Yeni Başlayanlar İçin Bir Kaç Program

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve BiLL tarafından 7 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. BiLL
    Offline

    BiLL Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
    P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
    Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.

    AĞIRLIK ANTREMANI
    • BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
    • ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
    • SQUAT : 3 set x 10 tekrar
    • MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
    • BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
    • BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
    • TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
    AEROBİK ANTREMANI

    30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu.



    ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
    P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
    Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
    SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI
    • SQUAT
    • HAMSTRING CURL
    • BENCH PRESS
    • BENT ROW
    • CRUNCH
    • BACK EXTENSION
    • BICEP CURL
    • TRICEP EXTENSION
    • MILITARY PRESS
    • PULLDOWN
    • CALF RAISE
    • ANKLE RORSIFLEXION
    • SIDEBEND LEFT
    • SIDEBEND RIGHT
    • FORARMS CURL
    • REVERSE FOREARM CURL
    Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)

    İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

    Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.
    İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI



    Sabah (çekme)
    Öğleden sonra (itme)


    Pazartesi
    BACK EKSTENSION
    OVERHEAD PRESS


    Çarşamba
    PULL DOWN
    BENCH PRESS


    Cuma
    BICEP CURL
    DIP



    FOREARM (düzenli & ters)
    TRICEP EXTENSION



    LONG CABLE PULL
    CRUNCH



    ---------------------------
    ---------------------


    Salı
    LEG CURL
    SQUAT


    Perşembe
    ANKLE DORSIFLEXION
    LEG EXTENSION


    Cumartesi
    SIDEBEND, (sol & sağ)
    CRUNCH


    (alt vücut)





    • Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
    • Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
    • Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
    • Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.


     
    kekeme14 bunu beğendi.
  2. kekeme14
    Offline

    kekeme14 Üye

    Katılım:
    28 Mart 2010
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Uygulamaya başlıcam sen yapıyormusun peki ?
     
  3. Bluediver
    Offline

    Bluediver Üye

    Katılım:
    27 Mart 2010
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    277
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    ISTANBUL/BURSA
    Alıntı ise nerden aldığını yazda kilitlenmesin başlık.
     
  4. BiLL
    Offline

    BiLL Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    unutmuşum :)
     
  5. wolf13
    Offline

    wolf13 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    arkadaşlar benim sorum olacak ben yağsız bir vücuda sahibim karnımda hiç yağ yok diyebilirim ama karın kaslarımı baklaca dilimi gibi ortaya çıkaramıyorum bana en iyi karın antrenmanını verirseniz çok mutlu olurum saygılar
     
  6. spyfurky
    Offline

    spyfurky Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    foruma yeni üyeyim yeni konu açamıyorum.bu msjıda alıntı tuşuna basarak yazıyorum.

    askeri sınavların mülakatına katılacam
    400 metre koşu
    25 mekik
    3 -4 barfix
    Durarak atlama

    yapılması gerekenler yukarıda belirttiğim gibi..

    yalnız sorun şudur ki sigara içiyorum.eskiden yani lisede rahat koşardım her gün mekik hergün barfix çekerdim..

    aradan 6 sene geçti yürümekten başka bir spor yapmadım diyebilirim , oda zorunlu yürüyüşlerim..

    Dün koşmaya başladım , 50 tane rahat çektiğim mekikten 10 taneyi zor çektim..

    Barfisk önceden 8 9 tane rahat çekerdim ,dün kü tecrübemde 1 tane zor çektim..

    sigaranın ve spor yapmamanın dezavantajlarından sadece bir kaçı bunlar..

    Koşarken tabiki tıkanıyorum ama nefesimin açılacağını umuyorum..

    Bir ay içerisinde ne yapmalıyım ki bunları rahatca yapabilim..

    tamam hergün koşmalıyım,tamam sigarayı bırakmalıyım...

    daha başka neler yapabilirim..


    1 ay sonra spor sınavları var...Şimdiden neler yapmalıyım ..
     

Sayfayı Paylaş