Yeni Başlayanların Yaptığı Yanlışlar

1.Bench Press yaparken yanlış konum:

Bench press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış oluyorsunuz. Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmalısınız

2.Hareket esnasında nefes tutmak:

Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek genellikle unutulur. Nefes alıp verme sırası şöyledir: Hareketin pozitif bölümü olan ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında nefes verme, negatif kısımlarında, yani indirme ve alçaltmalarda ise nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını artırır ve bayılmaya neden olur.

3.Kelepçe kullanmamak:

İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plakaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca tesbit edilmemişse, her zaman plakaların bir taraftan aşağı dökülme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hem de çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.

4.Çok büyümekten korkmak:

Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki; çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir.

5.Yanlış yardım:

Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir ya da yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Eğer 150 kg bench press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmakdan kaçınmak gerekir.

6.Çok ağır kilolarla başlamak:

Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle bench press ve sholder press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularının da kuvvetlenmesini sağlayın.

7.Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak:

Böyle bir çalışma olamaz. Bir göbeğiniz varsa, belinizin ve karnınızın etrafına plastik, bez ve benzeri tuhaf şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi muhteşem bir mide sahibi yapmaz. Günde 1000 tekrar cranch yapmak da bunu sağlamaz. Midenizi forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle birlikte diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ ile örtülü ise onları kimse göremez. Ancak hiçbir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas gruplarına etkili olamaz. Kasa verilen gerilim formasyon olarak görüntüyü etkileyerek yağ atılmış intibaı uyandırır.

8.Çok yüksek sesle wolkman veya müzik dinlemek:

Salondaki müziği sevmiyorsanız portatif bir wolkman kullanabilirsiniz. Müzik ruhu canlandırır ve enerji verir. Fakat ses çok açıldığında kulaklıkların 100 desibelden çok ses vermesinden dolayı geçici ve sürekli işitme kaybına neden olabilir.

9.Yeterli su içmemek:

Vücudun % 60'ı sudur. Bir kas % 3 oranında susuz kalırsa gücünün % 10'unu kaybeder. Bu sebeple bol su içmelisiniz. Özellikle antrenmandan önce ve sonra en az 500 cc su tüketmelisiniz. Vücuttan fazla miktarda su kaybı böbrek yetmezliğine neden olabilir.

10.Gereksiz yere kemer takmak:

Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine neden olabilirsiniz.

11.Konsantre olmamak:

Çalışma anında hangi kas gurubunun çalıştığını kontrol etmek ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, çalışma veriminizi yükseltmelisiniz.

12.Programlarda devamlılığı sağlamamak:

Yeni başlayan birçok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını getirmezler. Ayrıca ileri seviyedeki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz.

 

neyseki hiç birini yapmamışım



bkz.
Evde Günlük programım sizce nasıl ? yardımlarınızı bekliyorum

 

Yanlış yardım hakkında bir konunun daha altını çizmek istiyorum. Antrenman ekürinizin size ağırlık kaldırmada yardımcı olmasındaki amaç yüksek ağırlıklara çıkıp kas gerilimini maximum seviyeye çıkarmak olmalıdır. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken nokta yardımcının bunu mümkün olduğunca ufak dokunuşlarla yapmasıdır. Sadece ağırlığı kaldıran kişinin takıldığı yerlerde biraz yükü alıp arkadaşınıza yol verin yeter.

Salonlarda gördüğüm yanlışlardan birisidir yükün neredeyse %30 unu yardımcı yüklenmiş alttaki adam ise sadece 100 kilo kaldırdım demek için 100 kg nun altına girmiş.

Bu sproda dikkat edilmesi gereken bir nüans var. Bu spor ağırlık kaldırma sporu değil , vucut geliştirme sporudur. Kaç kilo kaldırdığının pek bir önemi yoktur vucudunu ne kadar geliştirebildiğin önemlidir.

 

Bu yardım çılgınlığı bizim ülkemize has bir özellik. İlk sette başlıyorlar yardım istemeye son sete kadar devam ediyorlar halbuki yardımlı tekrarlar bir şiddet tekniğidir ve dönemsel uygulanır; profesyoneller bile 3 - 4 hafta bir kere yardımlı çalışırlar. Yanılmıyorsam buna benzer bir şeyi Can Üstel kitaplarından birinde de yazmıştı. Gereksiz kullanılan şiddet tekniği faydadan çok zarar getirir. Yine bununla ilgili bir makale vardı bulursam eklerim; iyi beslenip dinlendikten sonra doğru ve yüksek yoğunlukta çalışan standart vücut geliştirme programının; şiddet tekniklerinden daha fazla verim sağladığı üzerine duruluyordu. Açıkcası ben en son yardımımı 3 sene evvel aldım yardımlı çalışma benim için çok da gerekli değil.

 

3 sene boyunca ağırlıkları artırdınız mı?
Yoksa bu söylediğiniz kasları korumak için mi geçerli?

