Yeni Göğüs-Ön Kol Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve turko16 tarafından 6 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Evet arkadaşlar öncelikle herkese merhaba.

    Salonda 3. ayımı bitirdim, 3. ay biraz düzensiz oldu ama şimdi tam gaz devam, ve sizlerle 4. ay için düşündüğüm göğüs-ön kol programımı paylaşmak istedim. Bu programı haftada 1 kez çalışarak 1-1.5 ay yapmayı planlıyorum.

    Göğüs:

    Bench Press
    Bent Arm Pullover
    Butterfly
    Cable Crossover

    Ön kol:

    Alternate Biceps Curl
    Alternate Hammer Curl
    Incline Curl
    Arm Curl Machine (Cable Curl da olabilir dediler hangisini yapsam acaba?)

    Görüşleriniz nelerdir arkadaşlar?
     
  2. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Program hakkında ne düşünüyorsunuz arkadaşlar?
     
  3. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Goguste tek press yetersiz. Cable crossover yerine incline bench press eklenebir.

    Kol icin de 4 hareket fazla.
     
    turko16 bunu beğendi.
  4. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Hangi kol hareketini çıkarmalıyım sizce?
     
  5. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    3 tane açış hareketi var burada çok yanlış üst göğüs için de press ekle incline bench press olabilir.Fly hareketlerini press hareketlerinden sonra koyman en mantıklısı.Ön kola gelince aslında o hareketler ön kol hareketi değil biceps hareketi ön kol dirsekle bilek arasındaki kas grubu hareketler güzel bence bicepsin bütün bölümlerini içeriyor son hareketi çıkarabilirsin,incline curl yerine preacher curl yapabilirsin ve hareketleri birde oturarak denemeni tavsiye ederim.
     
    turko16 bunu beğendi.
  6. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa

    Hocam o zaman şöyle bir şekil versem programa ne dersiniz?

    Göğüs:

    Bench Press 12-10-8-6
    Inclıne Bench Press 12-10-8-6
    Cable Crossover(veya Flat Dumbell Flyes de olabilir kararsız kaldım)
    Bent Arm Pullover (piramit mi yapsam?)
    Biceps:

    Biceps Curl (12-10-8-6)
    Hammer Curl (12-10-8-6)
    Cable Curl(sanırım adı böyleydi yanlış yazdıysam özür dilerim) 12-10-8-6

    Bunu böyle yapıp diğer ay da şöyle bir program uygulamayı düşünüyorum:

    Göğüs:

    Incline Bench Press 12-10-8-6
    Incline Dumbell Fly 12-10-8-6
    Flat Dumbell Fly 3*10(ilk haftadan sonra 4*10 olabilir)
    Cable Crossover 3*10(ilk haftadan sonra bunu da 4*10 yapabilirim aynı zamanda tekrarları 8e de indirebilirim)

    Biceps:

    Z Bar Barbell Curls 10-8-8-6-4
    Incline Dumbell Curls 10-8-8-6
    Hammer Curl 3*10

    Diğer ay da bunu uygularım diye düşünüyorum.
     
  7. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    bu sporu nhe zamandır yapıyorsunuz ? iyi besleniyormusunuz ? yeterli supplemen ve kalori alımı varmı ? verdiğiniz gogus programıyla dexter jackson'ın gogus programı arasındaki tek fark 3 setlik smith machine hummer strengh press :) yani dexter tarzında calısan birisiniz. umarım onun yarısı kadar besinide vucudunuza saglıyorsunuzdur...
     
    turko16 bunu beğendi.
  8. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    4. ayıma geçiyorum yukarıda belirtmiştim zaten. Ama bu yazdığımı 5. ay kullanacağım. Tavsiyeleriniz için yazdım programı ama sanki biraz azarlar gibi bir haliniz var. Ben bir hata yaptıysam özür dilerim ama en nihayetinde yeni sayılırız. Sizce programı nasıl şekillendirmeliyim o zaman?
     
  9. Aramiss
    Offline

    Aramiss Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2011
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    bak bence gögüs programını 1 hafta degişik diger hafta degişik yap 1. hafta:

    benc press 4x8
    üst gögüs dambell press 4x8
    üst gögüs fly:3x8
    pullover:3x8

    2.hafta:
    üst gögüs (incline)press 4x8
    alt gögüs press(decline) 4x8
    alt gögüs fly : 3x8
    dips:2x10-12
     
    turko16 bunu beğendi.
  10. turko16
    Offline

    turko16 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Program için teşekkür ederim haftaya deneyeceğim :)
     
  11. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    temel iki hareket uygula yeterlidir. bench press 5 set. incline bench dumbell press 5 set. toplamda 10 set yeter. ordan acıcam burdan gericem diye fazla ugrasmayın. ilk 6 ay hatta 8 ay sadece temel egzersizleri uygulayıp belli bir klutle elde etmelisiniz. biceps içinse : barbell curl 4 set , hummert curl 3 set. baslangıc evresinde birisi için bunlar yeterli. hareketleri duzgun ve agır kilolarla uygula. 10-12 tekrar aralıgında kullanabilecegin en iyi kiloyla basla.daha sonra kiloyu artırarak ilerle. 5 tkr a kadar dusene kadar azar azar kilo ilave etmelisin. bu prensiplerle çalış. iyi beslen. kolay gelsin...
     
    turko16 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş