Yeni programım ve görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve voltaj tarafından 21 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    Merhaba arkadaşlar.

    toplam 5 aydır yapıyorum ama 1 ay adam gibi çalışmadım bayram o bu şu derken anlıcağınız 4 aydır düzenli çalışıyorum

    şuan ki programıma artık vücudum tepki vermiyor.

    şuan ki programım şöle

    Pazartesi :

    Gögüs
    Dumble press 12- 10 -8
    Dumble Fly 12- 10 -8
    Pull over 12- 10 -8

    2 dakika ara

    Biceps
    Barbel curl 12- 10 -8
    Hammer Curl 12- 10 -8
    Concentration Curl 12- 10 -8


    Çarşamba
    Kanat

    Lat pul down ( enseye) 12- 10 -8
    Lat Pull down ( gögüse) 12- 10 -8
    Row Machine ( mideye) 12- 10 -8
    2 dakika ara

    Triceps

    Push down 12- 10 -8
    Dips ( 2 sehpa arasında bacağın üstüne ağırlık koyarak )12- 10 -8

    Cuma

    Omuz
    Arnold Press 12- 10 -8
    Lateral rise ( Yana)12- 10 -8
    Butterfly da ters oturup arkaya açmak12- 10 -8

    2 dakika ara

    Bacak
    Leg Curl 12- 10 -8
    Leg Extansion 12- 10 -8

    Kullandığım suplementler : Anabolic Halo + GNC Metapure + Çinko

    Beslenme programımda şöle
    Kahvaltıdan önce 1 servis whey protein
    Kahvaltı da 5 dilim piliç jambon , 3 dilim tam tahıllı buğday ekmeği + 4 yumurta+ 1 su bardağı süt

    saat 10:00 ton balıklı sandiviç + Karışık Meyve suyu

    Öğlen Yemeği : 1 buçuk porsion izgara tavuk + ufak bir kase esmer piliç + Karışık meyve suyu

    Saat 14:00 ton balıklı salata

    Saat 16:00 1 buçuk porsion izgara tavuk + ufak bir kase esmer piliç + Karışık meyve suyu

    Saat 17:30 1 bardak sade nescafe

    Saat 18:00 -19:00 antreman

    Saat 19:00 1 buçuk ölçek anabolik halo

    Saat 19:20 1 servis protein tozu

    Saat 20: 00 1 yeşil elma

    gece yatmadan saat 23:00 da da 1 bardak light süt

    gelelim yeni yaptığım çalışma programına super set şeklinde hareketler arasında ara vermeden çalışmayı düşünüyorum

    Pazartesi :

    Gögüs ( Ara Vermeden)

    Dumble press 3x10
    Dumble Fly 3 x10
    Pull over 3 x 10

    2 dakika ara

    Biceps ( Ara Vermeden)

    Barbel curl 3 x 10
    Dumble Curl 3 x 10
    Concentration Curl 3 x 10


    Çarşamba ( Ara Vermeden)

    Kanat ( Ara Vermeden)

    Lat pul down ( enseye) 3 x 10
    Lat Pull down ( gögüse) 3 x 10
    Row Machine ( mideye) 3 x 10

    2 dakika ara

    Triceps( Ara Vermeden)

    Push down 3 x 10
    Dips ( 2 sehpa arasında bacağın üstüne ağırlık koyarak ) 3 x 10

    Cuma

    Omuz (Ara Vermeden)

    Arnold Press 3 x 10
    Lateral rise ( Yana) 3 x 10
    Butterfly da ters oturup arkaya açmak 3 x 10

    2 dakika ara

    Bacak (Ara Vermeden)

    Leg Curl 3 x 10
    Leg Extansion 3 x 10


    Düşüncelerinizi söylerseniz çok memnun kalırım.

