yeni basladm sayilir..bu program nasil sizce?

arkadaşlar ben 1 ay 10 gün önce başladm body building e..
yaş:18 boy: 1 92 kilo:86 yağ oranı: % 11,35
haftada 4 gün gidiorm..antreman yaklaşk en az 1 bçk saat sürüo yalnız..uzun mu? ama çok da yavaş yapmıorz yani biraz daha hızl ıyaparsak da çok kasıcz?
bir ay bi program yaptm sonra değiştrdim..ilkini hatırlamıorm tam şimdi leimde ikincii var..bikaç hareket farklıydı sadece..hoca ilk iki programı fln geçti galiba şimdiki programım şöyle:

1. gün

(mide)
crunch 5*max
situp 5*max

(chest)
incline bench press 4*8
bench press 4*8
dumbell fly 4*8
pull over 4*8

(biceps)
barbell curl 4*8
biceps machine 4*8
hammer 4*8

2. gün

(mide)
situp 5*max
legraise 5*max

(shoulder)
shoulder machine 4*8
military press 4*8
lateral 4*8
deltoid curl 4*8

(triceps)
alna triceps 4*8
push down 4*8

3. gün

(mide)
legraise 5*max
hyperex 5*max

(back)
lat machine 4*8
lat machine öne 4*8
dumbell rowing 4*8
rowing machine 4*8
high pull 4*8
forward 4*8

(leg)
leg extension 4*10
leg press 4*10
leg curl 4*10


ilk progrmda incline bench press, pull over, military press, lat machine öne, dumbell rowing, forward, barbell curl, alna triceps yoktu ama onlarn yrine ne vardı hatırlayamıorm.bi triceps hareketi vardı push down makinasıyla ters ayakta duruosn eğiliosn bayaa bi öne, öne çekiosn aleti..cable triceps di adı galiba..ha bi de dumbell press vardı galiba eski programda..
yalnız hareketlerin ismi farklı olablir vala programa böle yazmş hoca..mesela forumda military presse baktm bambaşka bişiydi..ben bi şeye oturuorm shoulder machine gibi ama bar asılı yukarı kızak gibi bişi onu itiosn yukarı sonra çenene alıosn..
ama yine de ismini de hiç duymamış olabilirsiniz belki atmıştır hoca bilmiorm öle olan varsa sorun ben anlatiim hareketi..mesela aynı şekilde bede forward var ama ben forumdki fotolara baktm ordaki ismi bent-over..neyse bu program benim için uygun mu sizce? ne işe yarar? ayrıca amino tablet almaya başladm iki gün önce...tavsiye edermisiniz?? şimdiden teşekkürler..

 

Bir kere boyun ve kilon çok iyi. Eğer düzenli ve sıkı çalışırsan iyi bir fizik elde etmen çok kolay olacaktır. Yağ oranında başlangıç için fena değil, zaten %9 ve altı iyi kabul ediliyor. Yalnız 1.5 saat fazla gibi geldi bana? 45 dakikayı geçmese daha iyi olur, genelde 45 dakika ağır çalışmadan sonra vücut kortizol salgılamaya başlar. Programa gelince bence bir sürü yanlış var. İlk olarak mide için az ve yetersiz hareket var. Alt, üst ve yanlar için birer hareket olması lazım. Bence sit up'ı çıkar, yerine ya başka bir hareket koy yada hiç yapma. Göğüs için bir diyeceğim yok. Biceps içide öyle ama aslında 2 harekete indirip ağırlıkları arttırsan daha iyi olur gibi. Barbell Curl ve Hammer Curl çok isabetli seçimler. Ez Curl barda kullanabilirsin. Düz bar doldurur kırık bar parçalar. Omuz için fazla hareket var bence. Omuz 3 parçalı bir kas, ön,arka ve yan. Sırt hareketlerini yaparken arka omuzda gelişir. Aynı şekilde press hareketlerinde de ön omuzlar çalışır. Yüklenmen gereken yer yan omuzlar. Bunun içinde lateral den daha iyi bir hareket yoktur herhalde. Bence military press e gerek yok. Tricepse bir hareket daha ekleyebilirsin, ama bu hareketleri yeteri kadar ağır yapıyorsan bir sorun olmaz. Sırt içinde fazla hareket var. Lat pulldown güzel(ikiside), rowing dediğin seated row ise o da güzel, aynı şekilde dumbbell rowing. Tamam bu kadar yeter Diğerlerine gerek yok. Ne kadar mide hareketi olarak yazsanda hyper-extention da beli çalıştırır zaten. Bacak için az hareket var(zaten ya az ya çok). Ya squat ekle yada deadlift. İkiside compound hareket, en çok hacim kazandıran hareketler. Bütün bacak çalışır. Amino içinde erkenmiş bence, ilk 6-7 ay naturel çalışsan hiç bir kaybın olmazdı.

 

peki uzun boyluların kas yapması daha zor diodu byerde..bu forumda başka bi topicti yani..yani o kısımları kasla doldurmak daha zor diodu..daha kolay demişsin de uzun boylu olduum için? ayrıca ben setleri piramit şeklinde mi yapiim yoksa normalmi nası tvsiye edersiniz? hacim yapmak istiorm biraz da, zayıfım sanırım göbek dışında..
peki bi program yazaiblrmsnz ayrıca? yoksa bu değişiklikler yetermi? diğer arkadaşlar da yorum yaparsa çok sevinirim ya..gerçekten salon hocalarına güvenilmio..şimdiden teşekkürler..

 

Boy uzun olunca doldurmak daha zor oluyor. Ama benim dediğim çalışırsan vücudun çok güzel olur boyda olduğu için Yeni başladığın için şu an normal çalış, vücudun alışsın, 2 ay sonra piramit şeklinde tekrarlara başlarsın. Program için biraz beklemen gerekecek meşgulum şu an ama yazıcam en kısa zamanda.

 

I. Gün

Chest

Bench Press (12-15 tekrar ısınma) 3 x 10


Incline Bench Press 3 x 10


Dumbbell Flyes 3 x 12


Biceps

Barbell Curls / EZ Bar Curls (12-15 tekrar ısınma) 3 x 12



Hammer Curl 3 x 12


Abs

Decline Crunch 4 x max


Bench Crunch (Bacaklarını benche daya) 4 x max


Leg Raise (Yerdede yapabilirsin) 4 x max


Dumbbell Side Bends (Bu harekette ağırlık önemli değil) 3 x max


II.Gün

Leg

Leg Extentions (12-15 tekrar ısınma) 4 x 10


Lying Leg Curls 3 x 10


Leg Press 3 x 12


Squat / Deadlift 3 x 10



Calf Raise 3 x max


III. Gün

Shoulder

Behind The Neck Press(Bu hareketi benche oturarak yap) (12-15 tekrar ısınma) 3 x 10


Lateral Raises(Bu harekette koları yukarı kaldırırken çevirebilirsin) 4 x 8


Front Deltoid Raise(Çok ağır girme bu harekete) 3 x 10


Triceps

Lying Triceps Extentions (12-15 tekrar ısınma) 4 x 8


Triceps Pushdown 3 x 12


Abs

IV.Gün

Back

Close-Grip Front Pulldowns (12-15 tekrar ısınma) 4 x 8


Wide Grip Rear Pulldowns 4 x 8


Hyperextensions / Barbell Good Mornings 3 x max / 3 x 10



Single Arm Dumbbell Rows 4 x 8


Seated Row 3 x 10


Abs

Calf Raise

*/* yazan yerlerde ikisinden birini yap. Çok ağır kaldırmaktan çok formunu korumaya özen göster. Isınmayı atlama, ama hafif ağırlıklarla yap. Boş barla bile olabilir.

 

Sarstic hocam bu yazdığın program banada uyarmı?

Yalnız ben bacak çalışamam ayakta çatlak var çünki...


Gerçi kendi açtığım bir topic var bunun hakkında ama burdan da soriyim dedim.

 

Aslında senin yeni topici gördüğümde benide aklıma geldi mesaj atacaktım bu programa bir bak diye? Bu arada ayağın ne zaman iyileşecek senin?

 

Ayak da şu an pek bir sorun yok...Yani normal durumda....Ama açıkçası pek zorlamak istemiyorum.