Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

mrb hocam benimde 2 3 sorum oalacak
1 -ben 17 yaşında bir gencim ve kilom var yani göbek yok fakat göğüs var erkeklerdede bu fazla beğenilmeyen bi durum ve rahatsız edici bunbları nasıl kasa çeviririm

2-omuzlarım geniş ve güzel duruyo bunlarıdfa tam nasıl geliştirebilirm

3-bana rejim listesi gibi kasa yapan yiyec3klerin listesini verebilirmisininz? şimdiden cvplar için treşekkür ederim

 

Forumda bütün sorularınızın cevabı var.
Burada kimsenin size hazır cevaplar vereceğini zannetmiyorum.
Forum bir kaynaktır.
Bu kaynak çok uzun zamanda üyelerin çok büyük emekleriyle oluşmuştur, gelişmiştir.
Ve daha da gelişmesi yapıcı sorularla mümkündür.

Sorduğunuz temel soruların cevapları çok önceden konuşulmuş ve forumun bilgi hazinesine eklenmiştir.
O nedenle forumun kendini tekrarlayıp yerinde saymaması adına sizden ricam arama motorunu kullanarak bir yandna sorularınıza cevaplar ararken bir yandan da bilinçlenmenizdir.

Bundan sonra soracağınız yapıcı sorular ile forumun gelişimine çok yararlı katkılar yapmanızı dilerim.
Teşekkürler.

 

omuzları genişletme yardım

ben evde ağırlıksız olarak omuzlarımı nasıl genişleteblrm onu sorcaktım aradım bulamadım. tam anlatamamış olabrm. kas olarak deil de nası desem kafamdan uzkalıının artması nakımından.

 

sitede çok aradım ama bi türlü kendime uygun program bulamadım bady buildinge yeni başladım ama konduyonum oldukça ii dumbell ile çalışıyorum sizin 3X8 programına göre ve hergun farklı kas grupları filan bana bu bayağa hafif gelio 5 kg lık dumbell larım var

uygun bi program verirseniz çok sevinirim ve tabi hangi aralıklarda nasıl arttıracağımıda kondusyon seviyemide açıklamak gerekirse
100 şınav 100 mekik çekebiliorum

boy:1.82 kilo:82 yaş:18

 

Ağırlıklarını arttır. Çalışma setlerini 3x10 veya 4x8 yapabilirsin.

 

Arkadaşlar benim boyum 1.92 ve 80 kiloyum.
boyum uzun olduğu için biraz kamburum var ve açıkcası şekilsiz gözüküyorum.özellikle omuzlarım çok dar ve kolum ince.bu yüzden vücut geliştmeye başladım

evde 3 kiloluk dambıllar var.kendime göre 3 ayrı set yaptım ve her gün sabah öğle akşam uyguluyorum.(bi sette 2 hareket var)

her harekettten 30 tekrar yapıyorum.
sizce bu sayı fazla mı bana tavsiyeleriniz var mı?
şunu hatalı yapıyosun fln diye..

 

cevap yokmu??

 

evde dumbell programi olacak sitede. arama yaparsan bulabilirsin.Ayrica anladigim kadari ile hacim kazanmak istiorsun.Bunun da 3kg ile olmasi mumkun degil sanirim.30 tekrar yerin 10 tekrarli mesela 6 kilo veya 7 kilo dumbella baslasan daha iyi olur.(veya 10 tekrari 3 sette cikarabilecegin sekilde)Ama genede forumu iyice oku,zaten cevaplarin cogu mevcut.Omuz konusunda da cok fazla makale bulunmakt****amburluk icin bir sey soyluyemem ama belirli bi sure sonra eskisi gibi olmayacagin kesin.Bu spor insanin durusunu da cok olumlu sekilde etkiliyor.

 

bende yeni başlicam flexor haftada 3gün ideal bi antreman yazmış ama ben 5gün salona gitmek istiyorum bi sorun olurmu?ya da gereksizmidir?acaba her gün genel olarak mı çalışmalı yoksa gün gün belli bölgelere ayırmalımıyım?teşekkürler...

