Yeni Beslenme Programı

Arkadaşlar ve abilerim ben bir aydır spor salonunda 3-4 aydır bilinçli olarak dumbell göğüs yayı vs. aletlerle bu sporla ilgilenmekteyim. Beslenme falan filan tecrübeli olmasamda bilgim var bu konularda az çok bilgim var her neyse. Malumunuz okulların başladığından dolayı bende liseye başladım beslenme listemi değiştirmek zorundayım 08.30-15.55 arası okulda oluyorum sizlere sorularım olacak öncelikle yağ yakımı amaçlı hazırladığım program:
Kahvaltı
2 Yumurta ve 100gr. lor peynirli omlet
50gr yulaf ezmesi 250-300ml yarım yağlı süt

Ara Öğün
1 adet meyve varsa 30-40gr. ceviz ve 2 tablet universal beef aminos(spor salonundan aldıkça kullanıyorum dün bir haftalık yetecek kadar aldım bayrama kadar böyle ara ara kullanıp bayramdan sonra bir kutu almayı düşünüyorum.)

Öğlen(12.00-12.40)
Evde hazırladığım 100gr. didiklenmiş tavuk göğüslü veya 80 gr. ton balıklı maydanoz ve domatesli, içi hafif boşaltılmış tam buğday ekmeğinden sandviç ve okuldan aldığım ayran.

Eve Gidince(16.10-16.30)(Evden çıkıp, salona varıp, antrenmana başlamam 45-50 dk. sürer)
50gr. yulaf 250-300ml. süt
1 haşlanmış yumurta 50 gr. lor peyniri ve bir adet meyve
17.00-18.30 arası anrenman

19.00 gibi evde oluyorum.
100-150 gr. tavuk göğüsü veya 800 gr. ton balığı, 2 patates haşlama veya 506- gr pirinç, makarna vb. evde ne varsa bir porsiyon.(yemekten sonra bir adet meyve tüketirim.)

Yatmadan 50 gr. yağsız beyaz peynir

Boy:1.70 Kilo:72 yağ oranımı profesyonel olarak ölçtürmedim ama %17 civarında
Eksiklerimi değerlendirirseniz çok çok memnun olurum teşekkür ederim

 

bi ara biraz zaman ayırıp bu listenin makro besin değerlerini;(toplamda kaç gr. protein,karbonhidrat ve yağ) çıkarırsan ve nasıl bir yaşam tarzı içerisinde olduğunu da (öğrencisin ama haftada kaç gün antrenman yaparsın?) yazabilirsen çok daha iyi yardımcı olabilirim. görüşürüz.

 

Haklısın düşünmedim kusura bakma haftada 3 gün antrenman yapıyorum pazartesi çarşamba cumartesi oluyor genelde aralıklı programım 2 günlük güğüs biceps bacak karın ve omuz triceps sırt karın şeklinde iki gün kardiyoda var tabi 15 dk. cross trainer ağırlık öncesi 18dk. bisiklet ağırlıktan sonra şeklinde atrenman olmayan günler 7 öğün şeklinde besleniyorum zaman daha fazla olduğundan başka eklemem gereken varsa söyleyebilirsiniz

 

Adamım aşağıdaki değerleri kesin olarak kabul etme, ancak başlangıç için iyi bir bilgi sayılabilir ;

Harris Benedict'e göre sabit kalorin 2500 civarlarında. Senin diyetin aşağıdaki değerler civarında ;

2500 kalori civarlarında. 172 gr protein, 223 gram karbonhidrat, 94 gram yağ. Bu durumda kilo vermeyeceksin gibi görünüyor, ancak tam beslenmen ve günlük eforun durumu değiştirebilir.

Ben senin yerinde olsam 2000 kalori civarlarında yerdim. Bunu yapman için 19.00'daki patates ve benzeri karbonhidratı tüketme, bütün meyveleri çıkar. Meyveye vitamin içeriği için önem verdiysen multi-vitamin kullanırsın.

Bu şekilde karbonhidrat alımını biraz azaltmış olduk. bol su iç. antrenmandan önce kafein alımı yapabilirsin.

Başlarken kilonu tart. 2 hafta bu civarlarda beslen, eğer 2 hafta sonunda 1-2 kilo verdiysen (vereceksin su atımından dolayı) aynen devam et. kilo vermen durduğu zaman diyetten bir şeyler daha çıkar yani kalori alımını birazcık daha düşür 1700 kcals gibi. Hedefindeki kiloya ve yağ yüzdesine ulaşasıya kadar.

ayda 4 kilodan fazla veriyorsan aldığın kalori fazla düşüktür biraz yükseltirsin yani listeye birkaç yiyecek daha eklersin. En ideali ayda 2 kilo vermektir.Yani 2 haftada 1 kilo yapar.