Yeni başlayan bayanlar için 1 ve 2. Program (Yapılış şekli)

Flex-point hocamıza katkılarından dolayı teşk ederiz. bayan üyelerimize kolay gelsin diyorum thums:

1. program (program 2 aylıktır)

butterfly-
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



machine military press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



latarel
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



peck deck rear latarel
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



dumbell curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



triceps push down
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



wide grip lat pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



seated cablo row
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



leg extension
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



leg curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

 

1.AY AÇIKLAMA

ilk hareket -butterfly:

etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir.
yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz.

2.hareket- machine military press

etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap eder.üst göğüste hareketten etkilenir.
yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuz.makine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız.

3.hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap eder.press sonrası gerginliği alır.
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

4.hareket- peck deck rear latarel

etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler.
yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız.

5.hareket- dumbell curl

etki bölgesi: ön kolun geneline hitap eder.bilek bölgesi de etkilenir.
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

6.hareket - triceps push down

etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir.
yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınız.barı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın.

7. hareket - wide grip lat pulldown

etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap eder.omuz ve kol da etkilenir.
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınız.enseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız.

8.hareket - seated cablo row

etki bölgesi: sırtın geneline hitap eder.bel ve gövde de etkilenir
yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız. karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın.

9.hareket- leg extension

etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder. ayak bileği etkilenir
yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınız.ağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız.

10.hareket - leg curl

etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap eder.calf kısmı etkilenir.
yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanın.bacakları katlarken nefes verip açarken alınız.

 

2. program (program 2 aylıktır)

dumbell fly
Hareketin etkilediği gruplar BURDAN


dambıl neck press
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN


latarel
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


dambıl latarel raise
Hareketin etkilediği gruplar BURDAN


scott dambıl curl
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN


dambıll french
Hareketin etkilediği gruplarBURDAN


front lat pull down
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


t-bar rows
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


leg press
1-Leg Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


machine abduktions
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

 

2.AY AÇIKLAMA

1.hareket- dumbell fly

etki bölgesi: göğsün yan kısımlarına hitap eder. ön kol da hareketten etkilenir.

yapılış şekli: sehpaya sırt üstü uzanın.dambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin.


2.hareket - dambıl press

etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder.

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın.


3.hareket - latarel

etki bölgesi: omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır.

yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın.


4.hareket - dambıl latarel raise

etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkiler.arka kol ve sırt ta etkilenir.

yapılış şekli: gövdeyi 90 derece eğik tutunuz.dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verin.indirirken nefes alın.


5.hareket - scott dambıl curl

etki bölgesi: kolun iç kısmına etki eder.iç bilekte etkilenir.

yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınız.dambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın.


6.hareket - dambıll french

etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir.

yapılış şekli: kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin.


7.hareket- front lat pull down

etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder.

yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız. çekerken nefes verip salarken nefes alınız.


8.hareket - t-bar rows

etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir.

yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız. makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız.


9. hareket- leg press

etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder. arka kısımda etkilenir.

yapılış şekli: makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız. ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın.


10. hareket -machine abduktions

etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder.

yapılış şekli: sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız.

 

SETLER VE SAYILAR HAKKINDA AÇIKLAMA

Hareketlere ilk hafta 2*8 şeklinde başlayın.
2.hafta 3*8
3.hafta 4*8
5.hafta 4*15 tekrara kadar çıkılabilir. zamanla kendinize uygun ağırlık arttırabilirsiniz. weightlifter

haftada en az 3 gün çalışmanızda fayda var. dumbelllls

başlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri ile başlayın. bitirdiğinizde tekrar esneme hareketleri ile bitirin...

herkese kolay gelsin... thums:

 

hocam program için tşkler ama burda neden 8 tekrarla başladığımızı açıklayabilirmisiniz?birde hiç karın çalışılmicak mı acaba iki ay boyunca?ve son olarak omuz hareketlerinin çokluğu biraz dikkat çekici bunu açıklarsanız sevinirim teşekkürler şimdiden

 

ben bi spor salonuna yazildim ve bilincli degilim bu hareketler disinda kosu bandi ve bisiklet yapiyorum 2 saat sizce yanlismi her gun gidiyorum dinlenmeksizin 2 bucuk saat oradayim ve 8 kilo vermem lazim ve karin ve arka kol kasi yapmak istiyorum

 

Bu hareketleri yaparken ağırlık olarak min. kaç kg ile çalışmalıyız ve de kaç set yapmalıyız?
Bir de ben neredeyse 2 yıldır fitness yapıyorum ve bu hareketleri yapıyorum neredeyse sürekli. 2010 ekimde başladım 2011 aralıkta ara verdim ve 2012 nisan da tekrar başladım. Kaslarımın şişmemesi için az ağırlık çalışıyorum,yanlış bişey mi yapıyorum sizce? Ağırlığı neye göre belirlemeli,hafiften yanma hissettiğin ağırlık mı olmalı? Teşekkür ederim..

 

Bilgi verilmis. Bu setleri cikarabilecek maksimum agirlikta calismalisiniz. Korkmayin bu sizi sisirmeyecek.

 

merhabalar bir konuda fikrinize ihtiyacım var ben fitness başladım 20 kg kadar fazlam var fakat gittiğim salondaki hocam alt kas grubu ve üst kas grubunu aynı gün yapmamı söylüyor interval koşu yapıyorum mekik hareketleri de yapıyorum üst kas grubunun 8*3 alt kas grubu 15 *3 şeklinde çalışıyorum haftada 6 gün çalışıyorum. bu çalışma şekli doğru mudur sizce aynı gün tüm vucudun çalışmasını söylüyor zayıflamak için. bu şekilde çok yoruluyorum fazla geliyor bana ben bir gün alt kas grubu bir gün üst kas çalışayım diyorum sen vucut yapmıyorsun kilo vermezsin diyor doğru mudur bu program şekli bilgi veirirseniz sevinirim

 

şimdi 1.vve2 program 1.ilk ay 2.2 ay olucak şekilde degilmi.1 ay bu sıraylamı gidicez sürekli haftada üç gün her gittigimizde aynı sıraya uygun biçimdemi çalışıcaz