 

selamlar,bende 1-2 haftadır forumu okuyarak takip ediyorum.gerçekten güzel bilgiler ve paylaşımlar mevcut..ben de ç**ukluk aşkım olan vucut geliştirme sporuna tekrardan merak sardım.1-2 aydır sadece ayarlı dambıl aletiyle egzersizler yapıyordum.en sonda @FLEXOR hocamızın evde dambılla çalışma metodunu denemeye başladım.şimdi sorum şu,bacak ve sırt için verilen programları da program içine almalımıyım yoksa bu iki bölge için ayrı gün mü ayırsam daha faydalı olur.(boy:1.80---kg:75---yaş 25--).teşekkürler...

 

Oncelikle adaptasyon donemi iyi olur diye dusunuyorum.6hafta ile 12 hafta arasi tum vucutu ayni gun calismak makuldur.Zaten yeni baslayan bolumunde guzel sekilde anlatiliyor.

 

herkese slm bana yazılan program 3 lü program kanat göğüs omuz .işte bunların içinde farklı hareketlerde war tabi ama benim asıl sormak istediğim şu:ben bu aralar boşum yani spor salonuna her gün gidiyorum birazda can sııkıntısı ama farklı kas gruplarını çalıştırıyorum yani bi kas için 2 günlük arayı yine weriyorum bunun bi zararı olurmu mesela programda olamyan bacak çalışıyorum ama en çok mekiğe önem weriyorum göbek yok ama biran önce çıksın istiyorum baklavalarilgi gösterirsenz sewinirim.

 

her şeyi düşünmüşsünüz ama arama da yaptım yaşlılar için bir program göremedim. benim sorum babamla ilgili. kalp-şeker sorunu yok. 74yaşında, dizlerinde protez var ama dinçtir kendisi. yalnız bu aralar çok kilo aldı, onları vermesi lazım biraz. tembellik edip yürüyüş yapmıyor, ben de gel spor salonuna gidelim beraber spor yaparız dedim. sırt, kalça ağrıları var ancak ortopedik yönden bir sakatlığı-rahatsızlığı yok. terapistin evde yapması için verdiği hareketler var onları da üşeniyor yapmıyor. ben de düşündüm ki en iyisi salona gitmek böylece bir disipline de girerse daha rahat eder. ancak gideceğimiz salondaki eğitmenlerle kendim çalışıyorum ama babamı teslim edemem. o kadar güvenmiyorum açıkçası. sizlerden yardım istiyorum. görüşleriniz ne olabilir acaba, ne yapsa iyi olur babam için?

 

bende evde kendi çapımda uğraşıyordum biraz şimdi işi ilerletmeye karar verdim öyle aksatmadan hergün evde çalışacağım.

Elimde olan malzemeler,
-10 kiloluk bir adet dumbell ( eklemeli kilosunu düşürebilirim benim kollar 5 kiloya alışık.)
-5 telli yay
-şınav ve mekik imkanı []

şimdi bir hafta içerisinde bunlardan full olarak nasıl yararlanabilirim ne gibi bir program izlemem lazım yardımcı olurmusunuz ?

teşekkürler thums:

 

Şöyle bir program çıkardım arkadaşlar uygunmudur acaba böyle çalışırsam faydalı olurmu ? Yardımcı olursanız sevinirim.

3er set halinde 10 tekrar ile 9 da kalmayacak 12 ye çıkmayacak kadar ağırlık ile çalışacağım.


