Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve FleXoR tarafından 6 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 241 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    C:Bu spora yeni başlayan biri başarı istiyorsa ilk önce öğrenmesi gereken sabırdır.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir.Aceleci şahıslar ya bu sporu bırakacaklar ya da yavaş olan bu süreci daha da yavaşlatacaklardır.Her konuda olduğu gibi temel sağlam olmalıdır.Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
    1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
    2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
    3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
    Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.




    S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
    C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.



    S:Ek besinlerin etkisi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
    C:Öncelikle ek besinler doping sınıfına girmeyen doğal gıdalardır.Besinlerden protein ve karbonhidratların ayrıştırılmış konsantre şeklidirler.Amaç gerekli protein veya karbonhidrat'ın saf halde alınarak direkt etki yaratmasıdır.Yani zamandan kazanmaktır.Çünkü yediğimiz gıdalardan proteinlerin ayrıştırılması için uzun bir sindirim işlemi gereklidir.Diğer bir amaç ise saf halde alınarak diğer yan makro besinlerin;yağ veya ihtiyaca göre karbonhidrat 'lardan kaçınmaktır.Amino asitler ise proteinlerin ayrıştırılmış şeklidirler.Yani protein tozlarına göre daha çabuk kana karışırlar.Ek besinlerin etkilerine gelince mucize beklemeyin ama çok faydalı olduları bir gerçektir.Kullanma açısından protein tozları veya enerji sağlayıcılar(karbonhidrat türevleri) antrenmandan 1 saat önce,amino asitler yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır.Antrenman arasında az oranda da alınabilir.Amino asitler dışındakiler yatmadan önce veya öğün aralarında kullanılabilir.Amino asitler ise antrenman dışında sabah kalkar kalkmaz kahvaltı öncesinde alınabilir.
     
    EminTalha, rocky07, Hsynnss ve diğer 83 kişi bunu beğendi.
  2. GreatAnatolian
    Offline

    GreatAnatolian Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2007
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba.Benim iki sorum var.
    1.Yeni basliyacagim ve elimde birer kiloluk iki dumbell var.Ne kadar sure 1er kiloluk dumbell'la calismaya devam etmeliyim.

    2.Ben boynumu kalinlastirmak istiyorum.Sitedeki Boyun gelistirme egzersizlerini
    gordum.Gunde kac saat yada kac dk yapmaliyim boyun egzersizlerini?Bilgilendirir misiniz???
     
    İbrhmTsn bunu beğendi.
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bu linki inceleyiniz..
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/en_ok_sorulan_sorular_ve-t11375.html
     
    bydodo ve Leopras bunu beğendi.
  4. kaportağacı
    Offline

    kaportağacı Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhabalar forumunuzu yeni gördüm(salona yeni başladığım için.) ve gerçketen de çok güzel ve yararlı olduğunu söylemek isterim ve burada yaptığımın doğru mu yanlış mı olduğunu paylaşmak istiyorum sizlere...
    1 hafta önce başladım salona (boyum 186 cm kilom 82)
    ve yaklaşık 2 ay sonra da son bulacak.Kendimce(biraz cahilce) bir program uyguluyorum ve bu acaba beni nereye götürür merak ediyorum doğrusu.
    3 kere 10 tekrar yapıyorum bu benim için 1 set oluyor.
    Göğüs pressten , shoulder pressten ve göğüs çalıştıran bir aletten de wide-grip lat pulldown dan 3er set yapıyorum.Haftada 6 gün gidiyorum.Sizce bu program nasıldır?Sürekli ağrılarım olur ama şikayetçi değilim hiçbir türlü.Böyle devam etmeli miyim?Edersem 2 ay sonunda nasıl bir üst bölgem olur?
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ugr ve kekeme14 bunu beğendi.
  6. shaman
    Offline

    shaman Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar

    su an yurtdisinda yasamaktayim, burada bir fitness salonuna basladm, boyum 190cm agirlik 105 kg , salondaki hoca ilk ay icin sadece cardio'ya dayali bir program verdi..kosu,bisiklet,mekik ve moonwalk denilen bir alet..kafamda bazi soru isaretleri olustu..2 ay boyunca sadece cardio programini takip etmem ne derece dogru?
     
