Yeni Basladım Beslenme ve calısmam su şekilde yorumlarınızı bekliyorum

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve idris tarafından 15 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    08:00 4yumurta + 100gr kasar peyniri + 1Domates+500ml süt
    10:00 1adet meyve + 1avuc kuruyemiş
    12:00 3çeşit yemek (Fabrikanın verdigi yemekler:)
    16:00 100gr tonbalıgı 2 pogaca
    21:00 1tabak bulgur pilavı 150gr tavuk gosu
    23:00 500ml süt + 80gr bitter cikolata

    toplamda

    kalori 2923
    protein 161
    karbon 246
    yag 100
    + 3çeşit iş yerinde verilen yemek
    Boy:182 Kilo:72 Yaş:20

    Sütü baya sevdigim icin biraz fazla tuketiyorum
    haftada 6 gun 12 saat calısan bi kardeşinizim o yuzden kalori yuksek tuttum biraz


    Body yeni basladım daha 3haftadır body yapıyorum

    çalısma programım sırası ile şu şekilde
    Haftada 3gün
    Setler arası 40sn Makineler arası 2dk dinleniyorum
    Chest press 4x12 36kg
    Shoulder press 4x12 18kg
    Lat pul down 4x12 31kg
    bicep curl 4x12 18kg
    bacak on 4x12 18kg
    bacak alt 4x12 18kg
    Triceps pushdwn 4x12 23kg
    Mekik 4x25
     
    Son düzenleme: 15 Ağustos 2016
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Beslenme bence güzel, eğer ayda 1 kilo civarı alamazsanız kalori arttırmaktan çekinmeyin.

    Antrenman da mantık olarak güzel, haftada 3 gün fullbody ilk aylar için en uygunu. Fakat birkaç noktaya müdahale edilebilir. Yeni başlayan birisinde alt bacak )calf) çalışmanın çok gerekli olduğunu sanmıyorum. İleride split antrenmana geçince buna vakit ayırmak bence daha doğru. göğüs ve omuz için olmak üzere iki itme hareketi var. Bu iki hareket de ön omuzu çalıştırıyor. Buna karşılık 1 tane çekme hareketi var, lat pulldown. Şimdi ne işte çalıştığınızı bilmiyorum ama günlük yaşamda ön omuzu zaten daha çok kullanırız. Özellikle bu benim gibi bilgisayar başında büyüyen kuşakta daha da geçerlidir ve çoğumuzda omuzları öne düşüren bir duruş bozukluğu bulunur. O yüzden en azından itme hareketleriyle eşit miktarda çekme hareketi yapmak önemlidir. Belki ilk 1-2 ay için gözle görülür bir sorun olmaz ama ön omuz güçlenip arka omuz geri kaldıkça duruş bozukluğu görünür hale gelebilir. Bu aynı zamanda sakatlanma ihtimalini de arttırır. Bunun için bir çekme hareketi daha eklerseniz iyi olur.

    Bir de, ön bacak dediğiniz leg extension olmalı. Bunun yerine leg press ya da squat daha iyidir, daha komplike hareketlerdir. Eskiden hep squat tavsiye ederdim ama bunu doğru öğretecek antrenör sayısı epey az, leg press kullansanız daha iyi olur. Ama doğru formu öğrenip yaparım diyorsanız bacak için squattan güçlü hareket yoktur. Tabi bunu dengelemek için de arka bacak (leg curl veya stiff leg deadlift) eklemek lazım. O yüzden ben olsam programı şöyle düzenlerdim:

    Chest press
    Lat pull down
    Shoulder press
    Yatay çekiş (barbell row, pendlay row veya seated cable row)
    bicep curl
    Leg press veya squat
    Leg curl veya stiff leg deadlift veya romanian deadlift
    Triceps pushdown
    Mekik

    Şimdi bu epey kalabalık bir program oldu. Başlarda belki değil ama ağırlıklar arttıkça zorlamaya başlar ama dayanıklılık kişiden kişiye değişir. O yüzden eğer bunu kaldıramam derseniz izolasyon hareketleri azaltılabilir. Örneğin, biceps ve triceps zaten 2'şer itiş ve çekiş hareketinde epey çalıştığı için bunlarda set sayısı 2'ye indirilebilir veya bir antrenman biceps, diğer antrenman triceps çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlarda kolları büyütmek genellikle çok önemli oluyor, bilirim, ama kişi temel itiş ve çekiş hareketlerinde güçlendikçe kollar da zaten geri kalmaz. Yani 36 kilo chest press 50 kiloya, 60 kiloya çıktığında kolun da kalınlaştığından emin olabilirsiniz.

    Veya bu kadar laf kalabalığını atlayıp direkt olarak Flexor hocanın yeni başlayanlar için yazdığı şu programı kullanabilirsiniz: http://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/
    --- Mesaj birleştirildi, 15 Ağustos 2016 ---
    Bu arada bu kadar yazdım, sizin programınız kötü mü? Hayır değil. Benim bahsettiğim duruş bozuklukları ilk aylardan ortaya çıkmaz, sürekli aynı şekilde antrenman yapmakla, uzun vadede ortaya çıkar. Ama genel bilgi olarak bilin yeterli. Gerekirse sonraki aylarda da düzenleme yapılabilir.
     
    Son düzenleme: 15 Ağustos 2016
    idris bunu beğendi.
  3. ahmetgms98
    Offline

    ahmetgms98 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2015
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme güzel fakat ton balığında civa oldugundan her gün yemeni tavsiye etmem antreman günleri vs yersen daha iyi olur saglık acısından.
     
    idris bunu beğendi.
  4. idris
    Offline

    idris Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok teşekkür ederim verdigin alet sirasini uyguladim kaldirdigim agirliklar artti antremana seated cabre row ekledim 4x12 seklinde daha verimli oldu programim tekrardan teşekkürler kendi programimda kalma sebebim hocalar biraz ilgisiz calistigim aletlerin teknigini yeni yeni ogrenmisken program degistirmeyim diyorum calisma gununude isimden dolayi 1hafta 3 bi hafta 4gun olarak duzenledim
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Ağustos 2016 ---
    verdigin bilgi icin tesekkur ederim farkli bi onerin varmi onun besin degerlerine yakin hizlica tuketilebilecek ?
     
    Son düzenleme: 16 Ağustos 2016
    ahmetgms98 ve doxux bunu beğendi.
  5. ahmetgms98
    Offline

    ahmetgms98 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2015
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Aksam yemeginde yedigin tavuk miktarını arttırabilirsin yatmadan önce 100 gram lor tüketebilirsin A-101'de peynes var 100 gramında 16.5 gram protein var cok yemek sçeen biriysen ilk başlarda zorlanırsın yerkende yok ben yerim hertürlü dersen cok iyi bir alternatif yatmadan once yemek için. :) Onun dışında bitkisel olarak leblebi ve kabak çekirdeğide protein acısından iyi besinler ama yağ miktarlarıda biraz yüksek ama besin değeri açısından iyi. Birde kahvaltıda 100 gram falan yulaf tüketebilirsin sütle karıştırıp 100 gramında 12.5 garm falan protein var. Ben böyle besleniyorum hemen hemen :)
     
    idris bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş