Yeni başlayan bayanlar için 1 ve 2. Program (Yapılış şekli)

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve FleXoR tarafından 4 Haziran 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Flex-point hocamıza katkılarından dolayı teşk ederiz. bayan üyelerimize kolay gelsin diyorum thums:

    1. program (program 2 aylıktır)

    butterfly-
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    machine military press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    latarel
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    peck deck rear latarel
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    dumbell curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    triceps push down
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    wide grip lat pulldown
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    seated cablo row
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    leg extension
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    leg curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 18 Haziran 2009
    bnecdet, YALNIZKURT07, Pacco ve diğer 8 kişi bunu beğendi.
  2. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    1.AY AÇIKLAMA

    ilk hareket -butterfly:

    etki bölgesi: göğsün orta bölümüne hitap eden bir açış hareketidir.
    yapılış şekli: başınızı geriye dayayıp hiç ayırmadan, açarken nefes alıp kapatırken veriniz.

    2.hareket- machine military press

    etki bölgesi: ön omuzun geneline hitap eder.üst göğüste hareketten etkilenir.
    yapılış şekli: sırt tam yapışacak şekilde makineye oturunuz.makine çene hizasindan yukarı kaldırılırken nefes verip indirirken alınız.

    3.hareket - latarel

    etki bölgesi: omuz bölgesinin yan kısmına hitap eder.press sonrası gerginliği alır.
    yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

    4.hareket- peck deck rear latarel

    etki bölgesi: kürek bölgesi yoğunlukta olmak üzere sırtın genelini etkiler.
    yapılış şekli : göğsü makineden ayırmadan omurgayı dik tutarak makineyi açarken nefes verip kapatırken alınız.

    5.hareket- dumbell curl

    etki bölgesi: ön kolun geneline hitap eder.bilek bölgesi de etkilenir.
    yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dambılları kaldırırken nefes verip indirirken alınız.

    6.hareket - triceps push down

    etki bölgesi: arka kolun geneli ve bileğin arka bölgesi etkilenir.
    yapılış şekli: ayaklar omuz genişliğinde omurgayı dik tutarak dirsekleri kapalı şekilde vücuttan ayırmadan yapınız.barı göğüs hizasında tutup aşağı iterken nefes verin,bırakırken nefes alın.

    7. hareket - wide grip lat pulldown

    etki bölgesi: koltukaltı ve sırtın geneline hitap eder.omuz ve kol da etkilenir.
    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön plana çıkarınız.enseye kadar çekerken nefes verip kolları tam salana kadar bırakarak nefes alınız.

    8.hareket - seated cablo row

    etki bölgesi: sırtın geneline hitap eder.bel ve gövde de etkilenir
    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak göğsü ön palana çıkarınız. karna çekerken nefes verin bırakırken nefes alın.

    9.hareket- leg extension

    etki bölgesi: ön bacağın geneline hitap eder. ayak bileği etkilenir
    yapılış şekli: sırtınızı makineye tam yaslayınız.ağırlığı kaldırırken nefes verip bırakırken alınız.

    10.hareket - leg curl

    etki bölgesi: arka bacağın geneline hitap eder.calf kısmı etkilenir.
    yapılış şekli: makineye yüzüstü uzanın.bacakları katlarken nefes verip açarken alınız.



     
    Son düzenleme: 4 Haziran 2009
    bnecdet, bigbigboss, Pacco ve diğer 9 kişi bunu beğendi.
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    2. program (program 2 aylıktır)

    dumbell fly
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    dambıl neck press
    Hareketin etkilediği gruplarBURDAN
    [​IMG]

    latarel
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    dambıl latarel raise
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    scott dambıl curl
    Hareketin etkilediği gruplarBURDAN
    [​IMG]

    dambıll french
    Hareketin etkilediği gruplarBURDAN
    [​IMG]

    front lat pull down
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    t-bar rows
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    leg press
    1-Leg Press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    machine abduktions
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 18 Haziran 2009
    bnecdet, bigbigboss, Pacco ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  4. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    2.AY AÇIKLAMA

    1.hareket- dumbell fly

    etki bölgesi:
    göğsün yan kısımlarına hitap eder. ön kol da hareketten etkilenir.

    yapılış şekli:
    sehpaya sırt üstü uzanın.dambıllar göğüs hizasından aşağı inerken nefes alın kaldırıken nefes verin.


