Yeni başlayanlara beslenme ve önemi

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve yiğitcanharmancı tarafından 5 Nisan 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba sevgili sporsever!

    Beslenmek vücudumuzun ve bütün sporların öncelikli temelidir. Yani sağlıklı bir beslenme olmadan yaptığımız sporun pek bir anlamı yok. Sağlıklı beslenmek ise, vücudun ihtiyacı olan besinleri ihtiyacımız kadar tüketmemizdir. Bu da diyet ile sağlanır.

    Diyet Nedir?
    Biz türk insanları hep aşırı kilo alımından sonra diyet uyguladığımız için tabu haline gelmiştir ve buna göre diyet kilo verdirmek demektir.HAYIR! Diyet bize sadece kilo verdiren bir beslenme düzeni kesinlikle değildir, kilo almak için de diyet yapılır. Diyet, vücudu sağlıklı tutmak ve ihtiyacı olanı karşımak için uygulanan beslenme programıdır. Bu durumda diyet uygulamak için aşırı kilolu olmamıza gerek yok. Hepimiz kendi ihtiyaçlarımıza göre bir diyet kurup sağlığımızı korumalıyız.

    Sporcuların kabarık bir diyetleri vardır. Çünkü bu kişilerin ihtiyaç duydukları gıdalar normal bir insana göre fazladır. Vücut geliştirme adına konuşursak kişi kas sağlığı ve gelişimi için belirli gıdaları almalı, yağlanmamak için de belirli bir sınır koymalıdır.

    Vücut Geliştirmeci Nasıl Beslenmeli?

    Vücut geliştirmecilerin diyeti kişinin amacına(bulk, definasyon) ve sağlığına göre değişir.

    Bulk Beslenmesi: Bol proteinli besinleri belirli bir sınır koymadan(yağlanmamak için bir sınır koymadan) tüketmek bulk amaçlı bir diyettir. Anladığınız gibi burada amaç kütle artışını sağlamaktır. Bu kütle artışında kas yapımı önceliklidir. Vücutta istenmeyen bir yağ kütlesi de birikir. Sporcu belli bir süre sonra bulk diyetini keserek bu yağları eritmeye başlar ve ortaya kaslı bir vücut çıkar.
    Bulk için kilomuzun 2-2,5(örn 80 kiloysak 80*2=160 gram veya 80*2,5= 200 gram protein) katı gram ağırlığında günlük protein tüketmeliyiz. Profesyonel sporcularda bu sayı 4e kadar çıkabiliyor.
    Çoğu kişinin çeliştiği bir konu ise bulkta karbonhidratın bol bol tüketilmesidir. Oysa bu çok doğru değildir, çünkü karbonhidralar vücudun yapı taşları değildir ve dolayısıyla kasların yapısına geçmezler. Fazla aldığımızda yağ olarak depolanırlar. Karbonhidrat aldığımızda kas yapımı söz konusu değilse bu amacımızı karşılamaz. Karbonhidratlar bizim enerji amacımızı karşılarlar.

    Bulk beslenmesi kilo almak isteyenler için idealdir.

    Definasyon Beslenmesi: Definasyon kasların üzerindeki hemen hemen her türlü şeyi atarak kasların kamufle olmasını önlemektir. Kasları en çok yağlar ve su kamufle eder. Su atımı için profesyoneller çeşitli ilaçlar kullanırlar, normal bir vücutçunun bunu yapmasına gerek yoktur. Bizi ilgilendiren kısmı yağ yakımıdır. Max yağ yakımı için alınan yağlı yiyecekler minimuma çekilmeli karbonhidrat azaltılmalıdır. Kilomuzun 1,5-2 gramı kadarda protein tüketilmelidir. Bu durumda definasyon beslenmesi yapmış oluyoruz.

    Definasyon beslenmesi yağ atımı için ideal sayılır.

    Protein Tozu vb nedir? Nasıl kullanılır?

    Suplement: Ek besin demektir. Eğer diyetimizi tam uygulayamıyorsak, yani yediklerimiz az geliyorsa suplement kullanırız.

    -Protein yetersizliği durumunda protein tozu veya amino asit,
    -Karbonhidrat yetersizliği durumunda weigh gainer
    -Enerji yetersizliği durumunda creatin kullanılır.
    Not:Bazı marka protein tozları karbonhidrat ihtiyacını da karşılar.

    "Protein tozu olmadan kas yapamazsın arkadaş!", "sen protein tozu alıyorsan, az yesen de olur..", "nasıl vucutçusun sen, toz kullanmıyorsun!", "toz ilaçtır!" gibi cümlelere sakın ama sakın inanmaıyın. Protein tozu; amino asit tabletleri, kilo aldırıcı tozlar vbleri ilaç kesinlikle değildir. Bunlar ek besinlerdir(suplement). Ek olduğu için kullanmamız gerekli değildir. Kullanıldığında sakın kasların coşmasını beklemeyin, bunlar da bir çeşit besindir. Bu spora yeni başlayanların da alması gerekli değildir.

    Suplement Hangi Durumlarda Alınır?

    Örnekle açıklamak istiyorum: 70 kiloyum diyelim. 70*2=140 gram proteini günlük tüketmeliyim. Ama ben yemek yemeyi pek sevmiyorum, günde en fazla 90 gram alabiliyorum. 50 grama daha ihtiyacım var. Hal böyle olunca 50 gramlık açığı kapatmak için ek besin kullanıyorum. Ek besin kullanmıyorsam normal besinlerden 140 gramı karşılamalıyım.

    Kişi Kendi Diyetini Nasıl Kurmalıdır?

    Öncelikle kendi amacını belirlemeli ve vücudunun durumuna bakmalı. Metabolizmasını göz önünde bulundurmalıdır.

    Kilo Vermek için:

    Birkaç türlü kilo vermek vardır. Biz en sağlıklı olanı; yağ yakarak olanını tartışıcağız.

    Eğer yağ olarak kilo vermek istiyorsak protein hesabından önce kalori hesabına öncelik vermeliyiz. Günde 2200-2400 kalori arası alıp, spor yapmalıyız(en az 600 kalori yakar). Vücudun 2000-2200 kaloriyi gün içinde yaktığını unutmayalım. Aldığımız kaloriden fazlasını yaktığımızda kilo vermiş oluyoruz, bu kadar basit.

    Kilo Almak İçin:

    Eğer kendimize sınır koymadan 2200 kaloriden fazlaca tüketirsek, spor da yapmıyorsak kilo alırız. Kardio vb yapıyorsak 3000 kalorinin üzerine çıkmalıyız. Bunlar bize yağ olarak kilo aldırır. Kas olarak ta kilo almak isteyen bulk yapmalı, proteinleri hesaplamalı.

    Definasyonla da Kilo Alınır:

    Evet, sadece definasyon yaparak ta kilo alabiliriz. Zaten yağsız bir vücudumuz vardır ve zayıfızdır. Bulka da yönelmek istemeyiz. Üstte bahsettiğim definasyon diyetiyle kas olarak ta kilo alabiliriz. Sonuçta definasyon kasları ortaya çıkarmaktır, kas yapımı da bir definasyondur.


    Ben özellikle yeni başayanlarımıza beslenmeyi en ayrıntılı bir şekilde anlatmaya çalıştım. Kendileri bu bilgiler ışığında linkteki besin tablosundan kendi programlarını kurabilirler.

    http://www.gidasanayii.com/modules.php?name=News&file=article&sid=5203

    Sorularınızı veya yanlış gördüğünüz yerleri belirtebilirsiniz.
     
    Son düzenleme: 5 Nisan 2009
    letsgoheat96 ve samikaragöz bunu beğendi.
  2. samikaragöz
    Offline

    samikaragöz Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    biliyorum çok klasik bir soru olacak ama siteyi incelememe rağmen cevabı bulamadım,ben yaklaşık 6 aydır evimdeki aletlerle ( dambıl,yay vs.) yapılabilecek türde programlı olarak spor yapıyorum. 1 ay sonra salona başlamayı düşünüyorum. boyum 188 kilom ise 92, beslenmemde karbonhidrat ağırlığı var, protein takviyesi yapmam gerekir mi? genel görüş sporun 6. ayından sonra protein takviyesi yönünde,sizce ne yapmalıyım? şimdiden teşekkürler.
     
  3. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bence yeni başlayan bir sporcuda onemli olan husus dengeli karbonhidrat kaynaklarından bolca tuketmesi olur. yani ilk etapta proteine abanmak pekte mantıklı değil. yeni başlayan sporcular bence ilk bir sene içerisinde %60 karbonhidrat , %30 protein , %10 yağ olacak şekilde beslenme şablonunu duzenlemeliler. iyi çalışmalar..
     
  4. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Belki bir derece doğru olabilir.

    Ama bulk donemide olan bir kişinin amacı kas hacmini olabildiğince artırmaktır.
    Bunun için yüksek kilolarla, şiddetli antrenmanlar yapılır. Bu antrenmanları çıkarmak için enerjiye, dolayısıyla karbonhidrata (KH) gerek vardır.

    Bu cümleyi çok az KH almak şeklinde algılamak yanlış olur diye düşünüyorum.

    İşte bu noktadaki nüans bence şu;

    Antrenmanı çıkarabilecek kadar KH den fazlasını almak, nasılsa bulk dönemindeyim, definasyon döneminde veririm diye düşünmek yanlış olur. Aldığımız fazladan yağları atmayı başaramayabiliriz.

    Antrenmanı çıkarabilecek kadar KH..., fazlası gereksiz.

    Bu miktarı deneyerek bulabiliriz. Antrenmanın herhangi bir bölümünde kendimizi bitik hissediyorsak, yeterli KH yi almamışızdır. Bir sonraki antrenman öncesi öğünde K.H alımını biraz daha artırırız.Ne zaman ki bu dengeyi kurduk, miktarımız belli olmuş olur.

    Ben bu şekilde doğru miktarı bulabiliriz diye düşünüyorum.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:53 ----------

    Kişinin amacına göre değişir. Eğer zayıfsa ve kilo almak istiyorsa karbonhidrat ve proteini fazlaca almalıdır.

    Protein es geçilirse kilo alır ama bunun büyük bölümünü yağ olarak alır. Maksat kas kazanarak kilo almaktır. Protein yeterli alımı çok önemli bence..
     
    Son düzenleme: 3 Ocak 2012
  5. tramp67
    Offline

    tramp67 Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Herkese merhaba arkadaslar bende bugün salona basladim ama o kadar makale okumama ragmen yeterli bilgi sahibi olmadigimi düşünüyorum çünkü hep farkli farkli konular nasil bir yol iizleyecegimi kestiremiyorum salondaki hocada beslenme konusunda sabah kahvaltini saglam yap gun icinde tavuk gogsu yememi soyledi yag kullanma gibi ve liste icin diyetisyene gitmemi onerdi sizce en uygun beslenme programini diyetisyenmi yoksa hocami verir.
    Boyum 183 kilom 99
    Teşekkürler.
     

Sayfayı Paylaş