    Şimdiden teşekkür ederim


    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:49 ----------

    Kol : 37
    gögüs : 108
    Omuz : 115
    bel : 85
    Ön kol : 29
    Bilek 19
    Bacak 54
    kilo 74

    boy 1.80

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:53 ----------

    bu arada yaşım 27 :) soran olursa yazmayı unutmuşum önceki konularımda da spor geçmişimi yazmıştım zaten
     
    Son düzenleme: 21 Kasım 2011
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yok mu yorum yapacak ?
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    gögüse benc press ekle
    biceps de hammur culrs ekle dumbel curls cıkar
    bacağa bir hareket ekle
    omuza upright row ekle kelebeği cıkar enseye pres ekle
    tricepste push down u cıkar alyıng triceps ekle ama ilaa proğram istitısan ayrıca kanatada 2 sırt hareketi ekle illa proğram istiyosan
    biceps triceps
    gögüs kanat
    dinlenme
    omuz trpez triceps
    dinlenme
    bacak sırt
    dinlenme
     
  4. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    senin dediklerin zaten şuan yaptığım programda war dikkat edersen ama artık vücut tepki wermiyor kolay kolay
     
  5. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    yazdıklarırımı iyi okusan anlarsın her bölgeden 1,2 hareket cıkardım yerine yenilerini ekledım vücudu sasırtmak için 1,2 ayda bir sadece 1 yada en fazla 2hareket değiştirilir her ay proğram değişmez değiştirmedinde önermem sağlam proğram yapasrın 5,6 ay devam edersin sonra 1 ay super set yaparsın vucudun sasırması iç,n 1 ayda değişik bir proğram eklersin sonrada ana proğramında dönersin proğram değişir kanata sözüm yojk kanat calsımadım 18 aydır kanat hakkında bilgim yok ayrıyeten bir prgoram yazdım
     
    Son düzenleme: 21 Kasım 2011
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    Hareket ekleyip cikarmak.zaten program degisikligidir zaten ben her ay program degistirmem. Ilk ay 3x10 uyguladim daha sonraki aylar piramit uyguladim ve gayet guzel bir gelisim sagladim ama artik bu programdan verim alamamaya basladim. Ayric aynada hacim kazandigini gornce ve cevremdekilernde hacimlendigini soleyince mutlu oluyoru.1aydir gorusemedigim arkadasim dun irilesmissin dedi fakat olcu aldigimda ayni degerler cikinca insanin psikolojisi bozuluyor. Kisacasi. Son 1 aydir hacim artti gozle gorulur sekilde ama olcu artisi olmadi nasil is anlamadim 3 kilo vermisim 1 ay ara verdim ara vermeden once 77kiloydum. 1 ay oldu tekrar baslayali kilom 74 suan. Define oldgum icin mi hacimli gozukuyorum anlamadim
     
  7. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    cevap istiyosun yazıyorum yardımcı olmaya calısyorum yazdıklarımı iyi oku
    bir bacakta az hareket var 2 ahereket daha ekle bacak calısırsan vucut daha cok testeron üretir buda büyüme ile ilgilidir deadif ve skuat hareketlerini yapman gerek
    2,sırt hareketın 1 tane sırt calısmazsan biceps büyümez
    3,gögüs hareketın az gögüse asıl sekıl veren haretın yok barnbel bench press ayrıyeten üst gögüs hareketın yok
    4,omuzda buftery hareketını ilk senden duydum omuza değil sırta vurur bufteryn ters yapılması 4 harekettn az girme omuz diğer kasların aksıne daha cok gerilim ve tekrar isteyen kas gurubudur arka omuz hareketın yok
    5 bicepste barberl ve dumbel curl arka akaya koymussun kolların cok yorulucak ve concertıonu tam verımlı yapamayacaksın sıralama yanlıs
    6 hareket ekleyıp değişitirmek proğram değişikilği değildir kasları sasırtmaktır
    7,bicepstekı eksığın içbiceps dış biceps mi?tricepstekı yan lafamı uzun kafamı eksık ve ust ve alt gögüst arka omuzn mu ön omuzun durumu ne
    8 karbondiakrat az alıyosun
    9 tricepste push down u cıkar alyıng triceps ekle bench dips setini 3 cıkar
    10 ağırlıkları 2 saniyede kaldır 3 saniyede indir
    benı anladın umarım
     
    Son düzenleme: 22 Kasım 2011
  8. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    tşk ederim.

    dizlerimde yırtıklar olduğundan dolayı bacağa çok yüklenemiyorum. o yüzden 2 haraket verdim

    biceps de iç ve dış orantılı benim eksik yok. yazdığım şekilde biceps antremanını çok rahat tamamlıyorum sıkıntı yok (15 kg dumble ile)

    butterfly a ters oturup yapmak sırtıma vurmuor aksine arka omuzuma vuruor benim. önceki antreman programım da öne eğilerek rear lateral vardı ondan daha etklili :)

    üst gögüsüm iyi o yüzden koymadım ayrıca flat bench pressi 3 ay yaptım biraz değişiklik olsun diye dumble press yapıyorum ve flat bench den daha iyi çalıştığını hissediyorum. yorumların için tşk ederim bu arada.

    dips 3 set kucağıma 20 kg koyup yapıyorum.
     
