Yeni basladim 3 aylik programim yardim

Merhaba arkadaslar daha once cok olmasada spor yapmisligim var 1.76 boyunda 61 kiloyum spora basliyorum ve birakmamak uzere programim hakkinda yardimci olurmusunuz program :

Pazartesi gogus -biceps

Bench pres 4x 12 10 8 6
Yattgm yeri 45 derece kaldirip ayni hareketi yapiyorum 4 tekrar yine
Incline dumbell flyes 4x 12 10 8 6
Barbell raise 3x10
Front dumbell raise 3x10
Dumbell concentration curls 3x10

Carsamba omuz -triceps
Sitting dumbell press 3x10
Front dumbell extension 3x10
Front dumbell raise 3x10
Lying french press 3x10
Triceps pushdown 3x10
Upright dumbbell extension 3x10
Cuma ayak-sirt
Back barbell squats 3x10
Dumbbell lunge 3x10
One legged cable kickback 3x10
Bended dumbell row 3x10
Cable row 3x10
Lat pulldown 3x10
Arkadaslar 3 ay boyunca bunu yapicam duzgunmu program yardimci olursaniz cok sevinirim

 

Merhaba , benim tavsiyem hazırlanan bir program 6-8 haftalık süreden fazla kullanılmamalı değiştirilmeli , sebebi , genelde bölgeler için 3-4-5-6 hareket olur , o 3 4 5 hareketin ana uyardığı kas grupları vardır bu kas gruplarında çalışmayı değiştirmek bilassa bu durum büyük bölgelerde daha doğru sadece buda değil , senin ilk programında çalıştıramadığın kas gruplarıda var onları eklemek diğer fazladan press-flyları gerekirse çıkarmak vede bu programı 2 aydan fazla kullanma zaten 3 gün çalışıyorsun , vücut geliştirmede minimum 4 gün antreman yapmayı doğru bulduğum için bunu tavsiye ediyorum...

 

Nasil program yapilacagini bilmiyorum etrafmda yardim edicek kimse yok ne yapabilirim sizce