Yeni Beslenme Programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve denizgnr97 tarafından 18 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. denizgnr97
    Offline

    denizgnr97 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Powerline Sport Center
    Arkadaşlar ve abilerim ben bir aydır spor salonunda 3-4 aydır bilinçli olarak dumbell göğüs yayı vs. aletlerle bu sporla ilgilenmekteyim. Beslenme falan filan tecrübeli olmasamda bilgim var bu konularda az çok bilgim var her neyse. Malumunuz okulların başladığından dolayı bende liseye başladım beslenme listemi değiştirmek zorundayım 08.30-15.55 arası okulda oluyorum sizlere sorularım olacak öncelikle yağ yakımı amaçlı hazırladığım program:
    Kahvaltı
    2 Yumurta ve 100gr. lor peynirli omlet
    50gr yulaf ezmesi 250-300ml yarım yağlı süt

    Ara Öğün
    1 adet meyve varsa 30-40gr. ceviz ve 2 tablet universal beef aminos(spor salonundan aldıkça kullanıyorum dün bir haftalık yetecek kadar aldım bayrama kadar böyle ara ara kullanıp bayramdan sonra bir kutu almayı düşünüyorum.)

    Öğlen(12.00-12.40)
    Evde hazırladığım 100gr. didiklenmiş tavuk göğüslü veya 80 gr. ton balıklı maydanoz ve domatesli, içi hafif boşaltılmış tam buğday ekmeğinden sandviç ve okuldan aldığım ayran.

    Eve Gidince(16.10-16.30)(Evden çıkıp, salona varıp, antrenmana başlamam 45-50 dk. sürer)
    50gr. yulaf 250-300ml. süt
    1 haşlanmış yumurta 50 gr. lor peyniri ve bir adet meyve
    17.00-18.30 arası anrenman

    19.00 gibi evde oluyorum.
    100-150 gr. tavuk göğüsü veya 800 gr. ton balığı, 2 patates haşlama veya 506- gr pirinç, makarna vb. evde ne varsa bir porsiyon.(yemekten sonra bir adet meyve tüketirim.)

    Yatmadan 50 gr. yağsız beyaz peynir

    Boy:1.70 Kilo:72 yağ oranımı profesyonel olarak ölçtürmedim ama %17 civarında
    Eksiklerimi değerlendirirseniz çok çok memnun olurum teşekkür ederim :D
     
  2. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    bi ara biraz zaman ayırıp bu listenin makro besin değerlerini;(toplamda kaç gr. protein,karbonhidrat ve yağ) çıkarırsan ve nasıl bir yaşam tarzı içerisinde olduğunu da (öğrencisin ama haftada kaç gün antrenman yaparsın?) yazabilirsen çok daha iyi yardımcı olabilirim. görüşürüz.
     
  3. denizgnr97
    Offline

    denizgnr97 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Powerline Sport Center
    Haklısın düşünmedim kusura bakma :D haftada 3 gün antrenman yapıyorum pazartesi çarşamba cumartesi oluyor genelde aralıklı programım 2 günlük güğüs biceps bacak karın ve omuz triceps sırt karın şeklinde iki gün kardiyoda var tabi 15 dk. cross trainer ağırlık öncesi 18dk. bisiklet ağırlıktan sonra şeklinde atrenman olmayan günler 7 öğün şeklinde besleniyorum zaman daha fazla olduğundan başka eklemem gereken varsa söyleyebilirsiniz :)
     
  4. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Adamım aşağıdaki değerleri kesin olarak kabul etme, ancak başlangıç için iyi bir bilgi sayılabilir ;

    Harris Benedict'e göre sabit kalorin 2500 civarlarında. Senin diyetin aşağıdaki değerler civarında ;

    2500 kalori civarlarında. 172 gr protein, 223 gram karbonhidrat, 94 gram yağ. Bu durumda kilo vermeyeceksin gibi görünüyor, ancak tam beslenmen ve günlük eforun durumu değiştirebilir.

    Ben senin yerinde olsam 2000 kalori civarlarında yerdim. Bunu yapman için 19.00'daki patates ve benzeri karbonhidratı tüketme, bütün meyveleri çıkar. Meyveye vitamin içeriği için önem verdiysen multi-vitamin kullanırsın.

    Bu şekilde karbonhidrat alımını biraz azaltmış olduk. bol su iç. antrenmandan önce kafein alımı yapabilirsin.

    Başlarken kilonu tart. 2 hafta bu civarlarda beslen, eğer 2 hafta sonunda 1-2 kilo verdiysen (vereceksin su atımından dolayı) aynen devam et. kilo vermen durduğu zaman diyetten bir şeyler daha çıkar yani kalori alımını birazcık daha düşür 1700 kcals gibi. Hedefindeki kiloya ve yağ yüzdesine ulaşasıya kadar.

    ayda 4 kilodan fazla veriyorsan aldığın kalori fazla düşüktür biraz yükseltirsin yani listeye birkaç yiyecek daha eklersin. En ideali ayda 2 kilo vermektir.Yani 2 haftada 1 kilo yapar.
     
    denizgnr97 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş