Merhaba arkadaşlar ben 19 yaşında bu spora yeni başlamış bir bayanım çevremden çok tepki alıyorum boyum çoook kısa olduğu için bana kasın yakışmayacağını söylüyorlar ama ben inat ettim 7 aydır bu işle uğraşıyorum ve iyi sonuçlar almaya başladım. Yağ oranım şu anda %10.9 44 kiloyum ve 155 cm boyundayım Amacım biraz daha kas kazanmak ve temel olarak formumu korumak sizce beslenmem yeterli mi yorumlarınızı alabilir miyim?
Önce spor programımdan bahsedeyim sabah 05.00 - 06.00'a kadar streching + koşu yürüyüş ve temel yoga pozisyonlarıyla egzersiz yapıyorum genelde öğle yemeğinden önce (10.00 - 13.00) ve akşam yemeğinden sonra (20.00 - 21.00) haftada 5 gün öğlenleri 1 saat kardiyo + 15dk ara + 45dk pilates + 15dk ara + 45dk ağırlık ve akşamları 1 saat bazen sırf ısınma + koşu bazen yoga yapıyorum kalan 2 günde deniz kenarında bir ilçede oturduğumuz için 1 - 2 saat yüzme fırsatım oluyor ama kışın bu olmuyor bende evde bol bol egzersiz ve dışarıda yürüyüş yapıyorum.
Sabah 06.00 sabahın köründe uyanma takıntım var birazcıık
Aç karınla 150ml kadar ev yapımı meyveli (böğürtlen,muz,ahududu,çilek,şeftali mevsimine göre) kefir
4 Dilim wasa fibre (10g Lif )
50g yulaf + 100ml organik köy sütü + 4 yumurta beyazı (sarıları ayırmak için çok iyi bir yöntemim var isterseniz yazabilirim) + 25g yağsız beyaz peynirle (mis yağsız beyaz peynir kullanıyorum besin değerleri çok iyi) omlet genelde yapışmaz tava kullanıyorum o yüzden yağ kullanmıyorum
Ara Öğün 09.00
4 Dilim wasa fibre (tam 10g lif oluyor) + 1 bardak buzlu yeşil çay
genelde ara öğünümü işteyken yapıyorum ben eczacılık öğrencisiyim şu anda öğlenleri ve sabahları eczacı anne ve babama eczanede yardımcı oluyorum.
Öğle 13.00
4 Dilim wasa fibre
1 porsiyon mevsim sebzesi (kışın pirinçsiz ıspanak, brokoli, karnabahar - yazın pirinçsiz semizotu, kabak gibi)
100g tavuk göğsü veya hindi göğsü suda haşlanmış olarak
50g kadar haşlanmış kinoa (haftada 2 - 3 defa esmer pirinç, 2 - 3 defa kinoa, 1 defa veya 2 defa bulgur yiyorum)
1 kase kadar yağsız bol bol çiğ sebze ve lifli yeşillikle limonlu salata
Ara Öğün 16.00
Bu öğünde bazen 1 paket mavi yeşilin şekersiz bisküvilerinden bazen de çalıştığım eczanede sıvı bir besin takviyesi var 250 ml kadar ve 15g protein ve 210 kadar kalori içeriyor güvenilir bir ürün hem çikolatalı muzlu ve vanilyalısı da var çeşitlilik oluyor
Akşam 18.00
4 Dilim wasa fibre
1 porsiyon mevsim sebzesi
150g tavuk göğsü veya hindi göğsü sote (bazen köriyle bazen domates ve pulbiber ile yağsız soteliyorum)
1 kase (250g) az yağlı ev yoğurdu
1 KOCAMAN kase salata (çıtır çıtır yeşillikleri çok seviyorumm)
Ara Öğün
Tadımcanın antep fıstıklı, fındıklı ve yer fıstıklı barları var tam anlamıyla bitiyorum yeterince yağ almadığım için bu 1 adetinde 15g kadar yağ içeren barlardan yiyorum bütün gün bu anı bekliyorum diyebilirizz
sizce kilom ve boyum bu spora uygun mu?
--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2014 ---
Unutmadan bu da 6 -7 aylık değişimim
Son düzenleme: 31 Temmuz 2014