Yeni Başlayanlar için VG ve Beslenme İle İlgili Temel Bilgiler

Vücut Geliştirme Nasıl Yapılmalı?

Vücut geliştirme, özellikle 18-25 yaş grubunun ilgisini çeken bir spordur. Vücut geliştirmenin belirli besin maddelerinin takviyesi olarak anlaşılması ise bu aşamadaki sporcuların düştükleri en önemli hata. Bilinçli şekilde yapılmayan vücut geliştirmenin doğal sonucu olarak beklenen sonuç alınamamaktadır. Bu durum vücut geliştirmenin ve vücut geliştirme konusunda yanlış anlaşılmalara yol açmaktadır. Ayrıca unutulmamalıdır ki, belirli bir program çerçevesinde yapılmayan uygulamalar sağlık problemlerine dahi neden olabilmektedir.



Vücut geliştirme sporu belirli bir antrenman programı ile yapılmalıdır. Antrenman programında mutlaka beslenme programına da yer verilmelidir. Yani beslenme ve antrenman vücut geliştirme sporunun bir parçasıdır. Sağlıklı bir vücut geliştirme ancak ve ancak beslenme ve gıda programlarının düzenli bir şekilde uygulanması sonucunda yapılabilir. Vücut geliştirmeye başlamadan önce hangi beslenme ürünlerini seçeceğiniz uzman kişiler tarafından belirlenmelidir, bu konuda forumumuzdanda bilgi edinebilirsiniz. Kesinlikle belirli bir program olmadan besin takviyesi yapılmamalıdır. Vücudumuzu diyet programı olarak adlandırabileceğimiz belirli bir beslenme programı sayesinde en uygun değerlere getirmeliyiz.

Diyet Programı İçin Genç Yaştaki Sporculara Öneriler

Vücut geliştirmeye yönelik oluşturulan diyet programı şu temellere dayanmalıdır:

1.Gerekli vitamin ve minerallerin yeterli olarak alınması,

2.Öğünler arasında, yeterli protein düzeyine ulaşılabilmesi için takviye besleyiciler alınması,
Protein tozları protein dengesini sağlamak için uygun besin maddeleri olabilir. Protein tozlarından Multipower Formula 80, Dymatize Elite Gourmet gibi ürünler protein ihtiyacınızı en iyi şekilde sağlayacaktır.
Eğer vücut geliştirmeye başlamadan önce kilo almanız gerekiyor veya çalışmalarınız sırasında metabolizmanızın hızlı olduğunu düşünüyorsanız; bu durumu dengelemek için weight gainer beslenme ürünlerini tercih etmeniz faydanıza olacaktır.
Metabolizma hızınızın düzenlemesi için karbonhidrat değil protein takviyesi öngörülmektedir. Weight gainer olarak Weider Power Whey besin takvisyesi konusunda sizin için isabetli bir seçim olacaktır.
Buradan bu ürünü sipariş edebilirsiniz: https://www.supplementler.com/shop/...r-Power-Whey-3178-gr.html/manufacturers_id/8/

3.Temel organik maddemiz olan yağlara dikkat edilmeli,

Vücudumuzdaki temel yağlar için günde bir yemek kaşığı keten yağı tercih etmelisiniz. Eğer keten yağı uygun bir fikir değilse dışarıdan alınması zorunlu temel yağları içeren EFA kapsüllerini tercih edebilirsiniz.
Vücut geliştirme yaparken metabolizma dengesini sağlayabilmek için bu uyarılar dikkate almanız sizin lehinize olacaktır.

Sizin için önerdiğim kullanışlı vücut geliştirme ürünleri

Eğer vücut geliştirme çalışmayı düşünüyorsanız ve durumunuz uygunsa protein tüpleri veya hazır içecekler edinerek vücudunuzu antrenmanlarınıza hazırlayabilirsiniz.

Bu ürünleri tercih etmeniz liste fiyatı konusunda beklentinizin dışında bir tablo ortaya çıkarabilir. Whey Pro shot 32, Multipower Protein Drink gibi ürünler kullanabilirsiniz.

Ergenlik dönemindeki kullanıcıların uzak durması gereken nelerdir?

Ergenlik döneminde özellikle cinsel ürünlerden uzak durulmalıdır. Çünkü ergenlik döneminizde vücudumuz anabolizma faaliyetleri esnasında testestoron hormonunun da içerisinde olduğu bir takım steroit hormonlar üretmektedir. Hormonlar hızlı bir şekilde kas yapınızın gelişmesini sağlar. Bu nedenle ergenlik dönemizinde cinsel ürünler kullanmak vücudunuza çok ciddi zararlar verebilir.

Vücudunuz hormon üretimini, ortalama 25 yaş civarında yavaşlatmaya başladığında tercih edebilirsiniz.

Diğer taraftan günlük 3,000 mg C vitamini tüketimi testosteron hormonları ile zıt şekilde çalışan bir hormon olan kortizolun hormon seviyesinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 1000 mg C vitamini almanız vücut geliştirme sırasında yardımcı olacaktır.

Sonuç

Şu ana kadar anlattıklarım vücut geliştirme diyeti konusunda yapılması gereken en temel olaylar idi. Bunları yaparak vücut geliştirmeye ilk adımınızı atabilirsiniz. Ancak vücut geliştirmenin düzenli antrenman yapmaya bağlı olduğunu unutmamalıyız. Ayrıca dinlenme süresi de hafife alınmayacak konulardan birisidir. Antrenmanlarınızın yorgunluğunu silmek ve programınızı aksatmadan yürütmek için günde sekiz saat uyumanız yeterli olacaktır.

Şimdi de vücut geliştirme diyetinizde kullanabileceğiniz gıda maddelerinden bahsedelim.

Protein Tamamlayıcılar

Yoğun çalışma programınızdan olumsuz etkilenmemek için normal şartlar altında günde altı öğün beslenmeniz gereklidir. Bu tür bir eylemin zorluğu nedeniyle gerekli besin gereksiniminizi “fast food (hazırlanması zaman almayan)” yiyecekler ile karşılamanız gerekecektir. Besin maddesi veya gıda ürünü olarak bilinen bu ürünler tarım ve köy işleri bakanlığı tarafından onaylıdır. İlaç veya uyarıcı maddelerden farklı olan bu besin maddelerini internetten herhangi bir marketten temin edebilmek mümkün. Ancak bu ürünlerin bir çok çeşidinin mevcut olduğunu unutmamak gerekir. En uygun besin maddesini seçebilmeniz için bunlardan bahsedelim.

Protein kaynakları

Protein tozlarının elde edilmesi için protein yönünden zengin birçok besin kullanılmaktadır. Protein içeren besinlerde önemli olan alınan besin maddesinin BV değeri. BV (Biological Value) alınan besinin vücut tarafından emilimi gerçekleştikten sonra elde edilen protein miktarını ifade eden bir değerdir. Yüksek BV değerine sahip olan proteinler ince kaslarınızın yapımında yarar sağlayacaktır. Whey protein 104 BV değeri ile en yüksek BV değerine sahip besin maddesidir. Yüksek BV değerli bazı gıdalar şöyledir: Yumurta 100 BV, süt 91 BV, dana eti 80 BV, soya 74 BV. Fasulye tanelerinin BV değeri ise bitkisel olduğu için yalnızca 49 BV.

Şimdi yüksek BV oranına sahip besinleri ve detaylarını anlatalım.

Whey protein alınabilecek en yüksek BV değerine sahip olan besin kaynağıdır. Ayrıcalıklarını şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Spor performansınızı arttırır. Çünkü vücudunuza düşük kortizol seviyesi sağlar.
2. Kandaki glütasyon seviyesinin arttırır ve bağışıklık sistemini hızlandırır.
3. Karaciğer fonksiyonlarını düzenler ve hepatite karşı korur.
4. Kan basıncını düzenler
5. HIV virüsü ile savaşmanıza yardımcı olur
6. Aşırı antrenman yapmanızı engeller. (overtraining)


Ayrıca whey protein yumurtaya göre daha kolay bir emilime sahiptir. Bağ yapısında dolayı sindirimi çok daha kolaydır.

Whey protein besinleri kesinlikle steroit değildir. Uygulayacağınız diyet programında etkileyici rol oynar. Bu nedenlerden dolayı whey protein seçebileceğiniz en iyi besin maddesidir.

Whey sıradan şekilde elde edilen bir gıda maddesi değildir. Bu yararların sağlanması için mikro düzeyde çalışılarak elde edilir. Temel maddesi süt pastörizasyonu sonunda elde edilen süprüntülerdir. Elde edilen süprüntülerin çok düşük sıcaklıklarda mikro düzeyde işlenmesi sonucunda elde edilir. Elde edilen gıda maddesi tamamen doğaldır. Bu gıda ürünü çok küçük hacme sahip, en az laktoz ve kolestrol oranına sahip yüksek BV değerli besin maddesidir.