  9. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    başak önerisi olan yok mu
     
  10. cacala
    Offline

    cacala Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2009
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Düzce-Akçakoca
    Yanlış anlamassan bişey sorucam. Saat saat yazmışssın yemek düzenini, hergün bu kadar zahmet zahmetide geçtim hergün aynı aynı miden alıyor mu ? Hiç sıkıldığın olmuyo mu ayrıca bunları kendin mi yapıyosun? ve de günlük masrafı ne kadar sana anlamadım ki ben mi çok salaş yaşıyorum yalnızca sabah kalvaltısı yumurta filan bildiğin şeyler, öğlen karbo, ant önce karbo ant dan sonra tavuk + karbo. yapmaya üşenirken bi süreden sonra midem artık istemezken hergün hergün siz nasıl dayanıyosunuz bu kadar.
     
  11. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    estafurullah ne yanlış anlıcam. sabah zaten 7 de kalkıp duş traş tan sonra kahvaltımı hazırlayıp yiyip işe gidiom iş yerinde dediklerimi rahatça sipariş edip mideye indiriyorum. tabi sıkıldığım oldu tavuktan. sıkıldığım zamanlar tavuk yerine hindi yada ızgarada iyi pişmiş kırmızı et alıyorum :) mecbur dayanmak zorundayız :) yapcak bişe yok.

    Pekin'de tayindeyken böcek bile yedim sıkıntı yok yani ne olursa olsun yerim ben.

    Profesyonel Muay thai hayatımda bu yediğimin 2 katını yiyordum nerdeyse tabi 4-5 sene oldu dizlerimdeki yırtıklar sebebiyle bırakalı.
    ozamanlar 120 kg geliyordum ki Muay thai antremanları ağır geçiyordu benim.
     
  12. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    bence triceps yetersiz.
    dar tutuş bench press 3*10
    iple pushdown 3*12
    dumbbell kick back 2*12 şeklinde bir program daha yeterli olacaktır.

    aynı şekilde şu şekil bir sırt programı da daha iyi olacaktır:
    lat pulldown öne 10 10 8 8
    alttan tutuş barbell rowing 3*10
    rowing machine 3*10
    düz barla pulldown 2*12

    göğüste şu güzel olabilir :
    incline bench press (bar ile) 10 10 8 8
    dumbbell bench press 3*10
    dumbbell flye 3*10
    pullover 2*12

    omuz için:
    arnold press 10 10 8 8
    lateral raise 3*12
    barbell front raise 3*10
    bent over lateral ya da butterflyda ters açma 2*16

    biceps :
    preacher curl 10 10 8 8
    incline dumbbell curl 3*10
    reverse barbell curl 3*12

    bir başka önerim de bacak için leg press yapmak olacaktır. leg press vastus medialis'i yani diz üstü kası çokça güçlendirdiğinden sakatlığının tekrar nüksetmesini engelleyebilir.

    bir de 3lü set yapmamanı öneririm. bazen idmanın verimini azaltabiliyor. süperset düşünülebilir belki, istersen verdiğim programda ilgili bölgenin ilk iki hareketini süpersetleyebilirsin ama fazlası da zarar olacaktır.
     
    Son düzenleme: 23 Kasım 2011
  13. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    tşk ederim. yorumun için. ayar çekicem. dizlerde hala yırtıklar var ameliyat olmadım olmucağımda kesin çünkü ameliyattan sonra tekrar nüksedenleri gördüm.

    hal böle iken bacağa çok yüklenemiyorum. 2 hareketi yeterince ağır kilolar ile yapıorum. güzel artış sağladı ve devam ediyor.


    dünden itibarende 50 mg lık çinko kullanmaya başladım

    ay başıda yeniden protein tozu alıcam :)

    bu ay takviye olarak anabolic halo + çinko kullanıyorum. gelecek ay protein tozu + halo + çinko olcak :)
     

Sayfayı Paylaş