Yeni Başlayanlara Antreman programım ve beslenme programım

uzun zamandır bu forumun üyesiyim fakat katılım yapmadım hep araştırdım okudum uzun uzun bundan önce düzensiz bir şekilde 2 yıldır ara ara uğraşıyordum body le fakat böyle olmayacağını herkes gibi bende anladım ve son 1 aydır düzenli bir şekilde antreman ve beslenme düzenime uyarak bir programa başladım

ANTREMAN
​

Spor Salonuna Gidebilme Durumum Olmadığından Önce Body Boulding üzerine e-book lar indirdim ve bu e book lardaki evde yapılabilcek aynı kas grubuna ait hareketleri topladım bir araya

örneğin :
http://i1107.hizliresim.com/2011/7/10/2322.jpg

burda da görüldüğü gibi tüm kas gruplarının evde uygulayabileceğim hareketlerini topladım ( talep olursa antreman dosyalarımı yollayabilirim)

ELiMDEKİ MATERYALLER :
http://i1107.hizliresim.com/2011/7/10/2335.jpg

2x5 kg dumbell
2x10 kg dumbell
Sehpa
Kosu Bisikleti



Antreman programım

P.tesi : Kol ve Karın antremanları
Salı: -
Çarşamba: Göğüs ve Sırt antremanları
Perşembe: -
Cuma: Omuz ve Karın Antremanları
Cumartesi: Kardiyo çalışması
Pazar: Kardiyo çalışması
Yapabildiğim max tekrar sayılarına göre 3 er setten setler halinde çalışmaktayım

( karın egzersizlerimin fazla olmasının sebebi o bölgede kaslarımın daha zayıf olmasıdır )

BESLENME PROGRAMIM
​

öncelikle şunu söyleyim besin programımın büyük kısmını bu forumda yaptığım uzun araştırmalardan sonra oluşturdum bir kez daha teşekkür ederim tüm hocalarımıza.

Fiziksel özelliklerimden bahsedeyim 21 yaşındayım 173 boy 1 ay önceki kilom 61' di 1 ay sonunda 66 kiloya ulaştım fakat normal olarak durdu kilo artışı daha dorusu yavaşladı bu normal birşeydi. ben bu sporu kilo alarak ve aldığım kiloları kas kütlesi olarak almaya calısarak yapmak istiyordum ona göre bir program uyguladım

- uyanır uyanmaz : 2 kaşık pekmez 50 gr yağsız peynir

- 30 dk sonra : 2 yumurta beyazı 2 tam yumurtaya 100 gr yağsız peynir ve 100 gr yulaf ekleyerek omlet yaptım yanına da meyva suyu ( mümkünse taze sıkılmış ) veaz miktarda kepek ekmeği (100gr ında 7,2 protein varmış )

- 2 yada 3 saat sonra : Bulgur pilavı yanında 100gr tavuk ( tavukları göğüs olarak alıyorum ve yağsız ızgara yapıyorum tatsız tuzsuz oluyo fakat yağ oranı cok düşük oluyor beyler )

- aralarda Domates salatalık yada bulabildiğim meyve sebze ne var ise yiyorum

- Antreman dan önce 4 dilim ekmek fındık ezmesi ( enerji için )

:::::::::::::::::::::::ANTREMAN :::::::::::::::::::::::::::::::

- Antreman Sonrası 1 bardak üzüm suyu içiyorum

- Antremandan yarım saat sonra : bulgur pilavı ve peynir ( yada ton balığı )
yanında kepek ekmeği

- Akşam yemeğini ailemle birlikte yapıyorum ne yemek varsa fakat yağlı yiyecekler varsa eğer

tekrar bulgur pilavı ve tavuk yiyorum.

- Yatmadan önce : 200 ml Yağsız süt içiyoru
( yada az yağlı yoğurt alıyorum )

- Günde 4 ile 6 öğün arası yemek yiyorum sürekli vücuda besin girişi sağlayın.

NOTLAR :

Bu besin listesini uygularken günde ortalama 2lt su tüketmekteyim
Ayrıca tavuğa alternatif bulmak için Sosis Salam Sucuk vs başvurmayın çok fazla yağ içermekteler. bim de tavuk pirzola diye geçen tavuk göğsü 4 tl gibi bir fiyatı var ve 500 gr size 2 güngider 15x4 den 60 tl ayırsanız yeter beslenmenize ki zaten sizin dışınızda da evinize giriyodur tavuk o kadar bile gitmez yani
haftada 1 kere tartılıyorum

1 buçukdan geç yatmıyorum ve saat 8 den geç uyanmamaya özen gösteriyorum ( çalışmalar için kendime daha fazla vakit ayırmamı kolaylaştırıyor )

SON OLARAK hocalarım yaptığım yanlışlar için beni uyarırsanızyada tavsiyelerde bulunursanız sevinirim yeni başlayan arkadaşlara yardım ettiyse ne mutlu bana iyi çalışmalar bench_O

 

yokmu arkadaşlar öneride bulunacak yada konudan faydalanan birisi ?

 

ilgilenebilcek varmı ?

 

kaç aydır yapıyorsun bunu?gelişme gösterdin mi?

 

johnymu

1 aydır uyguluyorum 7 kilo aldım ve yağ olarak almadım kesinlikle. hatta zayıf olmama rağmen göbeğim vardı o yok olduğu gibi, yağ oranım düştüğü için kaslarımda belirginleşti şimdilik memnunum ama ilerde desteğe ihtiyacım olacak

Not : yukarda yazmayı unutmuşum eskiden çok fazla alkol kullanırdım Alkol,gazlı içecekler(kola dahil) ve yağlı yiyecekleri ( özellikle eskiden cok kullandığım şuan ağzıma sürmediğim mayonez ) kesinlikle programa başladığım günden beri kullanmıyorum bundan sonrada kullanmayı düşünmüyorum

 

1 ayda 7 kılo aldın bıde kas olarak aldıgını dusunuosun ne dıyelım bravo awer

 

taskin90
yağ oranı yüksek tüm ürünlerden uzak durdum 1 ay boyunca yanlış bir ifade olmuş sanırım tabiki hepsini kas kütlesi olarak almadım kas kütlemin artmasının sebebi yağ oranımın düşmesi bunun bilincindeyim bende biliyorum ki kas kütlesi olarak kilo almak çok ama çok zor yani elbette 1 ayda 7 kilo kas kütlesi kazanmadım yanlış anlaşılmasın sadece vücudumda azami suretle yağlanma yapıcak besinler tükettiğim için öyle bir söz söylemiştim

 

merhabalar sana birkaç tavsiyede bulunacagım ancak önceden belirtmek isterim hepsi kendi görüşüm...

kardiyo yu salı ve perşembe yap cumartesi pazar dinlen.kardiyo 2 gün üst üste girme yorarsın pazar günü zor olur.uyku biraz daha fazla olmalı 12-9 gibi.ben calısıyorum 7 bucuk saat uyuyabiliyorum o bile az gelirken sen 6 bucuk saat ortalama ile gidiosun burda buyuk bir hatan var.devamnında antrenmanda önce fıstık ezmesi ve sonrasında üzüm suyu olayını anlamadım? hic duymamıstım ben önce pilav makarna yada ne yemek varsa 2 saat sonra antrenman , antrenman sonrası yumurta ve 1 2 saat sonrası tavuk ton baıgı falan yerim.yumurta yerine artık protein tozu alıyorum farkım o şu an ton balıgı tavuk devam ediyor.güzel beslenme ama taşların yeri yanlış gibi geldi beni yanlış anlama dene sonuc alırsın bence kolay gelsin...

 

uyku konusunda haklısın zaten bunun yan etkilerinide görmeye başladım çabuk yorulma gibi. bu konuyu düzelticem kısa zamanda

antremandan önce fındık ezmesi benim programımda yoktu normalde fakat yanlış hatırlamıyorsam burdaki hocalarımdan birinin yazısın da gördüğüm için eklemiştim

ama yukarda belirtmedim sanırım antremanlardan önce bi tabak makarna ve yanında bulgur pilavını da yiyorum

antreman sonrası da üzüm suyundan hariç mümkün olduğu kadar tavuk yiyorum protein için

çok teşekkür ederim önerilerin için dikkate alıcam kesinlikle

 

ne demek rica ederim... fındık ezmesini sabah yiyebiliirsin bak testesteronu fırlattıgı dogrudur))

 

orası doğru bazen zor durumlarda bırakıyo beni

 

hyper_ benide hyper_

 

yokmu arkadaşlar başka öneri yorum vs ?