yeni programım - nihayet son hali

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve zrynawrycek tarafından 4 Eylül 2006 başlatılmıştır.

  1. zrynawrycek
    Offline

    zrynawrycek Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2006
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar, gün be gün programımı tamamladım ve şimdi değerlendirmelerinizi almak istiyorum. haftada 5 gün gidiyorum, set aralarını 40-50 saniye arası tutuyorum ve 35-45 dakikada salonda işim bitiyor. Amacım kas kütlesi kazanmak ve bunun üzerine ekstra bir soru sorayım, haftada 3 gün 30 dakika koşu bana artı mı kazandırır yoksa eksi mi? bir de 6 hareket koyduğum 2 gün var onlarda kararsızım, birisini çıakrtayım mı, çıakrtırsam hangisini çıkartayım ayrıca onu da yorumlarsanız sevinirim.
    programım:
    Göğüs: üst göğüs press, üst göğüs yana açış, dumbell press, dumbell yana açış, pullover, cable crossover
    Omuz: öne press, oturarak yana açış,enseye press, arka omuz yana açış, dumbell öne açış
    Kanat: barfiks,seated çekiş(göğsümüzü öndeki şeye dayayıp kollarımızla çektiğimiz bi hareket), lat öne çekiş, lat arkaya çekiş (evet kanat hareketlerinin isimlerinde bocalıyorum :) :p ) mideye çekiş, dumbell rowing
    Biceps: barbell curl, scott dumbell curl, arnold curl, eğik sehpada curl, konsantrasyon curl
    Triceps: alna triceps, dumbell kickbacks, pushdown, ters pushdown, bench dips
    Bacak: leg curl, leg extensions, leg press, calf hareketi( bacak gününü 30 dakkada bitirdiğim gün hangisisyse o zmaan yapıyorum)

    Bunların hepsini 4*8 çalışıyorum, göğüs bölgesi en zayıf bölgem, özellikle orasının gelişmesini istiyorum. ayrıca geniş omuzlu diye tanımlanmak da en büyük isteğim, 20 yaşından sonra kemik gelişmeyeceğine göre tek yol omzu şişirmek, bunlar hakkında da yorumlarınızı eksik etmezseniz harika olur. şimdiden teşekkürler...
     
  2. bigfoot
    Offline

    bigfoot Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Gercekten antremani 35-45 dakika bitirebiliyomusun? Hangi gun ne calisiyosun? Benim programim daha az haraket iceriyo ama, 1 saatten once bitmiyor.
     
  3. zrynawrycek
    Offline

    zrynawrycek Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2006
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    her gün tek bölge çalışıyorum, 4*8 olduğundan ve d,nlenme aralığını kısalttığımdan bu sürede bitebiliyor. İlk başladığım zamanlarda 2 saati bulurdu, bir önceki salonda hocanın verdiği programla 2.30 saatlik günümü hatırlarım, dediğim gibi günde 5 hareket yaptığım için onların bu sürede bitmesi doğal zaten bence.
     
  4. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    şimdi yazdığın program kombine açısından hiçde fena değil.de senin vücudun nasıl?
    önemli nokta o zaten...4-5 senelik bir sporcu için hiç de fena değil...
    ama 1-2 senelik adam için o kol ve omuz programın çok şiddetli...
    biceps gibi bir adaleye 4-5 egzersiz fazle gelebilir....
    aslında fotonu koysan yorumumuz daha iyi olurdu....
     
  5. zrynawrycek
    Offline

    zrynawrycek Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2006
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    peki biceps çalıştığım gün 3 hareket yapsam kafi gelir mi? o gün biceps+ bacak çalışsam mesela, bu durumda tricepsi de 3 harekete düşürmem gerekir, arkadaşım bana bicepsle tricepsi aynı gün çalışmamı ve 6 hareket koymamı söylemişti, ben daha önce hocanın bana verdiği programdan ilham alarak bu tavsiyeye uymadım, onları böldüm ve 5er hareket koydum.
    ayrıca öne press hareketini hakkıyla yapamıyorum, acaba shoulder press onun yerini doldurur mu veya onun yerine ne yapabilirim?
     
  6. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    şimdi ilk başından beri söylüyorum...vücudunu görmeden yorum yapmak zor....ron colemana 3 egzersiz az gelir.1-2 yıllık adamada 4-5 egzersiz fazla gelebilir.idman şiddetini ayarlamak önemli ve hassas bir noktadır....
    biceps+triceps çalışmanı süperset şeklinde tek gün yapabilirsin.
    bacak çalışmanı ise tek güne koymanı tavsiye ederim...
     
  7. DARKBLUE1982
    Offline

    DARKBLUE1982 Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle arkadaşımın dediği doğru. Sen ne kadar zamandır çalışıyorsun. Eğer başlayalı birkaç sene olduysa hergün tek bölge girmek farklı bir alternatiftir. Ben de zamanında yaptım. Ama bunu devamlı yapmamak gerkir. 3-4 haftadan sonra idman değiştirirsen iyi edersin. Fakat başlayalı birkaç seneden az olduysa pek de tavsiye edemeyeceğim bir idman olduğunu söyleyebilirim. Omuz idmanında yana açışı 2. hareket olarak almışsın. Yana açış şekil hareketi olduğu için ben genelde sona koyarım. Benim düşüncem önce hacim hareketlerini girmek sonra da şekil hareketlerini yaparak idmanı bitirmektir. Ayrıca idmanlarında aynı tip hareketleri kullandığını görüyorum. Örneğin barfiks ile front bulldown (senin lat öne çekiş dediğin) aynı tip harekelerdir. Bunları aynı idmanda yapmamanı tavsiye ederim. Bence vücudunu bölgelere ayırıp hareket sayılarını azaltırsan daha iyi edersin. Benim favorilerim;
    1.Gün: Göğüs-Biceps
    2.Gün: Kanat-Triceps
    3.Gün: Omuz-Bacak
    ya da;
    1.Gün: Göğüs-Kanat
    2.Gün: Omuz-Triceps-Biceps
    3.Gün: Bacak
    şeklindedir. Umarım biraz da olsa yardımcı olabilmişimdir.
     

Sayfayı Paylaş