  7. emc-2
    Offline

    emc-2 Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    protein tozumu amino mu?

    iyi çalışmalar hocam ilk yazıda okuduğum kadarıyla hem protein tozu hem amino kullanımını acıklamışsınız ben yeni başlayan birisi olarak sizce hangisi kullanmalyım
    protein tozumu ?
    amino?
    her ikiside?
    boyum165 kilo 58 şimdiden tskler.
     
  8. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Iyi gunler. Benim tam olarak cevap bulamadigim bir iki soru kafama takildi.
    Bir yeni baslayan olarak; fitnesse haftada kac gun gidilmesini oneriyorsunuz.Body building olarak yapmiyorum su anda.Boyum 183 kilom 96 2.5 aydir diyet yapiyorum.
    116 dan 96ya dustum.Fitnesste 2. ayim .programim ise basit olarak tum vucutu calistiran bir program ve ayni gun yapiliyor.Tahminen 1.5 saat civari suruyor.Bundan sonra da 50dk civari nabzimi 130 civarinda tutup kardiyo calismasi yapiyorum.Benim merak ettigim kac gun gitmek yararli olur.Ayrica her gunde 9-10 saat hareketli bir iste calisiyorum(haftasonlari haric).Kondisyonum cok iyi durumda nabiz 140 civari cok rahat 1 saat kosabiliyorum.Amacim kilo verip kas kaybini minumuma dusurmek sonrada tekrar kas kutlesi kazanmak.Bu sitede yaptigim arastirmalar sonucu bunun daha dogru olacagina kanaat getirdim.Ayrica konu disi ama eskiden 130 nabizla cok terlerken simdi fazla terlemiyorum sizce nabzimi artirmali miyim? yoksa 130 hep yag yakma sInIrI mIdIr?yas 26.
     
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yeni başlamışsanız ikisine de 2-3 aya kadar gerek yok..
    ama illa da kullanacam diyorsanız ilk önceliğiniz protein tozu olsun..diğerlerinin alımını maddi durumunuz belirlesin..
     
  10. matiasdelgado
    Offline

    matiasdelgado Üye

    Katılım:
    13 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar foruma girelide BB ye başlayalıda 2.5-3 hafta kadar oldu. Boyum : 1.74 kilom : 69 bu süre içersinde forumda çokca dolanmaya bilgilenmeye çalıştım ki gerçekten bu spor adına çok bilgilendim.Sadede gelmek gerekirse hocamın verdiği bir program var onu uyguluyorum ama benim göbek sorunum var.Göbeğim hariç diğer taraflara bulk diyebilirim.Yani nasıl desem dolgun gösteriyorum.Acaba bu göbeğin gitmesi için biraz ağırlıklara ara verip cardio mu yapmam gerek yada ikisini bir aradamı götürmem gerek birde bunun üstüne belki bu beslenme kısmı ile olacak ama zayıflamaya yönelik diyetmi yapmam gerek yada büyümeye devammı etmem gerek? Umarım yanlış yere yazmamışımdır sorularımı.

    Bu arada hacim için önerilen az set çok ağırlık formülü işe yarıyor bunu ilk günüme nazaran farkedebiliyorum.Buradan öğreneceğim daha çok şey var.
     
    İshak01 bunu beğendi.
  11. Ty-Energy
    Offline

    Ty-Energy Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Ben bir aydır vücut çalışıyorum. Fakar evde hiç alet yok.
    Sorucağım iki şey
    1.Dumbell olmadan olmaz mı?
    2.Si dumbellsız yapıyorum bir günde yaptığım hareketler.
    İlk önce esneklik hareketleri yapıyorum. Sonra biraz ısınma hareketleri. Daha sonra 50*2 mekik 10*3 Şınav 750 kere bilek için elimi sıkıp açıyorum. Birde şimdilik günde 5 tane barfiks çekiyorum. Fakat aklıma yapacak başka hareketler gelmiyor. Acaba bana alet olmadan yapabileceğim hareketler varsa söylermisiniz.

    Tavsiyelerinize ihtiyacım var şimdiden teşekkürler.
     