[FONT=&quot]1.gün: [/FONT]

[FONT=&quot]15x3 mekik [/FONT]
[FONT=&quot]15x3 şınav[/FONT]

[FONT=&quot]GÖĞÜS[/FONT]

[FONT=&quot]Dumbbell Bench Press[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Flyes[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Bench Press (Dar)[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Pullover[/FONT]
[FONT=&quot]YAY[/FONT][FONT=&quot]: [/FONT][FONT=&quot]Göğüs hareketi için: [/FONT][FONT=&quot]1-yay önden göğüs hizasında tutulur, iki yana açılır. Bu hareket göğüsten çok kanatları ve sırtı çalıştırır. Yayı kaparken üst göğüs bölgesini az olsa da çalıştırır. Bu sağlam bir sırta ve temel oluşturan bir göğüs sağlar.(%20 göğüs-%35 sırt-%35 kanat--%10 kol arkası)[/FONT]



[FONT=&quot]KOL[/FONT]

[FONT=&quot]Dumbbell Curls[/FONT]
[FONT=&quot]Hammer Curls[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Preacher Curls[/FONT]
[FONT=&quot]YAY[/FONT][FONT=&quot]: [/FONT][FONT=&quot]Pazu: [/FONT][FONT=&quot]Yay ayağa takılır ve dirsekler oynamayacak şekilde çeneye doğru çekilir.[/FONT]


[FONT=&quot]2. gün[/FONT]

[FONT=&quot]15x3 mekik [/FONT]
[FONT=&quot]15x3 şınav[/FONT]

[FONT=&quot]OMUZ[/FONT]

[FONT=&quot]Neck Dumbell Press[/FONT]
[FONT=&quot]Latarel[/FONT]
[FONT=&quot]Arnold Press[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Lateral Raises[/FONT]
[FONT=&quot]YAY[/FONT][FONT=&quot]: Omuz hareketi için: [/FONT][FONT=&quot]1-Yay kafanın üzerinde 2 el ile tutulur, iki yana sonuna kadar açılır. Nizami yaptığınızı anlamak için yayı açarken sırt hizasına kadar indirmeniz yeterli olucaktır.(%60 omuz-%20 kanat- %20 kol arkası))[/FONT]
[FONT=&quot]2- Yay bel hizasında önden iki elle tutulur. Lateral dedğimiz hareket yapılır. Yani yay iki yana, boyun hizasına kalkıcak şekilde açılır.(%65 omuz- %30 sırt- %5 kol arkası)[/FONT]
[FONT=&quot]3- Aynı hareket yay arkadan tutularak yapılır.(%50 omuz-%25 sırt-%20 kanat- %5 kol arkası)[/FONT]




[FONT=&quot]Arka KOL[/FONT]

[FONT=&quot]Lying Dumbbell Extensions[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell French[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell One Kickbacks [/FONT]
[FONT=&quot]YAY[/FONT][FONT=&quot]: Kol arkası: [/FONT][FONT=&quot]%100 kol arkası için yay arkadan bel hizasından 1 ellle tutulur. Öbür elle arkadan omuz hizasından tutulur ve havadaki el ileriye doğru itilir[/FONT]


[FONT=&quot]3.gün[/FONT]

[FONT=&quot]15x3 mekik [/FONT]
[FONT=&quot]15x3 şınav[/FONT]

[FONT=&quot]BACAK[/FONT]

[FONT=&quot]Dumbell squats (genel)[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbell sumo deadlliftf (İç)[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbell lunges (Ön)[/FONT]
[FONT=&quot]Stiff Legged deadlifts (Arka)[/FONT]
[FONT=&quot]Calf (Bilek)[/FONT]

[FONT=&quot]SIRT[/FONT]

[FONT=&quot]ONE-ARM DUMBBELL ROWS[/FONT]

[FONT=&quot]YAY-[/FONT][FONT=&quot]Sırt için: [/FONT][FONT=&quot]Göğüs yayı sırt ve kol arkası prensipli bir alettir. Üstteki tüm hareketler sırt kuvvet merkezi alınarak yapılır.[/FONT]


[FONT=&quot]4. gün[/FONT]

[FONT=&quot]15x3 mekik [/FONT]
[FONT=&quot]15x3 şınav[/FONT]

[FONT=&quot]OFF[/FONT]

[FONT=&quot]5. gün[/FONT]

[FONT=&quot]Baştan itibaren tekrar.[/FONT]

