Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tekniği - Ramazan versiyonu

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve SCHWARZXXL tarafından 3 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 40 üye.
  1. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Daha önce yazdığım Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tekniği konusunda, supplement kullanmayan ve sporda yeni olan arkadaşlar için basit ve temel bir beslenme şablonu hazırlamıştım.

    Oruç tutan arkadaşlar için Ramazan'da işler biraz değişiyor tabi. Uzun süre aç kalmak, üstüne uzun süren susuzluğun yıkıcı etkisi derken, beslenme daha da zorlaşıyor.

    Aşağıda basitçe Ramazan'da nasıl beslenebileceğinizle ilgii kafanızda bir fikir oluşması için hazırladığım bir taslağı paylaşacağım. Daha önceki başlıkta olduğu gibi, bu da sadece bir plandır, birebir uygulanamaz, çünkü herkesin kilosu, kas oranı farklıdır.

    Bu aşağıda yazacağım plandaki, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını, kendi kilonuza göre arttırıp, azaltabilirsiniz. Ben 70 kiloluk, ortalama kas kütlesine sahip, yağsız olarak büyümeyi hedefleyen bir sporcuyu referans alacağım. Siz de kilox2,5 gr protein hesabıyla bu programı kendinize göre modifiye edebilirsiniz.

    Ramazan'da antrenman yapmaya müsait 2 zaman dilimi mevcut. Birincisi, iftardan hemen önce, ikincisi ise, iftardan 1-2 saat sonrası.

    İftar öncesi antrenmanı ben geçen sene uygulamıştım. Açıkçası burada temel problem, havaların aşırı sıcak olması ile açlıktan çok vücudun bütün gün boyunca dehidre olması. Bu da hem güç kaybı, hem de sakatlıklara açık olmak demek.

    Ben bu sene ikinci zaman dilimini tercih ettim. Kısaca ona uygun bir taslak yazacağım şimdi.

    8.30 İftar:

    Burada ne yiyeceğinizi, açıkçası salonunuzun ne kadar geç kapandığı belirliyor.

    Eğer antrenmana gitmek için, en az 2 saatiniz varsa,

    Ezan okunduğu gibi 1 bardak meyve suyu ya da 3-4 hurma, 100 gr lor, 15 dk içinde 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf.

    Eğer, benim gibi 1 saat sonra antrenmana gidiyorsanız,

    3-4 hurma, 1 avuç fındık-fıstık-badem-ceviz karışımı, 150 gr lor.

    Antrenmandan hemen sonra:

    Büyük bir bardak meyve suyu, 100 gr lor.

    45 dk sonra:

    Burada da bir ayrım devreye girecek yine. Eğer gece, sahura kadar uyumama şansınız varsa, diğer bir deyişle, sahurdan sonra ve gündüz toplam en az 7 saat uyuma şansınız varsa, bu öğünde karbonhidrat da alabilirsiniz. Bu durumda,

    150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek.

    Eğer gündüz uyuyamayacaksanız, sahurdan önce 1-2 saat kestireceğinizi göz önüne alarak, bu öğündeki karbonhidrat kaynaklarını çıkarın.

    Bu öğünü tahminen 11-12 gibi yemiş olacaksınız.

    Saat 1 civarı uyanıp, yine önceki öğünlerde olduğu gibi 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek yiyoruz. Eğer imsak vaktine kadar bir daha uyuyacaksak yine karbonhidrat kaynaklarını çıkarıyoruz.

    Saat 3'te, bu öğünü tekrarlıyoruz. Bu sefer karbonhidrat kaynaklarını çıkarmaya gerek yok çünkü imsak vaktine kadar uyumayacağız.

    İmsaktan hemen önce, 1 litre süt, ya da 250 gr yoğurt + 100 gr lor.

    Bu program gece boyunca uyuduğunuz için es geçtiğiniz karbonhidrat kaynaklarını, sahur ve iftar öğünlerine paylaştırarak ekleyin.

    Ramazan'da beslenmek için zamanımız kısıtlı. Ve herkesin de uyku ve çalışma düzeni farklı. Bunu düşünerek esnek bir program yazmaya çalıştım.