    2.hareket - dambıl press

    etki bölgesi: omuzun üst kısmı yoğunlukta olmak üzere omuz geneline hitap eder.

    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak yapınız. dambılları yukarı kaldırırken nefes verin indirirken alın.


    3.hareket - latarel

    etki bölgesi:
    omuz bölgesinin yan bölgesine hitap ederken press sonrasında oluşan gerginliği alır.

    yapılış şekli: omurgayı dik tutarak dambılları kadırırken nefes verip indirirken nefes alın.


    4.hareket - dambıl latarel raise

    etki bölgesi: omuzun arka kısmını etkiler.arka kol ve sırt ta etkilenir.

    yapılış şekli:
    gövdeyi 90 derece eğik tutunuz.dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırırken nefes verin.indirirken nefes alın.


    5.hareket - scott dambıl curl


    etki bölgesi:
    kolun iç kısmına etki eder.iç bilekte etkilenir.

    yapılış şekli: gövde sehpaya uygun kolu sehpaya tam oturtup yapınız.dambılı kaldırırken nefes verip indirirken nefes alın.


    6.hareket - dambıll french

    etki bölgesi: arka kolun dış kısmı yoğunlukta olmak üzere alt ve iç kısımda etkilenir.

    yapılış şekli:
    kolunuzu dik tutup başınızdan destek alarak indirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin.


    7.hareket- front lat pull down

    etki bölgesi: koltuk altı yoğunlukta ve sırtın geneline hitap eder.

    yapılış şekli: gövde geriye hafif eğik göğüs öne çıkık şekilde yapınız. çekerken nefes verip salarken nefes alınız.


    8.hareket - t-bar rows

    etki bölgesi: sırtın geneli yoğunlukta olmak üzere boyun ve arka omuz da hareketten etkilenir.

    yapılış şekli: göğsü makineye yaslayınız. makineyi çekerken nefes verip bırakırken alınız.


    9. hareket- leg press


    etki bölgesi: genel olaraka bacağın ön bölümüne etki eder. arka kısımda etkilenir.

    yapılış şekli:
    makineye sırtınız tam yapışacak şekilde yaslayınız. ayaklar omuz genişliğinde ağırlığı iterken nefes verip indirirken nefes alın.


    10. hareket -machine abduktions


    etki bölgesi: bacağın dış bölümüne hitap eder.

    yapılış şekli:
    sırt makineye tam yaslanmış pozisyonda bacaklar hafif bükülü olarak dışa doğru baskı uygularken nefes verip bırakırken nefes alınız.
     
    bnecdet, Pacco, Rpac ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  5. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    SETLER VE SAYILAR HAKKINDA AÇIKLAMA

    Hareketlere ilk hafta 2*8 şeklinde başlayın.
    2.hafta 3*8
    3.hafta 4*8
    5.hafta 4*15 tekrara kadar çıkılabilir. zamanla kendinize uygun ağırlık arttırabilirsiniz. weightlifter

    haftada en az 3 gün çalışmanızda fayda var. dumbelllls

    başlamadan önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri ile başlayın. bitirdiğinizde tekrar esneme hareketleri ile bitirin...

    herkese kolay gelsin... thums:
     
    Pacco, prontobasso, cerkezxx ve diğer 8 kişi bunu beğendi.
  6. omerrr
    Offline

    omerrr Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    flex point gerçekten cok güzel bir çalıma olmuş eline saglık
     
    FLEX-POINT bunu beğendi.
  7. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    süper bir paylaşım daha !!! çok teşekkürler ...
     
    FLEX-POINT bunu beğendi.
  8. namik_black
    Offline

    namik_black Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler
     
  9. bnecdet
    Offline

    bnecdet Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Emeği geçenlere çok teşekkürler süper olmuş.
     
    Son düzenleme: 31 Ocak 2014
  10. ensklms
    Offline

    ensklms Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Koruma
    Yer:
    istanbul
    Arkadaşlar evde üst göğüs ve alt göğüs nasıl çalışabilirim


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  11. Mehmetcankat
    Offline

    Mehmetcankat Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2014
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkür ederiz bu 2. Aydayım bu programın ikinci ayını mı yapayım diger program buna benziyordu birde hergün bütün hareketleri mi yapıyoruz ?
     

Sayfayı Paylaş