Yeni Hacim Programım Eksik Gördüğünüz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve RaJeV tarafından 28 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bu programa Hiit programım bittikten sonra başlamayı düşünüyorum. Eksik gördükleriniz varsa tartışalım.

    Şimdiye kadar her büyük kas gruplarını 6-7 hareket girdim. Bazen tatmin olmayıp 8 e çıktığı falan da oldu :D Şimdi bakıyorum çoğu kişi basit programlarla güzel hacimler kazanıyor. Bende bi 2 ay deneyeyim diye düşünüyorum.

    Çalışma sistemim maksimum ağırlıklarla olacak. Tekrar sayısına göre drop sette yapabilirim.

    1. Gün

    Göğüs-Sırt

    Incline Dumbell Press
    Bench Press
    Cable crossover

    Geniş tutuş barfiks
    Geniş tutuş sırta pull down
    Dumbell Row
    Karna Çekiş

    Oblik

    2. Gün

    Triceps-Biceps

    Dips
    Skull crusher
    Rope push down

    Sehpada dar tutuş
    Geniş tutuş
    Hammer curl

    Wrist
    Alt karın

    3. Gün

    Bacak-Omuz


    Squat
    Leg extension
    Leg curl
    Calf raise

    Dumbell shoulder press
    Lateral raise
    Dumbell bent over rear raise
    Upraight rowing

    Orta ve Üst karın


    4. Gün

    Göğüs-Sırt

    Decline Dumbell Press
    Bench press
    Incline dumbell fly

    Geniş tutuş göğse pull down
    Straight arm pull down
    Barbell Row
    Deadlift

    Oblik

    5. Gün

    Biceps-Triceps

    Bench Dips
    Skull crusher
    Push down

    Geniş tutuş
    Sehpada dar tutuş
    One arm cable dumbell curl

    Wrist
    Alt karın


    6. Gün

    Bacak-Omuz

    Squat
    Leg extension
    Leg Curl
    Calf raise

    Machine shoulder press
    One arm Lateral raise
    One arm cable rear raise
    Behind shrung

    Orta ve üst karın

    7. GÜN

    OFF

    Yapacağım supplement kombinasyonu ile göğüs ve sırttan sonra kolların recovery olacağını umut ediyorum. Ama kolları sadece çalıştığımda recovery geç olduğu için arkasında çok fazla kolu etkilemeyecek bacak ve omuz koydum.
     
  2. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Benim kendi tecrubem ve tavsiyem, 6 gun fazla . Triceps haftada iki kere gene fazla bence ozellikle agir gogus calismalarinda, tricepsler zaten tukeniyor.bence dipsi gogus programina monte edebilirsin. Yani bi sekidle 5 gune indirirsen bence daha iyi olur, tabi benim kendi gorusum, Ben cok agir calisiyorum gogusu ve tricepslerim gercekten tukeniyor.
     
    mr_dblue ve RaJeV bunu beğendi.
  3. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Dipsi göğse ekleyeceksem triceps programını iptal etmem gerek. Çünkü tricepslere fena vuruyor dips. Aslında oradaki dipsi de bench dips yapsam daha iyi olur sanki.

    Benim tricepsler sıkıntı çıkarmıyor göğüs antrenmanında da sırtta bicepsler bazen ağır çalışabiliyor. Onunda etkisini azalmak için hep wide grip çalışmayı tercih ettim.

    5gün çalışacaksa kol günün 1i iptal olabilir aslında.
     
  4. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Serdar 'a katılıyorum bende haftada 2 kere ağır gögüs calısıyorum.Bu yüzden bir müddet triceps calısmayacagım.
    Gögüs presslerde tricepsin etkilendigi kadar sırtta biceps etkilenmiyor benim programımda
    Basarılar.
     
  5. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Demekki herkesin bünyesinde farklı oluyor. Zaten eğer dediğiniz gibi göğüsten sonra ertesi gün triceplerim ağırırsa anrenman programımı kesinlikle değiştiririm
     
  6. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Ewt rajev bir süre dene vücut sinyaline göre karar verirsin.
    Başarılar.
     
  7. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.061
    Ödül Puanları:
    103
    5 Günlük bir program izlemeli iki gün dinlenmelisin. Programinda birtakim yanlisliklar ve bunlar gelişememene neden olacaktir. Göğüs sırt girdiğin gün ertesinde biceps-triceps calısmasından fayda göremeyecegin gibi ertesi gün olan omuz antrenmanın da bir şeye benzemez. Göğüs ve sırt gününde yeterince calisan biceps ve tricepsleri ertesi gün bir daha calistirmak kasların intihar etmesi gibi bir durum. Her bölgeyi haftada bir kere yeteri kadar calıstırman gelişim icin oldukca faydali olacaktir. Fazla antrenman fazla gelişim diye bir şey sözkonusu değil. Bu nedenle bu programi şu şekilde değiştirebilirsin :
    1-göğüs
    2-sırt
    3-bacak
    4-omuz-kol yapabilirsin veya 5.gün sadece kol da calısabilirsin sana kalmıs.
     
    sthammer, RaJeV, mr_dblue ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  8. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Yukarıdaki bahsettiğiniz programı zaten uzun zamandır yapıyorum. Recovery için çok güzel bir program değişiklik istediğim için böyle bir program çıkardım.
     
  9. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
    Merhaba RaJeV,

    Bu antrenman programıyla over-training olmazsın ama biraz daha zorlarsan onu da başarabilirsin.

    StormBlast'ın dediklerine harfiyen katılıyorum.

    Antrenman yapmayı çok seviyor olabilirsin ama fazla antrenman fazla gelişim diye birşey yok. Kaldı ki Mike Mentzer'in Heavy Duty sinin temelinde de bu yatar. Yeterli dinlenme yani.

    Değişiklik istiyorsan GVT, Max OT, FST7, Doggcrap gibi antrenman sistemlerini deneyebilirsin.
     
    RaJeV, StormBlast ve mr_dblue bunu beğendi.
  10. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Kaldı ki gögüs sırt aynı gün problem teşkil edecektir
    Gögüs gibi zor bir kastan sonra verimli bir sırt calısması olacagını düsünmüyorum.
    Basarılar.
     
    sthammer, RaJeV, StormBlast ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  11. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bugün yukarıda programdaki göğüs ve sırt girdim.
    Sorun teşkil etmedi ikisinide maksimum ile zorladım. Baya etkili oldu.

    Ama sırtta biceps çok yoruldu. Kesinlikle yarın biceps giremem. Heralde aşağıdaki gibi yapacağım tabi yine denemeden bir şey söylemiyorum

    Göğüs sırt
    Omuz
    Biceps triceps
    Bacak
     
    mr_dblue bunu beğendi.
  12. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    ben de gogus sirt ayni gun giriyorum ama zorluyor gercekten.Eger alisirsan bi sorun olmaz, ama ertesi gun kol zor evet:)
     
    sthammer ve RaJeV bunu beğendi.
  13. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bende sırt ve bacak aynı gün giriyorum çok ta hoş oluyor
    burda önemli olan bi noktada uyguladığınız programı karşılayacak beslenme artı dinenme uygulayıp uygulayamadığınızdır
     
    RaJeV bunu beğendi.
  14. Amin0Asit
    Offline

    Amin0Asit Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2012
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Hacim programım yapmam gerekenler

    1.gün göğüs-sırt

    Flat bench press 12-10-8
    dumbbell fly 12-10-10
    İncline bench press 12-10-8
    pullover 12-10-10
    şınav 25-20-20

    geniş tutuş barfiks 3x maximum
    lat pulldown 12-10-10
    barbell rowing 12-10-8
    Rowing machine 12-10-10

    2.gün biceps-triceps

    Barbell curl 12-10-10-8
    Hammer curl 12-10-10-8
    Sehpada dar tutuş 12-10-8-6

    Close grip bench press 12-10-8
    Skull crusher 12-10-8
    Rope push down 12-10-8
    Dips 12-10-8

    3.gün omuz-bacak

    Behind Neck press 12-10-8
    Lateral raise 12-10-10
    Shoulder press 12-10-8
    Front raise 12-10-8

    Bacakta 1 sene önce spor akademisine hazırlanırken diz kapağımdan sakatlanmıştım amacım sadece calf çalıştırmak

    Calf raises 15x5
    leg press calf raises 15x5

    eksiklerim sıralamalarım hakkında görüşlerinizi bekliyorum

    ---------- Post added at 10:13 ---------- Previous post was at 10:11 ----------

    yanlış yere yazdım adminler silebilirler mi
     
  15. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Amaç hacim ise program yanlış, çok değil kaliteli antrenman önemli.
     
    StormBlast bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş