yeni fst7 sistemi Jarhead

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jarhead tarafından 8 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    2 3 ay kadar öncesinde uyguladığım fst7 den ciddi derecede verim almışdım ve yine geçiyorum bu sefer daha farklı olacak...

    pazartesi: biceps-triceps

    dumbell altarnate cur: 3*12(8)
    z-bar curl: 3*12(8)
    makara curl: 7*12(8) fst7

    alna triceps: 3*12(8)
    dar bench: 3*12(8)
    pushdown: 7*12(8) fst7


    salı: bacak

    squat: 4*12(8)
    deadlift: 3*12(8)
    arka bacak: 3*12(8)
    leg extention: 7*12(8) fst7

    calf: 4*20(15)


    çarşamba: göğüs

    bench press: 4*12(8)
    incline fly: 3*12(8)
    incline dumbell press: 3*12(8)
    makina butterfly: 7*12(8) fst7


    cuma: kanat

    ters tutuş öne çekiş: 3*12(8)
    öne çekiş: 3*12(8)
    one dumbell: 3*12(8)
    makina sırt: 7*12(8) fst7


    cumartesi: omuz

    dumbell press: 4*12(8)
    lateral raise: 3*12(8)
    eğilerek arka omuz: 3*12(8)
    dumbell upright row: 7*12(8) fst7




    öncelikle göğüs ve omuzun fst hareketinde değişiklik yapdım bu sefer.omuzda son hareket lateral raisedı, bunun yerine upright row u koydum. çünkü lateral raise hareketini fst7 olarak yapınca istediğim verimi düşük kiloyla alamıyordum. omuz için yüksek kilo lateral çok farklı.

    göğüsde mecburbir değişiklik var bu sefer. salondaki crossover makarasının bir makarası diğerine göre sekerek geldiğinden diğer kolla daha fazla güç uygulamak zorunda kalıyorsun buda hem hareketi hemde simetriyi bozacağımdan alternatife makina butterflydı.


    1 ay sonra fst harici hareketlerde değişikliğe gidicem. örn: bi göğüsde inclene press e geçip bu hareketi başa alıp dumbell press ile yer değiştiricem. bunun gibi şaşırtmalı değişimler.
     
    year2004 ve NİKE bunu beğendi.
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    makara curl dediğimiz şu mu, tek elle, el yanda makara yerden geliyor?
    bir de ben de araştırıyorum fst7 yi şu aralar, triceps için pushdownu yapan çok ama nedense ya tesadüfen benim baktığım yerler öyleydi ya da genelde öyle, rope pushdown olarak yapılıyor. Fark etmez herhalde de fikir olsun diye dedim. Ben de ikisinden birini koyacağım.
     
  3. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    evet bildiğimiz makara curl. tek elle yapmak bence burada daha faydalı ben mesela sağ kolla yapdım zaten bi 25 saniye kadar geçiyor. bırakıpda bir derin nefes alıpda sol kola geçiyorum pump süper oluyor.

    pushdown yerine belki ikinci ay yine yukarıdaki söylediğim gibi tek dumbell french e geçebilirim ondada aynı tek kol makaradaki gibi dinlenmeden diğer kol güzel bir pump yakalanabilir.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  4. Göktan
    Offline

    Göktan Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2010
    Mesajlar:
    348
    Beğenileri:
    336
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Antrenör
    Yer:
    İstanbul
    Alına tricepsle idmana başlıyorsunuz eğer dirsek bölgesıne yakın olan uç tricepste problem varsa kesinlikle oturarak fransız z bar tavsiye ediyorum.Bide scott sehpasında tek dumbell curll'ü şahsen ben final veya 2ci hareket olarak kullanırım maksiumum dolgunluk açısından bicepsimde.İç biceps dış biceps durumunuz nedir ?

    Bacaklarda size tavsiyem arka bacağı deadliftin yerine almanız.Yani 2 sinin yerını deyıstırmenız.Keza sizin yerinizde olsam

    Serbest squat
    Leg extantion
    Leg press
    Leg curll
    Deadlift

    Yapar bırakırım calfı başka zamana korum,tabi fst7 idmanında overall etkileyen bi bacak idmanı finale koymak isterseniz belki bu size ters gelebilir.

    Göğüste butterfly istediğiniz pump ı verebiliyormu adelenizin her bölgesine ?
    Sırt programınızı anlamadıgım için öneri veya yorumda bulunamıorum.
    Omuz programınız bence cok guzel.

    Umarım yanlış anlaşılmam , siz yanlış ben doğruyum falan amaçlı yazmıyorum.Hem soru soruyorum size hemde öneri veriyorum.Kendiniz için en iyisini daima siz bulacaksınız.

    Kolay gelsin
     
    jarhead bunu beğendi.
  5. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    jarhead, fst7 yi ilk senden duymuştum, yeni başladım gerçekten beğendim. Kolda girim bugün kolları yoruyor bayağı çalıştığını hissediyorsun, ağırlıklar azalıyor ama olsun. Mesela ben önce triceps sonra biceps girerdim, bicepsin ilk hareketi barbell curl olurdu düz bar veya z-bar. biceps için fst ye z-bar curl u koydum çoğu yerde böyle örnek vermişler, normalde yaptığım ağırlıklar bayağı indi ama olsun sabit gidiyoruz sonuçta ve son hareket oluyor bu.


    Göktan, benim program jarhead ın kine çok benziyor (günler ve hareketler aynı gibi) sırt dışında.
    (bende barfiks, barbell row, deadlift, pulldown, cable row (fst7) var)

    Bacaklarda jarhead ın belirttiği hareketler var fakat ben bunlara 2 lunge da ekliyorum (2şer set) (barbell lunge, yürüyerek plaka lunge) harket sayısı fazlalaştığı için leg curl u başka güne atıyorum. Sizce
    tüm bunların sırası nasıl olmalı
    squat lunge deadlift press extension calf giriyordum normalde. leg extension u da fst 7 yapacagim için calf i de başka güne atacağım 5 hareket olacak toplam.

    press i sona koymamın nedeni squat lunge ve deadlift sanki daha faydalı ve baba hareketlermiş gibi geldiğinden onlara öncelik veriyorum güç yerinde iken. leg press makinasal bir hareket olduğu için yorgun olsanız da bir şekilde bozmadan yapabiliyorsunuz ama deadlift e dikkat etmek gerekiyor hem bence daha faydalı daha compound hem de daha zorlayıcı. siz ne dersiniz? bu şekilde çok yanlış olur mu?
     
    Son düzenleme: 8 Mart 2010
  6. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    ben olsam lunge hareketinden bir tanesini çıkarırdım..diğer programında öteki hareketi kullanırsın, hareketten sıkılmamış olursun..
    bi de fst7 de önemli nokta 7 set yapılacak hareketin izole bir hareket olması ve setler arası 30 saniye dinlenme..
     
    deathlifter bunu beğendi.
  7. Göktan
    Offline

    Göktan Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2010
    Mesajlar:
    348
    Beğenileri:
    336
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Antrenör
    Yer:
    İstanbul
    Leg curll u değil de Squatı ayrı bi güne alıp o gün gittiğinde tek squat ve calf yapıp bırakabılırsın.Ben öle yapıyorum Pazartesileri 10 set squat ve calf günüm, başka bısey calısmam.Lungeleri ben idman sonlarıma koymayı tercih ediyorum.

    Şimdi arka bacak deadlifti farklı sırt deadlifti farklı bunlar baba hareketler ama hani derlerya güzel vücud için squat ve deadlift şart.. İşte burda bahsi geçen deadlift bacakların kırılarak yapıldığı nispeten beli ve tüm vucudu vuran deadlift oluyor.Ondan dolayı arka bacak için deadlift yapıcaksın bu kesinlikle arka bacak idmanının son hareketi olmalı.Arka bacak iyice doyuma ulaştıktan sonra deadlift yapıp bitiriş yaparsın.Zaten arka bacak deadliftinde büyük kilolara çıkmak çok zor.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  8. year2004
    Offline

    year2004 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    302
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu fst7 sistemini 2 antrenman oldu ugulamaya başladım. Göğüste ve kolda uyguladım. Normalde göğüs idmanını ağır yaptığım için göğüslerde genelde ağrı oluyor 2 gün. Ama kollarım uzun zamandır bu kadar ağrımadı. Gerçekten etkili oluyor..

    Göğüste cable cross, tricepste push down ve bicepste incline curlde uyguladım. Yarın omuzda, eğilerek arka omuzda deneyeceğim. C.tesi sırtta row makinada...
     
  9. CEMS22
    Offline

    CEMS22 Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2006
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    253
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İZMİR
    :D:D geçen onur diye bir arkadaşımın kür programında görmüştüm bu fst7 yi, az çok yazılınlardan anladığım kadarıyla yine yaptığım bişiler bir isim altında karşıma çıktı... bu programların çoğu sanırım içgüdüsel olarak bulunuyor....
     
  10. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
  11. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    bende guardbodyden duydum uyguladım arasdrdım sonuc guzel. deısık bı weryasyonunuda kendım ayarladım bununla alakası yok tam kurluk...
     

Sayfayı Paylaş