    Özetle,

    1. Uyku saatlerini mümkün mertebe, sahur ve iftar arasına kaydırın.
    2. İftardan sahura kadar, 2 saatlik aralarla protein ve karbonhidrat alın.
    3. Aldığınız öğünlerden yarım saat içinde kestirecekseniz, o öğünde karbonhidrat almayın.
    4. İftarda, hızlı sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarına yönelirken, sahura doğru daha yavaş sindirilenlere geçin ve sahurda mutlaka caseine içeren bir protein kaynağı ile son gıdanızı alın.
    5. Öğünlerden önce mideniz boş iken sık sık su için. Beslenmek için az bir zamanınız var ve yemekten hemen sonra su içip, sindirim sürenizi uzatmayın.

    Program çok detaylı değil, adı üstünde yeni başlayanlar için zaten. Ama bu haliyle de, ne yapmanız gerektiği konusunda genel bir fikir vereceğini düşünüyorum.

    Hayırlı Ramazanlar.
     
  2. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Teşekkür butonunu kullandım ama yine de yazılı olarak belirtmezsem içim rahat etmeyecek :)
    Emeğine sağlık SCHWARZXXL , çok açıklayıcı bir paylaşım gerçekten...
     
    SCHWARZXXL bunu beğendi.
  3. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Harika olmuş yazı. Bir konuda belirttim burada da belirtmeden edemeyeceğim. Ramazanda gece uyumak zorunda olanlar için mutlaka uyumadan önce ve sahurdan sonra casein protein tozu eklenmeli. İftar'da whey proteinle açılıp ardından yemek yenilebilir.
     
    umutunal ve SCHWARZXXL bunu beğendi.
  4. StaticX
    Offline

    StaticX Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    SCHWARZXXL bir sorum olacak;geçen ramazan iftar öncesi bu ramazan iftar sonrası idmanı yaptığını söyledin.acaba hangisi daha verimli geldi sana gelişim,hacim koruma vs. gibi her alanda ? Teşekkürler..:)
     
    umutunal bunu beğendi.
  5. ahmetovic100
    Offline

    ahmetovic100 Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    ya razamazanda bi çok kişi kilo alıyorum diyo bu nasıl oluyor allah aşkına alınan bu kilo göbekte biriken kilo sanırım bnundan bahsediyolar.yani bize lazım olmıyan kilo doğru mu?pilavı makarnayı böreği ekmeği yiyip yatan ve göbekleenen insanlar mı bu söylentiyi yaymış anlamadım yani ramazanda göbek yapmadan kilo alınıyomu gerçekten????
     
    umutunal bunu beğendi.
  6. StaticX
    Offline

    StaticX Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    149
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Neden öyle diyorlar;çünkü hepsi gün içinde acıkıyor ve ülkemizin geneli ne kolesterol ne kalp yani sağlığı hiç düşünmeden iftar topu patladığı an sofraya dalıyor.ne ççok yağlı yiyeceklerden,ne 3 beyazdan uzak duruyor.Göbek yapmadan kilo almak tamamen kişiye bağlı,yağlı yiyecekler,aşırı ekmek,fast food,cips tarzı yiyeceklerden uzak durduğun sürece,sağlıklı beslendiğin sürece bir sorun olmaz.
     
    umutunal ve SCHWARZXXL bunu beğendi.
  7. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    İftar sonrası, nispeten daha iyi. Ben 0 carb'a devam ettiğim için yine de bir güç kaybı oluyor ama en azından dehidre olmuyorum.

     
    umutunal, Azi ve sultanmehmed bunu beğendi.
  8. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    ramazanda hem oruç tutup hem de 0 karb beslenmek çok küçülmeye neden olur sanki schwarz. Durum nasıl sende?
     
    umutunal bunu beğendi.
  9. oniks41
    Offline

    oniks41 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2011
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar benim maddi durumum pek müsait olmadığı için ton balığı filan arada yiyebiliyorum,tavuk ve et keza öyle :(
    Bunlara alternatif olacak protein kaynakları nelerdir?
     
    umutunal bunu beğendi.
  10. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    En ucuz protein kaynagı sanırım lor su an. ;)
     
    Kadirzm45, umutunal ve SCHWARZXXL bunu beğendi.
  11. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih

    yumurta da tüketebilirsin ;)
    ama tavuk göğsü benm tavsiyemdir
    bak 1 kg göğüs 5 tl
    200 gr lık bölersen
    1 porsiyon 1 tl ye gelir
    Bence gayet uygun , ben bu şekilde tüketiyorum thums:
    Saygılar....
     
    haluk26, Azi, StaticX ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  12. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaklaşık 2 aydır 0 carb yaptığım için problem yok. Protein ve yağ alımını yüksek tuttukça kas kaybı pek söz konusu değil zaten.

