yeni başlayan biri için değerlendirme

arkadaşlar öncelikle merhabalar, forumu daha önce de takip etmeme rağmen yeni üye oldum eğer konu açma usulünde yanlışlık olduysa kusura bakmayın.
çalışmamla ilgili bilgi vermeden önce konuyu açarak ulaşmaya çalıştığım amacı açıklayım. evde nisbeten yeterli aletlerle ve 8-17 mesaisine göre çalışan birinin bu sporu düzgün bir şekilde nasıl yapacağı.
kendimden bahsetmek gerekirse yaş 25 kilo 84 boy 183, daha önce bb ile uğraşmadım ancak futbol oynuyordum, dışardan bakılınca genel olarak fit görünürüm ancak bi kaç kilo fazlam olduğunu düşünüyorum. çalışmamı evde yapıyorum, ayarlanabilir bir benchim 2 dumbell ım bir z barım ve 60 kg kadar ağırlığım, (her ne kadar henüz yapamasam da) koridor barfiksim var, bu barfiksi ip ve ağırlık kullanarak triceps extension için de kullanabiliyorum.
başlayalı bi kaç hafta oldu. programım her hafta aynı değil, ancak 5 gün çalışıyorum(4 e düşürmeyi düşünüyorum) her gün bir büyük kas ile bir küçük kas grubunu çalışıtırıyorum. çok ağırlık az tekrar şeklinde çalışıyorum. örnek vermek gerekirse bench pressi 35 kg ile, dumbell çalışmalarını 10-12 kg ile yapıyorum. haftada 2-3 gün de bisikletle hiit kardiyo yapıyorum.
beslenme programıma gelince,
sabah kalkınca bir bardak süt, yarım saat kadar sonra 3 yumurta 30 gr kadar lor peyniri ile omlet, 30 gr kadar beyaz peynir 5 zeytin domates yeşillik. öğleni çok kontrol edemiyorum ancak genel olarak ekmek ve unlu yiyecekleri yemiyorum karbonhidrat olarak bulgur pilavı yiyorum. akşam eve gelişim 17. sorunlarımdan birisi bu 17 de gelip 18 gibi yemek yiyorum ve 300 gr kadar tavuk yarım tabak sebze yemeği yarım tabak bulgur pilavı şeklinde ve saat 22 gibi antrenmana başlıyorum ve antrenmanı 45-50 dk da bitiriyorum. hemen sonrası ayran içiyorum, yatmadan önce kuruyemiş ve yatarken bir bardak süt içiyorum. toplamda günlük 130 gr kadar protein alıyorum ve supplement kullanmak istemiyorum. çok iri bir vücut hedefim yok ve sabırlıyım 3-5 aya sonuç almayı hedeflemiyorum uzun vadeli düşünüyorum.
program genel olarak bu şekilde. şimdi sormak istediğim temel sorular;
1. evde çalışan ve mesai saatleri ile sınırlanmış birinin bu tarz bir beslenme programı doğru mudur, antrenman hemen öncesi ve sonrası için bir öneriniz olur mu?
2.söylediğim ağırlıklar yeni başlayan biri için ne düzeydedir? açıkçası tekrar sayısına çok dikkat etmiyorum hareketi düzgün yapıp son tekrarda çok zorlanana kadar devam ediyorum.
3.protein için sabahları süt yumurta peynir öğlen ve akşam için tavuk kırımızı et köfte ton balığı yiyorum. akşam beslenme programımın doğru olup olmadığından emin değilim sizce akşam antrenman eve gelinip hafif bir beslenme ve sonrası daha erken bir saatte çalışma ve sonrası yemek mi; yoksa ana yemek bir süre sonrası çalışma ve çalışma sonrası süt ayran vs tarzı bir beslenme mi? yaptığım şekilde bir yanlışlık var mı? yanlışsa yanlışlığın temel sebebi nedir?
4. 5 gün antrenman yapıyorm kaslarımın yorulduğunu hissediyorm ama sonraki antrenmana bitkin olacak şekilde yorgun olmuyorum. 3 gün çalışma 1 gün dinlenme 2 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde programım. ama dinlenmenin önemini biliyorum o yüzden sizce programı 4 güne düşürüp bir gün çalışma bir gün dinlenme şeklinde çalışsam daha mı iyi olur, dinlenme günlerini nasıl ayarlamak gerekir?
biraz fazla uzattım sanki ama derdiğimi iyi şekilde anlatmaya çalıştım. ilgileneceklere şimdiden teşekkür ederim.

 

1.akşam yatmadan önce kuruyemiş tavsiye etmem içindeki yağ oranının yuksekliğinden ötürü.bunu araöğünlerde tuketmek daha mantıklı bence.mesele akşam yemeğini 6da yiyip 4 saat sonra spor yapoıyorsun spor öncesi kuruyemiş yiyip bunu enerji olarak kullanabilirisn sporda.protein tozu falan kullanmayacaksan spordan sonra ayran ve süt yeterli geliyor bence saat geç olduğu için temiz gitmek için.ama kimilerine göre karbonmhidratla beslemekde şart diyorlar spordan sonrasının saati olmaz diyorlar.
2.son yaptığın tekrarlar zorluyorsa ağırlıklar yeterlidir zamanla yetmeyecek zaten.
3.bende geç saatte yapılan idmanalrı daha çok seviyorum çünkü idmandan sonra protein tozumu içiyorum zaten yorgun oldugum için yatıyorum.böyle olunca vucut daha guzel yağ yakıyor gibime geliyor sabah kalkdıgımda daha küçük karnım oluyor ama şimdi kış saatı oldugundan idmanlar erken oluyor mecburen idman sonrası saat 8 gibi kasları beslemek gerekiyor açlık suresı çok uzun oluyor sabaha kadar.ama idman sonrası illa birşeyler yenilecekse benim tavsiyem protein ağırlıklı beslenmektir.yumurta et gibi.tabi bunları yiyip yatmakda pek olmuyor sindirim için zaman bırakmak lazım.saat 10da idman yapıp yatacaksanız en mantıklısı yine hafif şeyler yoğurt ayran gibi şeyler.
bu sporu yaparken sağlıklı gıdalarla beslenmekden korkmayın.önemli olan sağlıksız abur cubur şeylerden uzak durmak.
4.ne kadar çok yoğun spor yaparsanız onun karşılığında o kadar guzel beslenme ve dinlenme gerektirir.beslenme ve dinlenme olmadıkdan sonra sporda bir işe yaramaz tek başına.biribirini tamamlaması lazım hepsinin.idman sonrası herkes yorgun olur genelde size has bir durum değil.dinlendikçe kasları proteinle besledikçe normale dönersiniz.kaç gun yapacagınızı bunyenıze göre siz tayın etmeniz lazım. idmanlar ne kadar yorucu bilemiyorum.haftada 2-3 gun kardio yapıyorum diyorsunuz.bunu ağırlık antremanı sonuna eklemek daha mantıklıdır bence yağ yakımı adına.nasıl olsa evde çalışıyorsunuz diyerek bir dolu bir boş yapabilirsiniz ben öyle randıman aldım şahsen.
protein alımını 150-200 arasına çıkarabilirsiniz bence. size kuvvet ve kas olarak geri dönecektir.
kazasız belasız sporlar.

 

Öncelikle cevabın için teşekkürler. 5 antrenman yapmak için yeterli enerjiyi buluyorm kendimde ama biraz daha dinlensem kas gelişimi için daha mı iyi olur diye düşünüyorum. Protein miktarı için haklı olablrsn ama işe gittiğim ve yoğun çalıştığım için ara öğün almam mümkün olmuyor ve tek seferde alabileceğimiz protein de sınırlı o yüzden protein miktarı biraz az kalıyo
Bu arada ilk mesaja eklemeyi unuttum günde 3 litreye yakım su bir bardak yeşilçay bir bardak sade neskafe içiyorum ve antrenman öncesi ısınma hareketleri ile hareket geçişleri arasında gerdirme hareketleri yapıyorum

 

kendinde yeterli enerjiyi bulursan 5 yapabilirsin dediğim gibi bu tamamen sana bağlı kendini hazır hissetmene bağlı.5 gun çalışsan hangi antreman sistemini uygulayacaksın?
dinlenmek derken büyük kaslar 3 gun küçükler 2 gun dinlenmesi yeterlidir.burada benim ölçüm idman sonrası gunde çalıştıgım bölgedeki kaslarda ağrı varsa çalıştım sayıyorum kendimi ağrı yoksa çalışmadım sayıyorum.aynı bölge diğer gune kadar ağrısı geçmesi lazım.tek seferde alınan protein miktarı kısmına işin aslı ben katılmıyorum hala netleşmiş bir durum değil bence.kişinin bunyesine göre değişir.kasların açlığına göre değişir.gunde 3 öğün her öğünde 50şer gram protein alınabilir çok zor değil aslında.200gr et yesen 50 gr protein yapar zaten.sabahları yulaf ezmesi süt tuketebilirsin.su çok önemli kaslarin %75i su bunu unutmamak lazım ben gunluk en az 4 lt içiyorum hatta 5 bile oldugu oluyor bazen.nescafe idman öncesi deneyebilirsin guzel idman çıkıyor.yeşil çay yada değişik bitki çayları bende tüketiyorum faydası varmı yokmu öyle hemen anlaşılacak birşey değil faydası vardır deyip tuketiyoruz
ısınamk çok önemli özellikle omuz bölgesi sakatlanmaya en elverişli bölge.çalışacagın bölgeyi ufak ağırlıklıkla ısıtarak başlanabilir.

 

Bir de şöyle bir sorum olacak. Hareketlerin yapılış sırası nasıl olmalı. Mesela göğüs biceps çalıştımız bir gün düşünelim bir press bi fly hareketi mi yapmak lazım yoksa atıyorm flat bench press ve incline bench press arka arkaya ve bunlarn dumbell fly versiyonları arka arkaya. Veya biceps hareketlerini düşünelim önce barbell curl veya hammer curl tarzı bir hareket mi yoksa concentration curl mü yapılmalı yani bu hareketlerin birini diğerinden önce yapmak gerekir dye veya şu sıralamada yapmak gerekir dye bir kural var mıdır yoksa çalştığın bölgenin hareketlerini karışık olarak yapsak da aynı mı olur

 

ben önce temel hareketle başlıyorum enerjim yerindeyken.bench press squat barfix barbell curl overhead press gibi. misal göğüs için ben pressleri arka arkaya yapıyorum ama bunu bir press bir açış diye savunanlarda var.direk üst göğüsden başlayanda var.üst üste press yapmak performansı düşürmezse yaparsın yok 2. pressde performans düşerse araya fly koyup bir nevi dinlendirmiş olursun.