Yeni bir Başlangıç yapmak istiyorum.

Evet arkadaşlar öncelikle hepinize merhabalar.Ben bundan 8 ay önce kadar çok zayıf bir insandım geri hala öyleyim 167 boyum var ve 58 kiloyum. Ölçülerim ahım şahım bir ölçü değil başladığım kol ölçüsü ile suanki kol ölçüsü arasında 8cm lik bir fark var. 26 dan 34 e. fakat bağzı yerlerde sıkıntım oldu fazlada gelişemediğime inanıyorum en azından ben öyle biliyorum.Henüz istediğim vücuda kavuşamadım kolay da değil biliyorum. bu 8 ay zafında 3 gainer 1 tribulus ve 1 creatin kullandım farklı dönemlerde. 8 Kilo alabildim rakam çok az gerçekten ama aza kanaat ediyorum. Şimdi Dymatize Super Mass alıcam ve yarından itibaren yani pazartesinden itibaren yeni güzel bir beslenme programı uyguladım. Her besının besın değeri tabloda yazıyor eve astım. Ve Hepsıne harfi harfi uymayı istiyorum. Ve Bu 3 Ay iindede 12 ayı tamamlayıp Güzel bir hacim istiyorum kollarımı en azından bi 36 yapmayı. tabi istemekle olmuyor.Şimdi sıkıntım şu benim göğüs kaslarım sırt kaslarım çok zayıf. göğüs 95 civarında. Sırtım üçgen ama gerince birşey değişmiyor.Kolumda zayıf gibi 34cm. Şimdi sizden istediğim yeni hazırladığım programa ve beslenme şeklim hakkında görüşlerinizdir. Teşekkürler.

ANTREMAN

Göğüs (Chest)

Bench Press 12-10-8-6
Dumell Fly 3*10
İncline Bench Press 12-10-8-6
İncline Dumbell Press 3*10
Decline Bench Press 12-10-8-6
Polaris 3*10
-----------------------------------------------------------
Ön Kol (Biceps)
Barbell Curl 12-10-8-6
Dumbell Curl 3*10
Scot Curll (dar) 12-10-8-6
Scot Dum. Curl 3*10
Reverse Barbell Curl 12-10-8-8
Hummer Curll 3*10
-----------------------------------------------------------
Arka Kol (Triceps)

Z-bar Triceps Ext. 12-10-8-6
One Arm Triceps Ext. 3*10
Push Down 3*10
Push Down(Halat) 12-10-8-6
Rope Push Down 12-10-8-6

Bu üç böygeyi bir siteden buldum. Eksik olan kısımlar var sırt bacak karın omuz gibi bunlarıda sizlerin bildiğiniz bir programdan arzu ediyorum. Hacim istiyorum arkadaşlar buna göre yorumlarınızı bekliyorum.

Beslenmem İse :



Şimdiden Çok Sağolun

--- Mesaj birleştirildi, 6 Temmuz 2014 ---

Arkadaşlar Beslenme tablosunda Whey Protein yazıyor o dymatizin bölünmüş halidir. Sabah ve Antreman öncesi sütle olduğu için tek ölçek değerleri yüksek. Antreman sonrası 2 ölçek su ile. Toplamda 4 ölçek yani 334gr. Ara öğün dediğim şey ise ceviz fıstık kek gibi türleri kalori için.

 

tüm bölgelerde aşırı fazla hareket var bu programı nereden buldun anlam veremedim ön kol için barbel curl dumbel scot curl ve preacher curl yeterli kollar o kadar fazla çalışılmaz

 

Googleye hacimli göğüsler yazarken buldum bunu. Çalışmadım bu progrmla hiç. Asıl Programım
GÖĞÜS
Üst Göğüs Press 12-10-8-8
Bench Press 12-10-8-8
Dumbell Press 3x10
Fly Machine 12-10-8-6
Pullover - Göğüs kesme 12-10-8-6
BİCEPS
Z Bar ile ön kol 4x10
Hummer Curl 4x10
Dumbell ile ayakta ön kol 4x8

OMUZ
Enseye İndiriş 12-10-8-8
Tek kol omuz yana açış 12-12-10-8
Öne indiriş - Smitch Machinede 12-10-8-8
Ön Omuz 4x10
Çeneye Çekiş 4x10

SIRT
Barfiks 4x12
Dar tutuş Göğse çekiş 12-10-8
Sırt Makinası Alttan tutuş 12-10-8-6
Testere 12-10-8-8
Sırta Çekiş 12-10-8

TRİCEPS
Alına indiriş 12-10-8-8
Arka kol press 12-10-8-8
Sehpada Dips 12-10-8-8
bu programı uyguluyorum 1 aydır. birde beslenmem hakkında ne düşünüyorsunuz ?

 

yardımcı olurmusunuz ?

 

arkadaşlar yardım edebilirmisinz acaba ?

 

Forumda antrenman sistemleri ile ilgili geniş bilgiler bulabilirsin. Ayrıca 58 kilosun ve günlük 217 gram protein mi alıyorsun, umarım ben yanlış anlamışımdır. İç organların aşırı derecede yorulabilir en fazla 100 gr protein senin için idealdir.

 

Hayır doğru duymuşsun 217 gram protein içeriyor beslenmem. Yani birde değerleri düşürüyorum en az 200 gr alıyorum taş çatlasa. 100gr alıdığım zamanlar ben kilo alamıyorum etkilemiyor artık bıktım bu 5 aydır böyle ve bende 200 e kadar çıkardım yağlanma olur diye tahmin ediyorum yavas yavas dusururm birde idmalarımıda verimli geçirmeye basladım bu protein oranı bana ıdmanda çok şey kattı enerjim fullendi sanki olabilirmi ?

 

Çok sağlıksız bir şey yani neredeyse kilox4 protein, eğer kilo almak istiyorsan komplex karbonhidrat miktarını arttırmalısın zaten aldığın pro ile karbo neredeyse eşit proteini 100 e düşür karboyu arttır sonuç daha iyi ve daha sağlıklı olacaktır, başarılar.

 

Peki proteini düşürdüm diyelim 100 az geliyor 130 veya 120 yaparım. Karbon hidratı artırırım. Kalorim aynı kalır sanırım iyi. Birde Hacim için 2 Gün İdman 1 Gün Dinlenme 1 Gün İdman 1 Gün dinlenme yapıyorum yani pts salı idman çarsamba bos perşembe idman gerisi boş. Bu şekilde. Birde program hakkına ne düşünüyorsunuz. yeni bir program yazdırdım hocama göğüslerim benim zayıf bira 94 civarı Göğüs egzersizlerim şöyle. Üst göğüş press Üst göğüs Dumbell Pres Bench Press Bunlar 12-10-8-6 Fly makina var 4x12 ve göğüs kesme 4x12. ne düşünüyorsun ?

 

Forumu araştırman gerektiğini, burada daha fazla vakit geçirmen gerektiğini düşünüyorm. Hem antrenman hem de beslenme hakkında farklı görüşler bulabilirsin