    0 carb diyetlerinde IGF-1 seviyesinin daha yüksek olduğuna dair bir yazı okumuştum. Bulursam burada da paylaşırım.


     
    Azi ve sultanmehmed bunu beğendi.
  13. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya

    Araştırmacı gazeteci ruhumla hemen bilmediğim şeyi aratıp inceledim. Öncelikle bilmeyenlere belirtelim. Yanlışsam düzelt lütfen.

    "IGF iskelet kaslarına glukoz ve amino asit girişini sağlayan, protein sentezini tahrik eden ve protein yıkımı yavaşlatan maddenin adı ( 3-4 ). "

    Yani bu yüzden ötürü yıkım olmuyor diyorsun. Peki proteini anladık proteini bende yüksek tutuyorum Yani benim definasyonum 200gram protein 75gram karb 40 gram yağ falan oluyor. Sen sıfırladığın zaman yağı ne kadar tüketiyorsun? Ayrıca zor olmuyor mu? Enerji için ne yapıyorsun kafeini vs. mi arttırıyorsun? HA birde bu döneminde ilaç kullanıyor musun yani illegal madde yağ yakımı veya kas büyümesini sağlamak için?
     
  14. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yağ için açıkçası gram hesabı yapmıyorum. Sadece yediğim bütün etler yağlı, yumurtaların sarılarını atmıyorum ve salataya bol bol zeytin yağı döküyorum.

    O carb'ın güzelliklerinden biri de bu. Yağın ayarını kaçırma şansın pek yok. Sadece damak tadına uygun bir miktarda yağlı yemek yetiyor. Karbonhidratta olduğu gibi, insülinin tetiklediği "yedikçe yeme" sendromu yok.

    İlaçtan kastın, steroid, prohormon ve HGH türevleri ise, hayatım boyunca bunların hiçbirini kullanmadım. Antrenman öncesi çok az soğuk suya, 2-3 çay kaşığı nescafe atıp, onu içiyorum. Bir kutu Animal Cuts, bir kutu da Hydroxycut Advanced kullandım ama pek etki gördüğümü söyleyemem bunlardan.



     
    Azi bunu beğendi.
  15. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Anladığım kadarıyla öğün başı ortalama 2 yumurta sarısındaki yağı tüketiyorsun. 6 besinli öğün olsa beslenmende. Yaklaşık 84 gram yağ falan var. Ben definasyonda çok kısıyorum demek ki...

    Bir de bir sorum olacak konudan bağımsız umarım cevaplarsın igf-1 büyüme hormonu gh'ye karbonhidratın etkisiyle ilgili iyi bilgiler içeren kaynaklar var mı elinde. Web link veya kitap olarak tavsiye edebileceğin. Bu konuya çok yormaya başladım son zamanlarda. Ya da senden duymak isterim.

    Ben güç antrenmanlarına başlayacağım idmanım 7-8 arasında haftada 4 gün. 8den sonra 50 gr gainer 20gr whey izolatı 20 gr whey concantrate alacağım. Ardından ise sadece sebze ve et var. Yüksek kalorili kompleks karbonhidrat veya basit karbonhidrat yok. Kimisi antrenmanını çok iyi yaparsan 1de yatıyorsan 9 öğününe makarna pirinç vs. tüketsen de büyüme hormonu çok salgılarsın diyorlar. Kimisi de en son karbonhidratı 6-7 gibi tüketeceksin yoksa kan şekeri yeterince düşmez istediğin kadar sağlam bir antrenman yap uyuduğunda gh az salgılanır diyorlar. Bu konunun doğrusu ne :S

    Bir de normal zamanda hangi supplementleri kullanıyorsun aslında bunu söylesen çok sevinirim. Bcaa? Glutamine? Pump ürünü? Whey? Casein? EAA, NEAA ürünleri?

    Aslında keşke üye fotolarında artık konu açsan da oradan herşeyi sorabilsem :D
     
    Son düzenleme: 6 Ağustos 2011
  16. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    100 gramı geçiyordur yağ alımım.

    Elimde çok kapsamlı bir doküman yok. Genelde PubMed makalelerini karıştırıyorum. Endokrinoloji uzmanı değilim neticede ve makalelerden çıkarabildiğim kadar bilgi çıkarmaya çalışıyorum.

    Gece karbonhidrat alımıyla ilgili bilimsel doğru nedir, bu konuda elimde kaynak yok şu anda ama senin yaptığım nedir dersen, ben antrenman sonrası bile olsa 7-8'den sonra gece karb almıyorum.

