Selam arkadaslar ben Almanyadan geldim Turkcem cok iyi degil ama dilimin dodugunce baslangic asamasindaki arkadaslara tavsiyelerde bulunmak isterim. Ben spora 16 yasinda basladim 28 yasindayim.
Kuzenim burda bir gyme gidiyor ve anteraman programina baktim eski programlarina baktim ve bunlari yazmayi gerekli gordum. Bodybuilding oncelikle kaslari kullanma ve anlamayla ilgili bir spordur sihirli antreman formulu yoktur hareketlerin 1 tek dogru yapilisi yoktur ve her hareket herkezde beklenen etkiyi yapmaz once bunu akildan cikarmayin. Body kaslari kullanma ve anlama ile ilgili dedim bunu yapabilmek icin yeterli guce sahip olmaniz ve konsantre olmaniz gerekir.
Baslangic programi olarak dogrudan normal antreman hareketleri vermek bence cok yanlis ve zaman kaybidir ve hatta bazi yerlerde vucudun o harekete alismasi gelisimi durdurur. Ne diyorum : kaslari kullanabilmek icin guc gerekir ve oncelikle halledilmesi gereken budur. Ilk zamanlarda temel hareketlerle antreman yapilmali amac olarak kas gelisimi degil kaslarin kullanimi ve hareketlerin tam anlasilmasi alinmali. Kuvvet 2 cesittir surekli kuvvet(kuvvette sureklilik) antremanlari ve patlamali kuvvet (ani kuvvet )antremanlari .
ilk 3 aylik antreman:
1. kisim
Back Squats 5x5
Chin-Ups 5x5
Pull-Ups 5x5
Bench Press 5x5
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20
2.kisim
Front Squats 5x5
Rows 5x5
Standing Press 5x5
Deadlifts 3x5 (2 isinma 1sabitleme")
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20
yapilis:1.kisim yapilir ertesi gun kosu yapilir.2kisim yapilir ertesi gun kosu yapilir.sonra birinci kisim yeniden yapilir sonra kosu boyle devam eder.
2. program 6 ay
1.kisim
Back Squat - 5x5
Bench Press - 5x5
Power Clean - 8x2
Standing Press - 5x5
Barbell Curl - 3x5 duzenli 2x5 agirlik arttirarak
Deadlift - 5x1
2. kisim
Front Squat - 5x5
Clean and Press 5, 3 set isinma, 2 set normal.
Push Jerks 3
Upright Row - 5x5
Dips - 5x8
Dumbbell Curls - 5x5
Deadlift - 5x1
yapilis: ayni
ne kazandik: kuvvetimiz ve performansimiz artti artik normal antremanlari yapip kutle kazanabilir daha hizli gelisebiliriz en onemli sey acemi hastaligina yakalanmamak ve sabirli olmak.
ornek: bu verdigim 2 programi ve buna benzer programlari ben 1.5 sene yaptim 16 yasindan 17.5 ine kadar bunlari yaptim onceleri antrenorume kiziyordum vucut gelisimi gosterememistim. sonraki 2 yilda kas kutlesi gelisimi benimle baslayip su suslu gmy lere giden arkadaslardan kat kat fazla oldu. ben 17-18 inde rahatca 50kg barbel 60-70 kg bench calisir duruma gelmistim 
.
normal antreman ornegi:
Not:bu ornektir artik neyin nasil oldugunu anlamaya baslamissinizdir 6 gunluk calismaya baslanabilir.
Pazartesi-persembe
Gogus:
1.Bench Press 6X12-10-10-8-8-6 (7. set olarak 1 tekrar)
2.Pullovers 4X10
3.Incline Press 4X10
Sirt:
1-g1 Chin-ups dusene kadar. 6 set.(1-g1:bu hareket gogus 1. hareketle superset girilecek bench ile arasinda bekleme yapilmadan girilecek demek)
2-g3 Bent Over Rows 4X10
Leg Raises 5X dusene kadar.
Sali-Cuma
Omuz
1.Upright Rows 4X12 (10 degil 12)
2.Dumbbell Lateral Raises 5X10 (setler arasi dinlenme 5sn)
3.Barbell Clean and Press 10
4.Arnold Press 4X10
Kol
1.Seated Dumbbell Curls 3X10 (setler arasi dinlenme 5sn)
2.Standing Barbell Curls 6X12-10-10-10-8-6 (7. set olarak 1 tekrar)
3.Narrow-Grip Bench Press 4X12
4.Standing Triceps Extensions with Barbell 5X10
Forearms - Wrist Curls, Reverse Wrist Curls (toplam 3 set) dusuk kilo sadece calismak icin calisiliyor.
Incline Sit ups 4X dusene kadar
Carsamba-Cumartesi
Bacak
Squat 6X12-12-10-10-8-8
Leg Curls 3X10
Lunges ya da komando dansi dusene kadar.
Baldir
Standing ya da Sitting Calf Raises 4 set dusene kadar
Straight/Stiff Leg Deadlifts 5
Leg Raises 5X dusene kadar
Yapilmasi gerekenler:
1.Duzenli uyku
2.Duzenli yemek
3.Duzenli sex
4.Duzenli antreman
Yapilmamasi gerekenler:
1.Bir arkadas doping kullaniyordu su anda hic kasi yok sadece kemik cunku toprak altinda . karacigeri bozuldu morardi 2 ay hastahanede kaldi ve oldu. Intahar etmek isteyenler varsa daha baska kisa bir yol secsinler.
2.Kesinlikle gosteri olsun diye girilemeyecek kilonun altina girmeyin. Ornegin shoulder press te yuksek agirlik amelelik gostergesidir.Bu kas surekli kasili kalinca ancak calisir. yani hareketi yaparken tam tamamlamaz herzaman kasili birakirsiniz bunu ornegin shoulder press te yeni baslayan biri belki 20-30kg ile yapar. guc antremanlari sonrasi en fazla 40-45 yaparsiniz(spora basladiktan 1 sene sonra). Barbel korl de benzer : yaparken sallaniyorsaniz hic yapmayin hareketin 6X12-10-10-10-8-6 burda 12 kani pompalar 10 olanlar gercek setlerdir 8-6 kuvveti saglar kasi uzatir 1 tam vurus setidir.
3.pyramid setlerin hepsi kesinlikle bir yardimciyla olmalidir. siz bir arkadasin antremanina yardim edin o da sizin antremani bitirmenize yardim etsin. Ya da tamamen body olun ama bu superset lerde biraz zorlar trio pyramid lerinde birhayli zorlar zaten antramen max 30-35 dakika biri bitirsin digeri baslasin.
4.setler arasi bisey denmemisse 10sn mola verin
5.antremandan 1 saat once agir birsey yemeyin antremanda asla birsey yemeyin icmeyin susadiysaniz agziniza su alin tukurun.
6.Arkadaslar burda biraz tepki alabilirim ama soyleyecegim asla Amerikan urunu bir supplement almayin.Amerikan urunu bir cok supplement Almanya da yasakli ve hakli nedenlerle yasakli. Babam anlatir burda sigara icmeyin derlerken Amerikan bilim adamlari sigara faydalidir diyorlardi(60 larda 70 lerde ) . Amerikada bir arastirma sadece urun satilsin diye yapilir ama burda boyle degil . Ben demem gerekeni dedim gerisi size kalmis.
Not: Arkadaslar Turkcem iyi degil biliyorum bu yaziyi yazarken cok uzun zaman ugrastim. Hatam olmustur yine de. Ben Turkceyi yazdan yaza buraya gelince konusurdum bir de sadece anne babamla ve mahallede 2-3 kisiyle hepsi o kadar.Bodybuilding ile ilgili yanlisim olduysa onu soyleyin duzelteyim.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 05:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 05:31 ----------
Aklima gelen bir diger sey her kas grubu birbirinden farklidir. Hatta ayni kasin bile bazisi dusuk agirlik yuksek tekrar bazisi yuksek agirlik dusuk tekrar ister.
mesela 6X12-10-10-10-8-6 gibi bir setle bunun hepsi saglanmis olur. Ama bu tekrarlar da kasa baglidir 6X12-10-10-8-6 olabilecegi gibi 6X10-8-8-6-6-4 bile olabilir. Ben bu tekrar sayilarini normal vucutlu birine gore verdim kilonuz dusukse hepsinden 1 2 tekrar azaltin. kilonuz fazlaysa da setler arasi zamani azaltin.
Son düzenleme: 26 Haziran 2012