  12. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    maalesef aletsiz bir vücut inşa etme imkansız a yakın...sadece şınav ve barfiksle bir yere adar gelebilirsin...ondan sonra vücudun o hareketlerde doyum aşamasına gelecegi için tepki vermemeye başlar...sonucunda da kas gelişmi durur..en azında şimdilik bir süreligine 2 tane dumbell olsada almalısın... agırlık altına girmeden vücut yapmanın sihirli degnek oldugunu asla düşünme...
     
    dinamik.ip ve acemirambo bunu beğendi.
  13. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    D.Wolf, anti-tez olarak aletsiz vucut gelistirme ile ilgili bir kitap gordugumu soyleyebilirim. Bir yerlerden bulursam forum uyeleri ile paylasmak isterim aslinda. Ilginc bir konu olabilir.
     
    cagrideniz bunu beğendi.
  14. matiasdelgado
    Offline

    matiasdelgado Üye

    Katılım:
    13 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar benim mesajımada bir bakarsanız sevinirim biliyorum şuan yaptığım forum kurallarına aykırı ama benim için acil bi mesele çünkü ona göre programımın bundan sonrasını sizin beni aydınlatmanız doğrultusunda yapacağım saygılar sunarım.
     
  15. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    onu yapmak mümkün olabilir, ona karşı değilim....aletsiz vücut yapmak için insanın biraz fazla zorlaması lazım kendisini...o da ancak ilginç güç sporları ile olur...mesea yabancı ülkelerdeki çocuklar flag pose olsun,yani genel olarak outdoor bodyweight conditionig workout diye geciyor bunlar...tamamen kondisyona yönelik anlayacagın...istedgn kas ve verdigin beslenmeye göre mutlaka agırlık altına girilmeli..yoksa bu yöntem cokk zahmetli...
     
    soncirit, badboy013, cagrideniz ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  16. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    matiasdelgado, sen antrenmanını da yap, yag ve şeker alımına dikkat et, haftada 2 kere kardiyo yap fazla olmamak şartıyla heme kurtulursun...anlayacagın her ikisni de yap...sende abartılacak birşey yok..zaten kilonda gayet yerinde..
     
    matiasdelgado bunu beğendi.
  17. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Ağırlık antrenmanlarındaki kadar hızlı olmasa da aletsiz vücut çalıştırmasını BİLENLER çok sıkı ve fit bir vücuda sahip olabilir. Bunun için sıkı çalışmak esastır tabi beslenme ve dinlenmeyi saymıyorum onlar zaten olacak. Vücudun kendi ağırlığıyla kazandığı kas kütlesinin ağırlıkla kazanılandan çok daha kalıcı olduğunu düşünüyorum.

    Hiç bir alet kullanmadan koşan, ip atlayan, gerdirme hareketlerini yapan, şınav, ters mekik, yarm mekik, barfiks, dips, glute kickback, lunges, squat (ağırlıksız yapılan squatta tam çömelmeden yarı çökülerek maksimum kasılma sağlanır) vb. hareketleri yapan insan bu hareketlerin kendi içerisindeki varyasyonları da düşünülürse (en basitinden şınav için elleri açık ve kapalı tutmaya göre, elleri ilerde ve geride tutmaya, ayakları yere yada yükseğe koymaya göre, barfiks için barı avuçlar dışa bakarak serçe tutuşuyla, yine avuçlar dışta baş parmak barı kavramadan, avuçlar içte bisepse de vurdurarak, ellerin aralığını açıp kapayarak üst ve alt kanata etki, bacakları birleştirip ileri doğru uzatarak hem karın kasılmasıda sağlayarak barfiks çekme...... çoktur çok, her hareketin bir kaç varyasyonu vardır.)

    İddia ediyorum, kas kütlesini dikkate almadan sonuçlara bakacaksak iki acemiti alalım birini aletsize birini aletliye sokalım aletli çalışan kısa vadede daha iyi sonuç alacaksa da uzun vadede aletsiz çalışan daha iyi bir vücuda sahip olur.

    Kaçımız aletsiz sıkı antrenmanı kaldırabiliriz, eğri oturup doğru konuşalım ve bunu kendimize soralım.

    Aelete malete karşı değilim, karşı olsak para verip almayız, para verip kullanmayız. Ama aletsiz hareketlerin de yeri bambaşkadır ve aletsizde uzun vadede mükemmel sonuçlar alınabilir.

    Flexor hoca lütfederse benden çok dahaiyi açıklar açıklamaya çalıştığım şeyi, o askerlerin aletsiz çalışmayla neler kazanabildiklerini biliyordur mesleği gereği. Askerler de aletsiz çalışmadaki başarıya mükemmel olmasa da güzel bir örnektir.

    Yeni başlayanlara tavsiyem, işi bilenlerin tavsiyelerine uymaları : )

    Bir de;
    genel ısınma yapmadan
    bütün kasları gerdirme yapmadan
    antrenmana başlamayın
    antrenman esnasında hareketlerin ilk setini küçük ağırlıklarla yaparak kaslarınızı ısındırın
    antrenman esnasında setler arasında dinlenirken o kısa süreleri çalıştırdığınız kasları gerdirerek geçirmeye gayret edin.
    antrenman sonunda tekrar bütün kaslarınızı gerdirin
    antrenman bitişinde soğumayı öğrenin.

    Antrenman haricinde ise beslenme ve dinlenmenin püf noktalarını iyice öğrenin.

    Herşeyden önemlisi kendi vücudunuzu tanıyın, onun bunun programına sldırmayın. Kendinizi idare decek seviyeye glmeye çalışın bunun için de daima daha çok bilgilenip kendinizi daha çok gözlemleyin.

    BodyForumTR sitesini takip edin. :) ciddi söylüyorum.


    Tüm bunları öğrendiğiniz zaman, unutmayın, alışkanlık haline getirin.

    Sporu gelip geçici bir olay olarak görmek zavallılığına düşmeyin. Hayatınızın bir parçası olarak kabul edin ve hayatınıza daima spora yer olsun. Öz sağlığınız nasıl hayatınızdaki önemli şeylerin başındaysa, sağlığınızla ilgili önemli şeylerinbaşlarında da BİLİNÇLİ SPOR gelir. Sağlığı hayatınızdan çıkaramıyorsanız, sporu da çıkarmayın.

    Parolamız belli olsun:

    Hayat Boyu Spor !


    Gaza geldim, biraz da psikolojik self-motivasyola ilgili yazacaktım zor tuttum kendimi valla.
     
    Mucoderlerr, İshak01, ADANALI1980 ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  18. matiasdelgado
    Offline

    matiasdelgado Üye

    Katılım:
    13 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    0
    Sayın D.Wolf antremana başlamadan önce ısınma babında 5 dk koşuyorum antreman sonrasında da vücut kendine geldin belli kas gruplarına toplanmış olan kan vücuda dağılsın diyede bi 5 dk koşuyorum.Bunların bi faydası olmaz dimi? Mesela bir örnek verirmisin bana kardiyo programı ile alakalı ne yapabilirim kaç dk yapmalıyım gibi, allah var daha yeniyiz cahiliz pek bişi bilmiyoz ama bilmemek değil öğrenmemek ayıp felsefesiyle soruyorum cevaplarsan sevinirim.
     
  19. das
    Offline

    das Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çalişma

    ben 4 gün çalışıyorum 1 gün dinleniyorum.Yanlız çalışmlarım aşırı olmuyor.Fazla ağırlık kaldırmıyorum.Kısacası fazla kasmıyorum.4 gün üst üste çalışmamın bu duruma bakarak bir zararı var mı?
     
  20. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Amacınızın kas geliştirmek olduğunu düşünerek cevaplıyorum:
    Kas geliştirmek için az tekrar çok ağırlık sistemi ile kasları zorlamanız gerekir.
    Bu aşırı çalışmak değildir.

    Aşırı çalışmak; haddinden fazla set sayısı girmek, tekrarları abartmak ve buna bağlı olarak idman süresini uzatarak kas yapımından ziyade kas yıkımına yol açmaktır.

    Eğer kas geliştirmek istiyorsanız sizin tabirinizle kaslarınızı "kasmalısınız".
    Arnold'ın dediği gibi: "Çalışınız, çok ağır çalışınız."
    Ancak ağır çalışırken aynı zamanda nizami çalışmalısınız.
    Ağır çalışmak görecelidir.
    Nizami çalışarak kaslarınızı zorlayabildiğiniz ağırlıklarla çalışmak ağır çalışmaktır.
    Bu ince çizgiyi geçmemek sakatlanmalara yol açmamak açısından çok önemlidir.

    O nedenle kas geliştirmeyi hedefliyorsanız, hakkını vererek çalıştırdığınız kaslara istedikleri dinlenme sürelerini vermelisiniz.
    O nedenle 4 gün ardarda çalışsanız bile büyük kasların yenilenmesi için minimum 48, küçük kaslar içinse minimum 24 saat dinlenmeye ihtiyaçları olduklarını unutmayınız.
    Programınızı buna dikkat ederek oluşturabilirsiniz.
     
    Budweiser, ahmetkb, rei ve diğer 3 kişi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş