tek basına imkanı yok basamıyorum. Agırlıkları hafifletmek zorunda kaldım yinede basabildigim maximum agırlıgı takıp 12 çıkartmaya calısıyorum. 80 kilo başladım bu spora ilk 4 ay hiç verim alamadım son 3 ayda bundan onceki programımda 94 kiloya çıktım Yeni program bu.
Ayda 2 kez kolu superset giriyorum. Yeni ölçülerim:
Omuz 130cm Gögsüm 110 kol 40
Kuvvetlenmem için bu yeni programım uygunmu ? neler yapılmalı?

Gögüs - ön kol
İncline bench press 4x 12-15
Kelebek 4x 12-15
Decline bench press 4x 12-15
dumbblle bench press
dumbblle yana açış.

Barble curl 15-12 -10 10
alternatif curl 15-12 -10 10
dumbble scot curl 15-12 -10 10
alt mac curl 15-12-10-10

Kanat - arka kol
Barfix 6x max
Lat öne çekiş 4x12
Kablo roving dar 4x 12
barbell roving 4x12
Lat arkaya çekiş 4x12
Tester 4x12

Alna triceps 15-12 -10 10
V push down 15-12 -10 10
Arka kol dips 15-12 -10 10

Omuz- Bacak
Ön omuz press 15-12 -10 10
Dumbble yana açış 15-12 -10 10
arka omuz press 15-12 -10 10
trapez 15-12 -10 10
egilerek açış 15-12 -10 10

Squat 15-12 -10 10
Ön bacak 15-12 -10 10
arka bacak 15-12 -10 10
Calf 4xmax

Haftada 4 gün çalışıyorum beslenmemi yeterli buluyorum en az 6 öğün çıkartıyorum. 1 adeleyi haftada 2 kez çalışıyorum her hafta adele degişiyor.
Buda 3 ay önceki resmim. Bu resmin üzerine 10 kilo aldım. Yenileri mevcut olmadıgından bunu koydum.

 

................

 

1. Gogus-onkol icin dumbell yana acis ile butterfly ayni anda kullanma derim ben ve goguse 3 press fazla. 4 tane curl hareketide iyi degil. Ozellikle scott curl ile barbell curl hemen hemen ayni hareket. Hammer , reverse falan yada konsantrasyon koyabilirsin kol calismasina.
2. Kanat-arka kol icin zaten barfiks yapiyorsun lat one cekisi cikar tester in ne oldugunu bilmiyorum ve deathlift olmazsa olmazlandandir bana gore sirtta. Arka kol egzersizleri iyi gorunuyor.
3. Bacagi ayri bir gun calisip daha fazla hareket ekleyebilirsin. Buyuk kas grubu oldugundan dolayi 6-7 harek yapilabilir.

programin soyle olsa daha saglikli olabilir. 3 gun icin gogus-onkol , sirt-bacak, omuz-triseps. Ama dedigim gibi 4 gun yapabilirsin haftada bacaga ayri bir gun ayirabilirsin

 

Belirttigim gibi barfixte yetersizim o yüzden lat öne çekişide ekledik zaten basamadıgım için barfixi tekrar sayılarım arttı. Ön kolda alt mac i çıkardık 3 hareket yapıyorum. Bu programın amacı beni güçlendirmeye yönelikmi onu bilmiyorum. yorumun icin teşekkürler