yeni beslenme programım ve antremanlarım

sabahları aç karnına hafif bir kas kol idmanı ardından sütle nesfit yeme programına başlıyorum 1 ay uygulayacağım umarım faydası olur. vg idmanlarım ayrıca devam etmektedir. pazartesi çarşamba cuma full idman kalan günler hafif egzersiz.

idman programım:

1-) Hanging Leg Raise (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

2-) Press-Up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

3-) Bent Knee Push up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

4-) Snawn Push-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

5-) Crap Dip ( 3 set - 12-8-6)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

6-) Sit-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

7-) Yanlara Sit Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Dubble ınclıne bench press ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

9-) Diamond Push Up (1 set -5)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

10-) Dumbbell Biceps Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

11-) Dumbbell Hammer Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

12-) Dumbell Triceps ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

13-) Hafif Koşu

Koşu hariç! Toplam 120 Dakika ( 90 dakika idman - 30 dakika dinlenme)

Dumbell ağırlık: tanesi: 10 kg