Merhaba arkadaşlar.
toplam 5 aydır yapıyorum ama 1 ay adam gibi çalışmadım bayram o bu şu derken anlıcağınız 4 aydır düzenli çalışıyorum
şuan ki programıma artık vücudum tepki vermiyor.
şuan ki programım şöle
Pazartesi :
Gögüs
Dumble press 12- 10 -8
Dumble Fly 12- 10 -8
Pull over 12- 10 -8
2 dakika ara
Biceps
Barbel curl 12- 10 -8
Hammer Curl 12- 10 -8
Concentration Curl 12- 10 -8
Çarşamba
Kanat
Lat pul down ( enseye) 12- 10 -8
Lat Pull down ( gögüse) 12- 10 -8
Row Machine ( mideye) 12- 10 -8
2 dakika ara
Triceps
Push down 12- 10 -8
Dips ( 2 sehpa arasında bacağın üstüne ağırlık koyarak )12- 10 -8
Cuma
Omuz
Arnold Press 12- 10 -8
Lateral rise ( Yana)12- 10 -8
Butterfly da ters oturup arkaya açmak12- 10 -8
2 dakika ara
Bacak
Leg Curl 12- 10 -8
Leg Extansion 12- 10 -8
Kullandığım suplementler : Anabolic Halo + GNC Metapure + Çinko
Beslenme programımda şöle
Kahvaltıdan önce 1 servis whey protein
Kahvaltı da 5 dilim piliç jambon , 3 dilim tam tahıllı buğday ekmeği + 4 yumurta+ 1 su bardağı süt
saat 10:00 ton balıklı sandiviç + Karışık Meyve suyu
Öğlen Yemeği : 1 buçuk porsion izgara tavuk + ufak bir kase esmer piliç + Karışık meyve suyu
Saat 14:00 ton balıklı salata
Saat 16:00 1 buçuk porsion izgara tavuk + ufak bir kase esmer piliç + Karışık meyve suyu
Saat 17:30 1 bardak sade nescafe
Saat 18:00 -19:00 antreman
Saat 19:00 1 buçuk ölçek anabolik halo
Saat 19:20 1 servis protein tozu
Saat 20: 00 1 yeşil elma
gece yatmadan saat 23:00 da da 1 bardak light süt
gelelim yeni yaptığım çalışma programına super set şeklinde hareketler arasında ara vermeden çalışmayı düşünüyorum
Pazartesi :
Gögüs ( Ara Vermeden)
Dumble press 3x10
Dumble Fly 3 x10
Pull over 3 x 10
2 dakika ara
Biceps ( Ara Vermeden)
Barbel curl 3 x 10
Dumble Curl 3 x 10
Concentration Curl 3 x 10
Çarşamba ( Ara Vermeden)
Kanat ( Ara Vermeden)
Lat pul down ( enseye) 3 x 10
Lat Pull down ( gögüse) 3 x 10
Row Machine ( mideye) 3 x 10
2 dakika ara
Triceps( Ara Vermeden)
Push down 3 x 10
Dips ( 2 sehpa arasında bacağın üstüne ağırlık koyarak ) 3 x 10
Cuma
Omuz (Ara Vermeden)
Arnold Press 3 x 10
Lateral rise ( Yana) 3 x 10
Butterfly da ters oturup arkaya açmak 3 x 10
2 dakika ara
Bacak (Ara Vermeden)
Leg Curl 3 x 10
Leg Extansion 3 x 10
Düşüncelerinizi söylerseniz çok memnun kalırım.
Şimdiden teşekkür ederim
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:49 ----------
Kol : 37
gögüs : 108
Omuz : 115
bel : 85
Ön kol : 29
Bilek 19
Bacak 54
kilo 74
boy 1.80
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:53 ----------
bu arada yaşım 27 soran olursa yazmayı unutmuşum önceki konularımda da spor geçmişimi yazmıştım zaten
Son düzenleme: 21 Kasım 2011