Yeni başlayan bayanlar için 1 ve 2. Program (Yapılış şekli)

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve FleXoR tarafından 4 Haziran 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Flex-point hocamıza katkılarından dolayı teşk ederiz. bayan üyelerimize kolay gelsin diyorum thums:

    1. program (program 2 aylıktır)

    butterfly-
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    machine military press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    latarel
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    peck deck rear latarel
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    dumbell curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    triceps push down
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    wide grip lat pulldown
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    seated cablo row
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    leg extension
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    leg curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



    [​IMG]
     
    Mira, Ivy, candice ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  2. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    1.AY AÇIKLAMA

    ilk hareket -butterfly:

    etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir.
    yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz.

    2.hareket- machine military press

    etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap eder.üst göğüste hareketten etkilenir.
    yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuz.makine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız.

    3.hareket - latarel

    etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap eder.press sonrası gerginliği alır.
    yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

    4.hareket- peck deck rear latarel

    etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler.
    yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız.

    5.hareket- dumbell curl

    etki bölgesi: ön kolun geneline hitap eder.bilek bölgesi de etkilenir.
    yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

    6.hareket - triceps push down

    etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir.
    yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınız.barı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın.

    7. hareket - wide grip lat pulldown

    etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap eder.omuz ve kol da etkilenir.
    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınız.enseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız.

    8.hareket - seated cablo row

    etki bölgesi: sırtın geneline hitap eder.bel ve gövde de etkilenir
    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız. karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın.

    9.hareket- leg extension

    etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder. ayak bileği etkilenir
    yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınız.ağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız.

    10.hareket - leg curl

    etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap eder.calf kısmı etkilenir.
    yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanın.bacakları katlarken nefes verip açarken alınız.



     
    HcRn, Rpac, Setenay ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    2. program (program 2 aylıktır)

    dumbell fly
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    dambıl neck press
    Hareketin etkilediği gruplarBURDAN
    [​IMG]

    latarel
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    dambıl latarel raise
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    scott dambıl curl
    Hareketin etkilediği gruplarBURDAN
    [​IMG]

    dambıll french
    Hareketin etkilediği gruplarBURDAN
    [​IMG]

    front lat pull down
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    t-bar rows
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    leg press
    1-Leg Press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    machine abduktions
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]
     
    Ivy, candice, canavar ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  4. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    2.AY AÇIKLAMA

    1.hareket- dumbell fly

    etki bölgesi:
    göğsün yan kısımlarına hitap eder. ön kol da hareketten etkilenir.

    yapılış şekli:
    sehpaya sırt üstü uzanın.dambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin.


    2.hareket - dambıl press

    etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder.

    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın.


    3.hareket - latarel

    etki bölgesi:
    omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır.

    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın.


    4.hareket - dambıl latarel raise

    etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkiler.arka kol ve sırt ta etkilenir.

    yapılış şekli:
    gövdeyi 90 derece eğik tutunuz.dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verin.indirirken nefes alın.


    5.hareket - scott dambıl curl


    etki bölgesi:
    kolun iç kısmına etki eder.iç bilekte etkilenir.

    yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınız.dambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın.


    6.hareket - dambıll french

    etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir.

    yapılış şekli:
    kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin.


    7.hareket- front lat pull down

    etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder.

    yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız. çekerken nefes verip salarken nefes alınız.


    8.hareket - t-bar rows

    etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir.

    yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız. makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız.


    9. hareket- leg press


    etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder. arka kısımda etkilenir.

    yapılış şekli:
    makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız. ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın.


    10. hareket -machine abduktions


    etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder.

    yapılış şekli:
    sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız.
     
    Rpac, Setenay, yeşill ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  5. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    SETLER VE SAYILAR HAKKINDA AÇIKLAMA

    Hareketlere ilk hafta 2*8 şeklinde başlayın.
    2.hafta 3*8
    3.hafta 4*8
    5.hafta 4*15 tekrara kadar çıkılabilir. zamanla kendinize uygun ağırlık arttırabilirsiniz. weightlifter

    haftada en az 3 gün çalışmanızda fayda var. dumbelllls

    başlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri ile başlayın. bitirdiğinizde tekrar esneme hareketleri ile bitirin...

    herkese kolay gelsin... thums:
     
    kujum, Ivy, candice ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  6. Maesta
    Offline

    Maesta Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    hocam program için tşkler ama burda neden 8 tekrarla başladığımızı açıklayabilirmisiniz?birde hiç karın çalışılmicak mı acaba iki ay boyunca?ve son olarak omuz hareketlerinin çokluğu biraz dikkat çekici bunu açıklarsanız sevinirim teşekkürler şimdiden
     
    Mert Balkar ve (silinen üye bunu beğendi.
  7. srkndry
    Offline

    srkndry Üye

    Katılım:
    12 Mart 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ben bi spor salonuna yazildim ve bilincli degilim bu hareketler disinda kosu bandi ve bisiklet yapiyorum 2 saat sizce yanlismi her gun gidiyorum dinlenmeksizin 2 bucuk saat oradayim ve 8 kilo vermem lazim ve karin ve arka kol kasi yapmak istiyorum
     
  8. shalomhrlw
    Offline

    shalomhrlw Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    istanbul
    Bu hareketleri yaparken ağırlık olarak min. kaç kg ile çalışmalıyız ve de kaç set yapmalıyız?
    Bir de ben neredeyse 2 yıldır fitness yapıyorum ve bu hareketleri yapıyorum neredeyse sürekli. 2010 ekimde başladım 2011 aralıkta ara verdim ve 2012 nisan da tekrar başladım. Kaslarımın şişmemesi için az ağırlık çalışıyorum,yanlış bişey mi yapıyorum sizce? Ağırlığı neye göre belirlemeli,hafiften yanma hissettiğin ağırlık mı olmalı? Teşekkür ederim..
     
  9. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Bilgi verilmis. Bu setleri cikarabilecek maksimum agirlikta calismalisiniz. Korkmayin bu sizi sisirmeyecek.
     
  10. simin
    Offline

    simin Üye

    Katılım:
    7 Aralık 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bayan
    merhabalar bir konuda fikrinize ihtiyacım var ben fitness başladım 20 kg kadar fazlam var fakat gittiğim salondaki hocam alt kas grubu ve üst kas grubunu aynı gün yapmamı söylüyor interval koşu yapıyorum mekik hareketleri de yapıyorum üst kas grubunun 8*3 alt kas grubu 15 *3 şeklinde çalışıyorum haftada 6 gün çalışıyorum. bu çalışma şekli doğru mudur sizce aynı gün tüm vucudun çalışmasını söylüyor zayıflamak için. bu şekilde çok yoruluyorum fazla geliyor bana ben bir gün alt kas grubu bir gün üst kas çalışayım diyorum sen vucut yapmıyorsun kilo vermezsin diyor doğru mudur bu program şekli bilgi veirirseniz sevinirim
     
  11. fitmikız
    Offline

    fitmikız Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bayan
    şimdi 1.vve2 program 1.ilk ay 2.2 ay olucak şekilde degilmi.1 ay bu sıraylamı gidicez sürekli haftada üç gün her gittigimizde aynı sıraya uygun biçimdemi çalışıcaz
     

Sayfayı Paylaş