Benim kafam karıştı. Kendimi tamamen zorlamak istiyorum antremanlarda. Gücüm biter de ağırlık üstümde kalır diye son setlerimde yardım istiyorum bazen. Yardım etmesine gerek bile kalmıyor ama ben güvemde hissediyorum, ağırlığa iyi odaklanıyorum.

 

Ağır çalıştığın bir egzersizde sakatlanma yada bar altında kalma riskine karşı; başında birinin durup zorlandığında yukarı kaldırıp ağırlığı yerine koyması başka şey bunda problem yok. Ama tükenme sınırını defalarca geçmeye çalışmak yanlış bir şey. Yani yarı yolda kalıyorsun yardımcınla bir tekrarı tamamlıyorsun, yetmiyor hadi bir tekrar daha o da yetmiyor hadi bir tekrar daha yaparak tükenme sınırının üzerinin üzerine çıkılıyor. Bahsettiğim işte sık sık gördüğümüz bu olay; tükenme sınırını aşmak için böyle bir şeyi deneyecekseniz ayda 1 kere deneyin. Bunun amerikada spor salonlarında bir araştırması yapılmış (musculer development) sürekli tükenme sınırını geçmeye çalışan vücutçularda ilerleyen zamanlarda kronik yorgunluk, çabuk sakatlanma ve sık sık sürantrenmana meyilli olmaları gibi bir sonuca ulaşmışlar.

İlk sorunu da sona saklayayım; hala kuvvetim artıyor ve gelişiyorum. Ben tek egzersizde tükenme sınırını aşmak için rest pouse ve drop set yöntemini kullanırım genellikle. O da çok sık değil. Zaten salonun boş olduğu zamanları da seçtiğimden yardım edecek kimse de olmaz.

 

Zaten bu tür yardımlı çalışmaların asıl amacı yüksek ağırlıklara çıkabilmek ve bölgeye kademe atlatmak amaçlı olmalıdır. Çok sık yapılırsa aşırı zorlanmaya bağlı olarak kas yenilenmesi de uzamış olucak ve gelişme dolayısı ile durma noktasına ( belkide gerileme) gelecektir.

Aynı şekilde drop set pump etkisi yüksek ve etkili bir sistemdir. Fakat bu sistemde de sakatlanma ve overtraining olma olasılığı yüksektir. Bu teknikler sabit bölgelere ayda birkaç defa uygulanabilir.

Bu tür sistemler kasları şaşırtmak ve gelişimi devamlı kılmak için dönüşümlü uygulanırlar.

Şahsen ben haftada 1 (hissiyatıma göre 2 ) kez bazı bölgelerin son setin son 1-2 tekrarında yardımcı kullanıyorum .

 

aynen istanbuldaki salonda görmüştüm bunu.
adamın partneri resmen adama bariz şekilde yardım ediyordu.
bench'teki yardımcı partner'in görevi güven vermektir agırlıga yardım etmek degil bence.
he yüksek agırlık oluru anlarımda partner yardım ettikten sonra bünye alışır bu yardıma sonucta.
yarardan cok zararı olur.

tamamen benim hatam yüzünden yoruldum ve gögüsüme dayadım barı,sagolsun arkadaş yardım etti.o günden beri tek başıma oldugum icin 40'dan yukarısına cıkamıyorum korkuyorum.

 

sadece belden yukarı çalışmak da söylenebilir.ama bu programa uymamak olarak geçiyor sanıyorum.

bir de sadece biceps çalışıp benim kolum niye büyümüyor demek de yanlıştır.

 

Özellikle bacağı tüketebildiğim kadar tüketmeye çalışıyorum. Son sette tekrar sayısı bitince yardımsız 1-2 tane daha çıkarmak için zorluyorum kendimi. Kafamın içinde Dorian Yates'in sesi yankılanıyor. one more, push, slow it down diye bağırıyor sanki. Gelişmeyi bırakın böyle çalışmak zevk veriyor adama. Meğer gelişimimi baltalıyormuş.

 

Karakalem yina yanlış anlamışsın; bahsettiğim şey tükenme sınırının (Failure) üzerine çıkmak yani 1 tekrar dahi yapamayacak duruma geldikten sonra daha fazla tekrar yapmak için çeşitli teknikler denemek, drop set, süper set, yardımlı tekrar gibi. Elbette her sette kendini bir tekrar daha fazla yapmak için zorlayacaksın. Genel olarak zaten şu şekilde çalışmalı; 4 set ise girilecek olan 1.sette Normal bir set tamamlanır 2. set tükenme sınırına yaklaşılılır 3. set tükenme sınırı zorlanır (son tekrar zor bir şekilde tamamlanır) 4. set tükenilir (failure olunur) yani ağırlığı artık kaldıramayacağın duruma gelirsin. 4.sette eğer sınırı aşmak icab ediyorsa yukarıda bahsettiğim tekniklerden birini uygularsın.