    Değişik dönemlerde değişik supplementler kullandım ama spor hayatımın ilk 10 yılında hiç supplement kullanımım olmadı.

    İzole whey ve konsantre whey'i neredeyse sürekli kullanıyorum. BCAA 2 kez kullandım sanırım. Bir kaç kutu aminoasit kullandım değişik markalardan, aynı şekilde Nitrik oksit ürünlerinden de bir kaç kez kullandım.

     
    Azi ve sultanmehmed bunu beğendi.
  17. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Peki 8den sonra karb tüketmemenin nedeni hghnin az salgılanabilir riski mi yoksa yağlanmamak için mi? BEn bu seneki bulkumda 8'e kadar yağsız yüksek karbonhidrat ve proteinli beslenme abanması yapacağım :) 8den sonra sadece domates ve salatalık falan tüketeceğim bazen etle bazen peynirle.

    Ama bazen diyorum ki aynı ghyi salgılayacksam akşam biraz cips yesem nolacak en fazla 1-2kg fazla yağlanırım onu da telafi ederim. Ama eğer akşam yüksek karb ghyi az salgılatacaksa o zaman ağzıma sürmeyim. Kafam bu karb gh ilişkisinde oldukça karıştı.

    Sanırım senin bu kadar iyi büyümenin nedeni idmanların hakkını vermen.Lakin bu spora ilk başladığımda herkes bu işte beslenme ve dinlenme çok daha önemli dediği için bunlara çok kafa yordum ama en önemlisi bence idman. Bunu yeni öğreniyorum. Hacim döneminde idmanların ne mantıkta oluyor? Temel hareketlerde 5tekrar kadar düştüğün oluyor mu ağır mı giriyoresun dinlenme süren ne kadar süper set vs. nasıl.

    Ya konuyu iyice sapıttım sanırım. Seni de yoruyorum amacım idman tüyosu. Bundan sonra ki sorularım olursa özelden yazarım umarım cevaplarsın.

    Son fotoğrafın harika gittikçe defineleşmişsin. Sadece alt bölgede çok az kalmış sanırım. O da toparlayacaktır sanırım.
     
  18. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Karbonhidrat, HGH ilişkisiyle ilgili o kadar çok şey söyleniyor ki, artık kafalar iyice karıştı.

    Ben gece karbonhidratı, hem HGH için, hem de o saatten sonra enerji ihtiyacım olmadığı için almıyorum.

    Benim bulk ve definisyon dönemlerimde antrenman rutinlerim pek değişmez. Farkı diyet belirliyor.

    Her zaman mümkün mertebe 8 tekrar üstü setlerle, olabilecek en yüksek ağırlıklarla çalışıyorum.

     
    Azi, sultanmehmed ve jimraynor bunu beğendi.
  19. kortabo
    Offline

    kortabo Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Beslenme programlarınla yine baş tacısın :)
     
    Azi ve SCHWARZXXL bunu beğendi.
  20. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    İlk hafta ant.günleri , iftarda 150 gr lor , dört beş hurma 10-15 dk sonra da 150 gr tavuk göğsü , makarna yedikten sonra gittim idmana ... SOfradan kalkmam 21,00 , spora başlamam da 22,30 u buluyordu (salonum 24,00 e kadar açık o yönden sorun yaşamıyordum)
    Dün ise SCHWARZXXL ın yaptığı gibi , 150 gr lor , büyük bir bardak meyve suyu , 4-5 hurma , bir avuç fındık , fıstık,ceviz,badem karışımı yedim iftarda ..
    Saat 21,40 gibi başladım ant.a , performansım umduğumdan daha iyiydi ...
    Ramazan bitimine kadar haftada üç gün bu beslenme ile ant.yapmayı düşünüyorum ..
    Vakit açısından sıkıntı çekenlere tavsiye ederim ...
    Tabi spor sonrası soyunma odasında 1 ölçek whey içip , yanında halk ekmeğin altın çöreğindne yiyorum ..
    Salondan çıktığımda 400 ml kadar meyve suyu , eve geldiğimde 150 gr tavuk ve yatıyorum..
    Dün denediğim bir yöntem gece 01,30 da uyanıp , geceden hazırladğım dört haşlanmış yumurtayı yiyip tekrar yattım ..
    Saat 03,30 gibi sahurda , yulaf ve süt ...
    Ramazan sonuna kadar bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum ...
     
    SCHWARZXXL bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş