Yeni Göğüs Programım için yorum

Arkadaşlar son 2 aydır yaptığım programımı değiştirmek istedim ve salondaki antrenör arkadaştan yardım aldım. Göğüste istediğim gibi ağırlık arttıramadığım, çok verim alamadığım için ona göre bir program hazırladı. Ancak programın fazla ağır olduğunu düşündüğümden bir de size danışmak istedim.

Antrenör arkadaşım ağırlık arttırımı için bacak kaslarına yeterli önemin verilmesi gerektiğini (kanın üst vücuda daha cok pompalanması ve testesteron üretimi arttırımı) söyledi ve göğüs öncesine bacak antremanı koyduk. Bana mantıklı geldi ancak aynı gün için 2 büyük kas grubu, ve hedef bölgenin daha geç çalıştırılması + overtrain olur muyum korkusu da kafamı kurcalıyor biraz.

Yeni Programım:
Leg Press 4*10
Leg Extension 3*10
Leg Curl 3*12
Seated Calf Raise 3*max
5 dakikalık dinlenme ve göğüse geçiş:

Bench makinada ısınma(dik tutuş) 1*30
Barbell Bench Press 10-10-8-6
Şınav 5*25 (ancak 15 tane çıkıyor bench üstüne)
Pullover 3*16
****
*Incline Bench Press (Statik bar sehpasında) 4*10
*Incline Dumbell fly 4*10
*Bu iki hareket süperset
****
Seated fly 4*10

ve sonunda bitti. Pazartesi bu programı yaptık, canıma okundu diyebilirim, sırt kaslarıma kadar ağrıyı şu an bile hissedebiliyorum. Gerçekten çok iyi çalıştı ancak program epey ağır gibi sanki . Overtrain olur muyum sizce bu programla, yorumlarınız nedir?

Eski programımda göğüs biceps calısıyordum.
Göğüs programım da şöyle idi:
- Dumbell bench press 12-10-8-8
- Dumbell fly 12-10-10-8
-Incline dumbell press 12-10-8-8
-Incline fly 12-10-10-8


Ölçülerim:
Boy: 181, Kilo: 86
Omuz: 129
Göğüs: 113
Kol: 41
Bel: 94

 

Programın göğüse yönelik olduğunu söylemişsin ama gördüğüm kadarıyla 20 setlik bir göğüs çalışmasına başlayarak göğüsü daha az geliştirmeye yöneltilmişsin. Kilona bakıldığında 20 setlik bir göğüs antremanını kaldırabileceğin söylenebilir belki -kesin konuşmak istemiyorum, bunun dışında bazı faktörler de önemli-, ancak okuduğum her kaynakta büyük kas gruplarının 12-15 set arası çalıştırılmasının faydalı olacağı söylenmekte. Ayrıca, o günkü göğüs antremanı dışında bacak da çalışıyorsun ki bu da iki büyük kas grubunun aynı gün içinde çalıştırılması anlamına geliyor. Bir günde 33 setlik bir çalışma bence ağır olmuş ve bu iki kas grubu aynı gün çalıştırılmak istense de 5 dk ara kesinlikle yetersizdir. En az 15 dk dinlenmen gerekir, hatta mümkünse yarım saat.
Genel önerilere rağmen yine de bu şekilde çalışmaya devam etmek istiyorsan, sana önerim bu antreman ölçüsünde beslenme düzenine dikkat etmendir. Gerçekten hafif bir antreman değil -bench pressten sonra push up (şınav) verilmesi de biraz tuhaf, zira şınav ısınma hareketi olarak kullanılsa daha iyi olur ve şınavdan sonra üst göğüs çalışması önerilmiş ki şınav üst göğüs antremanının verimini bir nebze de olsa düşürecektir-, oldukça dikkatli beslenme gerekir.
Sana önerim göğüs antremanı için daha az set sayılı bir antreman uygulaman ve hemen belirteyim, bunlar benim görüşlerim. Kimisine göre program normal olarak değerlendirilebilir.
Saygılar.