Yeni bir başlangıç...

Herkese merhabalar.Adım Gökhan.19 yaşındayım.1,83 boyunda 62 kiloyum.Zayıfsın demeyin kan ile ilgili bir hastalığımdan dolayı 4 senedir tedavi gördüm ve sürekli kilo verdim , Allah'a şükür artık ilaçlarım bitti bende doğru düzgün evde dambıl'la başlayayım dedim.Protein tozunu hiç kullanmadığım için kendimi denemek amaçlı 4 gündür 3 öğün yemek haricinde 150 gram kızrmızı et ve 3 yumurta tükettim.Bunu böyle 1 ay sürdürmeyi düşünüyorum.Kilo fark etmezse toz deneyebilirim.Program olarakta akşamları 9-10 arası ;

1. gün= Göğüs - Ön kol - Karın

2. gün= Sırt - Arka kol - Calf

3. gün= Bacak - Omuz - Karın ' deneyeceğim. Programda bir yanlış yapıyorsam

düzeltirseniz sevinirim. Herkese kolay gelsin...

 

Ben calf ı bacak günü yapıyorum ama kol gününde calf yapılırsa kolun gelişimini hızlandıracağını okumuştum bir makalede. Bana yanlış gözüken bir şey yok önemli olan programın içeriği.

 

karın egzersizlerini her gün yap.sorun teşkil etmez.
programında tek yanlış calfı bacak antrenmanı gününde yapmaman.

ve eğer evde çalışacaksan sadece ek besin maddesi kullanamana gerek yok.
hergün 5 yumurta beyazını ye gece yatmadan sütünü iç pilavını,patatesini ye tavuğunu falan ye zamanla az da olsa bi artış olacaktır.

 

O zaman ;

1. gün= Göğüs - Ön kol - Karın

2. gün= Sırt - Arka kol - Omuz

3. gün= Bacak - Calf - Karın

olarak değiştirsem olur mu ?

 

Karnı her gün çalıştırmaktan kastın antreman günleri çalışmaktır umarım
Omuzla bacak gününü aynı yap. Vaktin varsa bacağı tek gün yap omuzu tek bir güne al yani 4 günlük program.

 

Şöyle olur mu peki

1. gün= Göğüs - Ön kol - Karın

2. gün= Sırt - Arka kol - Omuz

3. gün= Bacak - Calf - Omuz - Karın

 

1. Gün göğüs biceps karın
2. gün omuz bacak calf
3. gün sırt triceps
şeklinde yap.

 

biraz kilo alıp uyum sağladıktan sonra değişirim o zaman

 

Selam.7 aydır bu sporu yapan bir arkadaşım var onunla konuştum bu programı 3 er set 12 şer tekrarla yaptığımı söyledim o da bana sen daha zayıfsın bu programla başla dedi bi göz gezdirir misin ?

PROGRAM ;

1. GÜN = Göğüs - Ön kol

2. GÜN = Sırt - Arka kol

3. GÜN = Omuz - Bilek

4. GÜN = Karın - Bacak olarak 4 set 8-8-8-6 şeklinde bir program söyledi.

 

ben 16 yaşındaydım senin kilolarındaydım belki daha aşağıda. Sana verdiğim şekilde çalışıyordum hala da o şekilde çalışıyorum. Sen bilirsin benim verdiğim şekilde 8 8 8 6 çalışabilirsin . Arkadaşının verdiğine bişey diyemiycem 4 günlük programda pek çalışmadım. Karın hareketlerini her antreman sonrası yap ihmal etme

 

Senin program zaten bana ağır gelmiyor bu arkadaş iyice kafamı karıştırdı bende sana sorayım dedim ben yine bildiğimi yapayım bide sonlarına karın ekliyeyim tamamdır Teşekkürler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:57 ----------

Sonuç olarak ;

1. GÜN = GÖĞÜS - ÖN KOL - KARIN

2. GÜN = SIRT - ARKA KOL - OMUZ - KARIN

3. GÜN = BACAK - CALF - KARIN ' olarak çalışmayı uygun gördüm ben.Bir tek 'bilek' var onu hangisine ekliyeceğimi bilemedim.

 

bileğe ayrı programa gerek yok biceps triceps çalıştığın günlerde karın çalışmadan önce yap.

Ben senin yerinde olsam pazar pazartesi çarşamba cuma barfiks şınav dips yaparım tabiki bunları farklı formatlarda yaparım. Dumbella ayrıyeten sadece bilek programı uygularım. Kuvvetlice bileklerle her istediğini yaparsın salona git ağırlıkları fırlat sonra Biz bilek güreşi yapardık 2 günde bir kez . Ben solağım sağ kolumla arkadaşı üst üste 2 kez tek vuruş yaptığımdan bileğim tıtıtıkırtt etti ondan sonra 1 ay kolum kalkmamıştı İdman önemli

 

Tamam öyle yaparım.İlgin ve yardımların için çok teşekkürler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:04 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:40 ----------

İlk mesajında programın içeriği demişsin İçeriğide yazayım

GÖĞÜS = DUMBELL BENCH PRESS

ÖN KOL = DUMBELL CURL-HUMMER CURL

ARKA KOL = DUMBELL FRENCH-DUMBELL KİCKBACK

BİLEK = DUMBELL WRİST CURL-BARBELL WRİST CURL

ÖN OMUZ = NECK DUMBELL PRESS

YAN OMUZ = DUMBELL LATERAL RAİSES

ARKA OMUZ = LATAREL

BACAK = DUMBELL LUNGES

CALF = STANDİNG CALF RAİSE 'olarak uyguluyorum

 

Göğüse bir kaç hareket daha ekle şınavla yaparsan daha iyi olur farklı kas bölümlerinde çalışmış olur. Son olarakta dumbell flys ekle göğüs gününe.
Sırt için farklı pozisyonlarda barfiks yararlı olur . Barfiks demiri asarsın bir şekilde

 

Tamam , göğüse flys 'ı ekledim.Barfiks demiri yapıp asıcam en kısa zamanda.Pazartesi günü ; 3x12 göğüs , 3x12 ön kol , 3x12 bilek 3x12 üst-alt karın yapıyorum.Ama vücut yeni yeni ısınmaya başlıyor sonra yine en baştan başlıyorum.Bu ikinciye başladığımda farklı hareketler uygulamam sorun çıkartmaz diye düşünüyorum doğru mudur ?

 

İkinciden kastın nedir anlayamadım ? Evde yapabileceğin fazla bir hareket yok bar falan alırsan zamanla hareketleri farklılaştırabilirsin.
Yinede araştırıp farklı hareketler yapabilirsin.
Frederick Delavier 'in vücut anatomisiyle ilgili kitapçığı var onu indirirsen bayağı yardımcı olur hangi hareketin hangi kas bölümünü çalıştırdığını gösteriyor.
Frederick Delavier - Guia De Los Movimientos De Musculacion

 

[/COLOR]

İkinciden kastım mesela bu akşam göğüs için 3x12 dumbell bench yaptım sonra ön kol ve karın hareketlerini yaptım tekrar göğüs yapmak istediğimde yine aynı dumbell bench le mi devam edicem yoksa dumbell flyes yapsam sorun olur mu demek istemiştim.

 

1 ay boyunca aynı programı uygulayacaksın. Demek istediğim
Göğüs press
Göğüs açma (fly)
Dips

veya böyle yap
Göğüs açma
göğüs press
Dips

Şınav yaparsan
Şınav
dumbell fly
dips

ilerledikçe üst göğüs press i eklersin programa.