sabah 3 yumurta akı 75 gr yulaf ezmesi 1 yeşil çay 1 domates 1 salatalık 50 gr lor peyniri yeşil biber ara öğün 1 muz 1 portakal saat 2:30:40 dakka kardiyo kardiyou sonu 1 ölçek whey protein yarım saat 40 dakka sonra derya tonbalıklı salata 1 tane taze sıkılmış portakal suyu akşam yemeği 50 gr lor peyniri 1 tabak bakla.75 gr yulaf ezmesi 300 ml süt antreman antreman sonrası 1 ölçek whey protein 1 ölçek kretain 1 saat sonra 2-3 yumurta akı kapanış. toplam protein:160-180 gr arası hesapladım ama yanlışım varsa düzeltin toplam karbo:150 gr kadarda karbonhidrat yağ:20-25gr arası yağ.