 

bı konuda yardım

herkese slm lar ben yenı uye oldum.ben siizn bılgılerınızden yararlanmak ısıtoyurm profesyonel yapanlar..ben body başlıyalı 4.5 ay oldu 3 ay protein kullandım kılom 78 ve 89 çıktı ve bunu yanında gene tavuk pilav haşlanmıs sekılde yiyodum göbek kısmımda yaglanma oldu ... benım boyum1.80 ölçülerim body başlamdan 4 ay önce bicesp 34.5 sun anda 39 gögü 118 dı sımdı 123 ..ben su anda göbeğimden dolayı zayıflamya girdim hocada 3 aylık agar antremandan sonra şimdi az kılo çok tekrar yaptırıyo ama dıyokı proteını kesme kesmyeınce kılo alıyorum ..ve vucut yaglanıyo dıyet yapıyorum su anda yumurta sut yagsız tavuk felan yiyıroum.. ve karın e gzersizleri ını yapıyorum gunde 25 dk felan yapıyorum acaba şimdi zayıflamaya girdim kollarım kuculurmu yada proteını kesmemellımıydım dışardan toz almazsam doğal beslensem diyetlı bi şekılde karın kası ve dıger kaslar gelişirmi acil cvp larınız beklıyorum

 

Mesajınızdan anladığım kadarıyla beslenmenin genel ilke ve kuralları hakkında bilinçlenmeniz yararınıza olacak.
Şu linkleri okumanız çok yararlı olacak sizin için:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-ile-ilgili-tavsiyeler-t6.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-le-lgili-en-ok-t11364.html

Göbek yapmadan kaliteli kütle kazanma konusunda bilinçlenmek içinse şu linki takip ediniz:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-bek-yapmadan-kilo-al-t10729.html

Yağ yakmak için beslenme tavsiyeleri ve soruların cevapları ise şu linkte mevcut:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-verme-le-lgili-en-t11394.html


Bütün bu linkleri sabırla incelerseniz sorularınızın cevaplarına fazlasıyla ulaşırsınız.

 

Selamlar, Yaşım 17.Ben yeni başladım evde Tek dumbellim var.Daha bugün başladım ve yaza kadar azda olsa karın bölgemi kollarımı felan geliştirmek istiyorum.

Bugun yaptıklarım şunlar

Saat : 10.00

Göğüs

Dumbbell Bench Press Sağ eL 30 Kere SoL eL 30 kere

Dumbbell Flyes Sağ eL 30 Kere SoL eL 30 kere

Dumbbell Bench Press (Close) Sağ eL 30 Kere SoL eL 30 kere

Dumbbell Pullover 50 Tek elle yapılıyor

DUMBBELL SIDE BEND Sağ eL 50 Kere SoL eL 50 kere

3dk Mola

Kol

Dumbbell Curls 30 Sağ, Sol

Hammer Curls 30 Sağ, Sol

Dumbbell Preacher Curls Sağ ve Sol el 10ar kez

dumbeLL 5 kiLoLuk Ve Şuan Dışarı çıkmam gerektiği için bunLarLa yetindim gELince boyun kaSLarı için bir kaç araştırma buLdum tabi bunun yanında mekikte çekicem ÇaprazLama mekik vs. Omuz geLiştirme.. her gün bu sayıLarı çoaLtıcam ve Günde Aşırı Fazla çaLışmak istiyorum Azim çok anLıyıcağınız. Eğer bu söyLedikLerim yanLışsa duh Bana uygun bir program verirmisiniz bench_O
Evde çalışıyorum..
Bu konudaki çalışmalardan bahsediyorum üstte : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8554.html

Ve Bu yazılarda set felan yazıyor set nedir abiler, kardeşler ?
​

 

aŞoT34,

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-genel-t11373.html

Sadece bu başlığı baştan sona ders çalışır gibi okumanı, seni yönlendirdiği başlıkları da incelemeni öneririm..
Bu spor hakkında çok temel bilgilerin eksik, o nedenle yapmış olduğun programı şu aşamada değerlendirmek gereksiz.
Bu sporun temel ilkelerini öğrenip programını şekillendirdikten (ve dumbell çeşitliliğini arttırdıktan) sonra bizlerle paylaşırsan seve seve yardımcı oluruz.