Isolate Ürünleri & Concentrate Ürünleri

Bahsetmiş olduğumuz whey protein gıdaları whey isolate ve whey concentrate olmak üzere iki çeşittir. Whey isolate besinleri hızlı şekilde emilime uygun olduğundan antrenman sırasında aminoasit ihtiyacını karşılamak adına yarar sağlamaktadır. Fakat geniş zaman dilimlerinde hızlı emilim gerçekleştiğinden emilen bileşenler enerji üretimi için kullanıldığından kasların gelişimine yarar sağlayamamaktadır.

Yumurta Proteinleri

Yumurta BV değeri ve emilim hızı ile whey protein gıdalarından sonra alınabilecek en iyi ikinci besin maddesidir. Gün içerisindeki protein ihtiyacınızı yumurta ile kusursuz şekilde karşılayabilirsiniz.

Süt Proteinleri

Süt proteinleri de yumurtadan daha düşük BV değerine sahip olmalarına rağmen en iyi doğal protein kaynaklarındandır. Yumurtada olduğu gibi sindirim olarak yavaş bir şekilde kana karışırlar.

Sütte doğal olarak bulunan süt proteinleri ile birlikte kazein proteinleri bulunmaktadır. Kazein proteini kas gelişimine yardımcı olduğu kadar süt proteinlerinin bioaktifliğini de arttırır. Bu yöntem ile kazein molekülleri arasında bağlar bağ artar ve bağışıklık sistemine müthiş bir destek sağlanır.

Kazeinin diğer bir özelliği ise proteinlerin kan içerisinde düzenli dağılımını sağlar bunun sonucu olarak anti-katabolik (kasların erimesine karşı) etki gösterir.

Et Proteinleri

Birçok protein tozunun yapım maddesi olan et proteinleri düşük BV değerlerine sahip olmasına rağmen emilim sonucunda demir minerali ve B vitaminini sağlar. Demir minerali ve B vitamini enerji üretimini daha hızlı şekilde yapılmasını sağlar. Bu nedenlerden dolayı et proteinleri önemli besin maddelerindendir.

Soya Proteinleri

Soya üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda soyanın erkekleri ve kadınları birçok sağlık problemine karşı koruduğu görülmüştür. Soyanın hormonal sistemle ilgili kanser riskini önemli ölçüde azalttığı, kolestrolü düzenlediği, menapozun etkilerini azalttığı bilinmektedir.

Fakat bu yararlara karşın, vücut geliştirme konusunda soya; yeterli bir besin kaynağı değildir. Düşük BV değeri ve içerdiği östrojen (testestoronu tetikler) nedeniyle soya proteinleri vücut geliştirme diyetlerinde önemli bir bölüm oluşturamamaktadır.

Doğal proteinlerden yapay proteinlere geçelim

Protein Tozları

Protein tozları protein içeren besinlerden üretilirler. Bir kaşık protein tozunda genelde 5 gram karbonhidrat, 20-25 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 100-125 kalori arasındadır.

Örnek ürünler

Dymatize Elite Whey Protein
Hardline Nutrition Bipro
Weider Premium Whey
Ultimate Prostar
Optimum %100 whey
Hardline %100 Whey
Universal Whey pro
Ultimate Sensation 93


Protein ürünleri farklı şekillerde kullanılabildiğinden fazlaca tercih ediliyor. Örneğin kahvaltıda yulaf üzerine tarçın ile birlikte protein tozu ekleyerek farklı bir tat oluşturabilir aynı zamanda diyetinizi de uygulayabilirsiniz. Dilerseniz protein tozlarından yapılmış bir tarif kitabı oluşturabilirsiniz.

Peki, hangi besin maddesini kullanmanız daha uygun olacaktır? Hangisi sizin için daha uygundur? Eğer kilo ile ilgili bir probleminiz varsa weight gain ürünlerini tercih edebilirsiniz. Birçok besin değerlerini içeren bir gıda maddesi arıyorsanız Biotech Mega gainer 3001 sizin için uygun bir tercih olabilir. Düzenli bir diyet programı uygulayacaksanız ve metabolizma ile ilgili herhangi bir probleminiz yoksa protein tüpleri de uygun seçimler arasında yer almaktadır.

Weight Gainer


Weight gainer besin maddeleri protein karşımlarından yapılan gıda ürünleridir. Protein maddesi olarak tercihen whey protein kullanılır. Ek olarak süt ve yumurta gibi besinlerde kullanılır. Weight gain gıda maddelerinde yüksek oranda karbonhidrat bulunur. Karbonhidratların yapısı maltodekstrin ve fruktoz şeklindedir.

Kilo aldırıcı besin maddeleri 90lı yıllarda fazlaca tercih ediliyorlardı ve popülerlikleri bir hayli yüksekti. Ancak günümüzde aynı popülerliğin varlığından bahsedemeyiz. Çoğu insanın yeterince hızlı bir metabolizmaya sahip olmamasından dolayı kas yapmak isteyen kişilerde %10 oranında şişmanlama yaşanmaktadır. Ancak olması gerekilen kilodan yaklaşık %10 luk bir dilimin altında bulunuyorsanız weight gain ürünlerini kullanmak sizin inisiyatifinize kalmış demektir.

Weight gainer besin maddeleri en iyi verimi öğün aralarında tüketildiğinde verirler. İçermiş olduğu karbonhidrat oranının bir sonucu olarak hızlıca kana karışırlar. Protein tozları meyve suları ve süt ürünleri ile karıştırılarak içilebilir. Eğer weight gainer besinlerinin kalori miktarını yeterli görmüyorsanız yükseltmek istiyorsanız keten tohumu ve meyve kullanabilirsiniz.

Protein Bar

Protein barları şu ana kadar bahsetmiş olduğumuz protein besinlerinden herhangi birisinden yapılabilir. Karışımlarında gliserin ve tatlandırıcılar bulundurmaktırlar. Protein bar besin maddeleri weight gain besinlerine kıyasla daha az kalori değerlerine sahiptirler. Yalnız protein barlarının seçimi konusunda da birtakım konulara dikkat edilmelidir. Örneğin protein barın içerdiği karbonhidrat miktarı sizin için önemlidir. Eğer kilo verme gibi bir düşünceniz varsa protein barlarını tercih etmeniz pek de yararınıza olmayacaktır.

Vücut Geliştirmede Öğün Tavsiyeleri

Vücut geliştirmek için çalışıyorsanız öğünlerinizde şunlara dikkat etmeniz sizin yararınıza olacaktır.

1.Çoklu vitamin mineral komplekslerinizi kahvaltı esnasında eksiksiz alınız.
2.Temel yağ asitlerini almayı unutmayınız.
3.3 öğünde de her bir öğünde 1’er gram olmak üzere C vitamini tüketiniz.
4.Diyet programınıza göre protein tozunuzu, weight gaineri düzenli olarak tüketiniz. Diğer bir deyişle diyet programınıza harfiyen uyunuz.

Krom Pikolinat

Krom pikolinat, insülin hormonunun etki alanını ve potansiyelini geliştiren bir mineraldir. Kas hücreleri proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitlerden ve karbonhidratlardan oluşmaktadır. İnsülin insan vücudundaki anabolizma faaliyetlerine katkıda bulunan bir hormondur. İnsülin hormonu almış olduğunuz besin maddesinin kaslarda kullanımını belirleyen bir etkiye sahiptir. İnsülin farklı düzeylerde salgılandığı zaman kaslarda enerji üretimini tetikler. Aşırı besin maddesi alınması durumunda depo maddesi olarak paketlemeyi gerçekleştirir. Bu bağlamda insülün hormonunuzun salgılanmasını kontrol ederek kas yapılarınızı daha çabuk güçlendirebilir ve yağlarınızı eritebilirsiniz.

Ayrıca söz konusu besinlerle ve hormonlarla kandaki şeker oranının uygun seviyelerde kalması sağlanır. Aşırı şeker tüketilmesi durumunda emilen karbonhidratın ardından şekerin fazlası depo olarak saklanır. Tüm bu kontrol mekanizmaları belirli bir diyet programına uyulduğunda geçerlidir.

C Vitamini

C vitamini suda eriyebilen bir vitamin türüdür ve bağışıklık sistemine yardımcı olur. Kortizol seviyesini bastırarak antrenmanlarınız sırasında yerine gelmesi sağlanıyor. Bu vitamin türü antrenmanlarınız sırasında yapmış olduğu etkileşimler sayesinde şişmanlamanızı engeller.

C vitamini aşırı dozda alınabilecek nadir vitaminlerdendir. Suda çözülebilir bir vitamin olduğundan dolayı vücudunuz tarafından depolanmaz. Araştırmalar göstermiştir ki çalışmalardan önce alınan 1000 mg C vitamini ağrıların azalmasına ve kaslarınızın eski seviyesine dönmesine yardımcı olur.

Daha önceden de söylediğim gibi diyet programınızda günlük 3000 mg C vitamini tüketiminin yer alması vücudunuz için çok ciddi faydalar sağlayacaktır.

Sağlıklı günler dilerim