Yeni Baslayanlar Icin 2 Yillik Antreman

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve thundery tarafından 8 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. thundery
    Offline

    thundery Üye

    Katılım:
    15 Haziran 2012
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    0
    Not:Burdaki verilmis olan antremanlar 3 Mr Olimpia/Mr Universe yetistirmis , uzun yillar denenmis ve basarisi kanitlanmis antremanlardir.Reg Park ve ogrencisi/arkadasi Arnold Schwarzenegger tarasindan uygulanmistir. Halen Golds Gym de ilk 12 aylik calisma cesitli varyasyonlarla kullanilmaktadir.golds
    [​IMG]

    I. 4 aylik Calisma
    Amac:temel guc antremani
    A. Antreman
    Back Squats 5×5
    Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
    Dips or Bench Press 5×5
    Barbell Curls 2×10
    Wrist Work 2×10
    Calves 2×15-20

    B.Antreman
    Front Squats 5×5
    Rows 5×5
    Standing Press 5×5
    Deadlifts 3×5
    Wrist Work 2×10
    Calves 2×15-20

    Calisma:A bosgun B bosgun A bosgun B.........

    II. 4 Aylik calisma
    Amac: Temel guc antremani
    A
    Squats 3x5
    Deadlifts 1x5
    bench press 3x5
    chin up or barbell curl 2x8
    weighted crunches 2x8
    B
    Squats 3x5
    Overheadpress 3x5
    Barbell Rows 3x5
    Wide grip pullup 2x8
    lat pulldown 2x8
    Skullcrushers 2x8
    Calisma:A-B bosgun A-B bosgun bosgun /A-B bosgun A-B bosgun bosgun.

    [​IMG]
    III. 1 Aylik Program.
    Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
    1.) Isinma: Prone Hyperextensions – 2X15-20
    2.) Breathing Squat – 1X20.
    3.) Light Dumbell Breathing Pullovers – 1 x 15
    4.) Stiff Legged Deadlift – 2 x 15
    5.) Bentover Barbell Row – 4 x 10
    6.) Straddle Lift – 2 x 10
    7.) Standing Barbell Press – 2 x 8-10
    Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......

    IV. 1 Aylik Program.
    Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
    1.) Isinma: rapid flip snatches – 2X6
    2.) Alternate Dumbell Press – 2 x 10
    3.) Close Grip Barbell Curl – 1 x 10-12
    4.) Breathing Squat – 2 x 15
    5.) Light Pullovers after each squat set – 2 x 15-20
    6.) Bench Press – 2 x 10
    7.) Stiff-legged Deadlift – 2 x 15.
    8.) Bentover Barbell Row – 3 x 12-15
    Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......

    V. 1 Aylik Program.
    Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
    1.) Isinma Leg Raises – 1 x 15-25.
    2.) Standing Press Behind Neck – 4 x 8.
    3.) Squat (Breathing) – 5 x 8-10.
    4.) Flat Flyes – 5 x 10.(squat ile superset)
    5.) Bench Press – 4 x 6.
    6.) Power Cleans – 5 x 5.
    7.) Good Mornings – 4 x 8-10.
    Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......

    VI. 1 Aylik Program.
    Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
    1.) Isisnma: rapid Flip Snatches – 2 x 6.
    2.) Seated Press Behind Neck – 4 x 5-8.
    3.) Squat (Breathing) – 1 x 20
    4.) Pullover 1 x 25.
    5.) Stiff-legged Deadlift – 3 x 15.
    6.) Bentover Barbell Row – 5 x 10-12.
    7.) Barbell Curls – 2 x 8-10.
    Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......




    VII. 4 Aylik Program.
    Amac:Temel kutle antremanlarina baslangic.
    A
    1.Bench Press 5X8-8-6-6-4
    2.Incline Bench 3X8-8-6
    3.Pullover 3X10
    4.Triceps Extension 4X10-8-8-6
    5.Triceps Dip 3X10

    B
    1.Barbell Bend-over row 5X10-8-8-8-6
    2.T-bar row 3X8
    3.Barbel Curl 5X10-8-8-6-6
    4.Incline Benchte dumbell biceps 3X8

    C
    1.Military press 5X10-10-10-8-6
    2.Lateral rise 3X8
    3.Squat 6X10-10-10-10-8-6
    4.Leg press 3X10
    5.Standing calf rise 4X12
    Calsima:A-B-C bosgun- A-B-C bos gun……………

    VIII. 4 Aylik Program
    Amac:Antremanlara gecis
    Pazartesi
    Gogus
    Barbell Bench Press 6X8,8,6,6,6,4
    Incline Bench Press 3X8, 6, 6
    Decline Bench Press 3X8, 6, 6
    Dumbbell Flys 2X10
    Dumbbell Pullover 2X8
    Triceps
    Tricep Extension 4X10,8,6,6
    Tricep Dip 3X10
    Tricep Bench Dip 3X8

    Sali
    Sirt
    Chin Up 2X8
    One Arm Dumbbell Row 3X8
    Seated Row 2X8
    Bent Over Barbell Row 2X8
    Lat Pull Down 3X10, 10, 8
    Biceps
    Standing Barbell Curl 3 8, 8, 6
    Close Grip Preacher Curl 3 8, 8, 6
    Incline Dumbbell Curl 2 12-14
    Concentration Curl 2 10

    Persembe
    Omuz
    Machine Shoulder Press 3X10
    Dumbbell Reverse Fly 3 8X10
    Military Press 4X10
    Dumbbell Lateral Raise 2X10
    Dumbbell Shrugs 2X10
    Upright Row 2X10
    Onkol
    Exercise Sets Reps
    Standing Wrist Curl 4X10
    Barbell Wrist Curl 4X10


    Cuma
    Bacak
    Squat 5X10, 8, 8, 6, 4
    Leg Extension 3X12
    Leg Curl 3X12
    Standing Barbell Curl 3X8 (cheatingsiz.Normalden az kilo ve daha hizli)
    Baldir
    Exercise Sets Reps
    Standing Calf Raise 4X12
    Seated calf Raise 2X12


    Not1:gokdelen insa etmek icin 7. kattan baslayayim diyemezsiniz oncelikle temelleri binayi tasiyabilecek duzeye getirmeniz sarttir. Ilk 2 antereman ve sonrasinda takip eden 4 tane 1 er aylik antreman temelleri olusturur.Bunlar guc ve kaslarin rutine alistirilmasidir. Amac genel olarak guc kazanmaktir. Basladiginizda 30 kg i zor kaldirirken 4+4+1+1+1+1ay antemani sonunda 50-90kg normal set kilolari olacaktir.VII. anteman programi genel kutle alimina yoneliktir. bu programin sonunda kutleden memnun kalinmamissa gelistirilmek istenen bolgeler dikkate alinarak 2-4 aylik bir kutle programi daha uygulanabilir.VIII. programda normal antreman rutinine girmissinizdir bundan sonra programi temellere sadik kalarak degistirebilirsiniz.

    Not2: bu program kesinlikle sabirsiz kisilere gore degildir `yaza kasli olacagim` `su kadar kaldirayim havam olsun` vs gibi dusunceleri olan arkadaslar bundan hicbir fayda saglamaz.YAziyi okumalarina bile gerek yoktur.

    Not3: Bu program baslangic asamasinda olan sporcularin kullanimi icindir.(ya da gelisiminde ciddi sorunlar goren)

    Not4: Beslenme:Ilk aydan sonra creatin alimina baslanmalidir. VII ve VIII. antremanlarda creatine ek olarak amino kullanimi fayali olur.

    Not5: Uyku: VIII antreman baslangici ile uyku 4.5 - 5 saatlik 2 ye bolunmus olarak uyunabilir. uyan>yemek>1 saat ara> ara ogun>30 dakika ara> antreman 1. kisim> 30 dakika ara > ara ogun >30 dakika ara> uyu(4-5saat) > uyan > yemek>1 saat ara>ara ogun> 30 dakika ara> antreman 2. bolum>1saat ara> yemek>30 dakika ara> ara ogun> 30 dakika ara>uyu(4-5 saat) gibi.

    Not6:Buprogramlarin cogunu degistirilmis halleriyle ben baslangic asamasindayken(12 yil once) kullandim. 2 senelik surec sonunda benimle baslamis benden cok daha iyi bir genetik ve vucuda sahip olan arkadaslardan daha kuvvetli ve daha iyi bir vucuda kavustum.

    Umarim yeni baslayanlara biraz olsun yardimim dokunmustur.iyi bench_O lar
     
    Son düzenleme: 8 Temmuz 2012
    smiile ve 1983 bunu beğendi.
  2. onder1
    Offline

    onder1 Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    vallahi ben 3 aydan sonra 2 yıla kadar devam edebilecegim bir beslenme programı arıyorum bulabilirsen çok sevinirim konun degerlenir saglık bir beslenme programı proteinsiz
     

Sayfayı Paylaş