Yeni başladım yardımınıza ihtiyacım var(beslenme&program)

kendimden kısaca söz edeyim
boy : 1.80
Kilo : 99 (120 kilodan düştüm)
Vücut tipi : Endomorph
Yağ oranım : Tahminimce %34 (tam detaylı ölçtürmedim o yüzden kesin birşey yazamam sadece internetteki oranlarla yazdım biliyorum bunlar kesin sonuç değiller)
Spor geçmişim : 2 ay fitness / 2 ay body / son 7 aydır spor yapamıyorum

Sorularıma lütfen bilgisi olanlar cevap verebilirmi,bu sorular benim için çok önemli

- Protein tozu almak istiyorum ancak araştırdığım kadarıyla ilk 3 ay kullanmama gerek yokmuş.
(ben şimdi alsam etkisi ne olur ?,vücut tipim zaten çok iri vücudumu Mesamorph yapmak için protein tozunu kullanmasam olurmu ?)
-Protein tozu ile L-cardine kullansam sorun olurmu ?
(bazı arkadaşlar L-cardine'nin işe yaramadığını yazmış onu es geçiyorum %5 bilene işe yarıyorsa alıcam)
-Vücudum iri olduğu için spordan önce veya sonra karbonhidrat tüketmem gerekiyormu ?
(Yağ yakımı için aç karın daha yararlı olur diyorlar)
-Spor yaparken su yerine yeşil çay içsem faydası olurmu ?
(Yabancı sitelerdeki röportajları türkçeye çevirdiğim kadarıyla yeşil çayla birlikte spor yapınca daha fazla kalori ve yağ yakımı gerçekleşiyormuş doğrumudur)
-türkçe sitelerde yazdığı kadarıyla günde 1 saat en fazla 1,5 saat çalışmak gerektiği yazıyor.tekrar yabancı sitelere baktığımda ve röportajları çevirdiğimde adamlar küçümsenmeyecek kadar iyi vücut geliştiriciler ve spor antranörleri bazıları hollywood yıldızlarının spor hocaları.
-Türkçe sitelerde spordan önce kardio yapılması gerektiği yazılmış,yabancı sitelerde ise daha fazla yağ yakımı için kardio en sona bırakılması gerektiği yazılmış
(bazı türkçe sitelerde kardio en sona bırakılabilir yazmakta)

Öncelikle ben bu soruları sormak için en az 5 gün araştırma yaptım.sorulara cevap verirken nedeninide yazarsanız çok makbule geçer.
ve lütfen boş yorum atmayınız benim için gerçekten önemli.

 

- Günlük protein miktarını karşılayabiliyorsan protein tozu almana gerek yok.
- Sağlıklı şekilde kilo vermek istiyorsan karbonhidratta almalısın ama karbonhidratı yulaf, kepekli bulgur, kepekli makarna, tam buğday ekmeği gibi besinlerden alman gerekiyor. Hem spordan önce hemde sonra, öğünlere bölerek.
- Yeşil çayı spora gitmeden yarım saat önce içmelisin, böylece metabolizma hızlanmış olur, spor esnasında sadece su tüket.
- 45 - 60 dk ağırlık çalışması ideal, sonrasına kardiyo ekleyebilirsin.
- Kardiyo ağırlık çalışmasından sonra yapılmalı. Önce kardiyo yaparsan ağırlık çalışmasında enerji kaybı olur.

 

eci'nin dediğine katılıyorum...Şu 1-1.5 saat konusuna ekleme yapayım. Burada süre kadar şiddet de önemli. Yani 60 dakika spor yapan iki kişiden her hareketi tek bir tekrar daha yapamayacak hale gelene kadar yapanla 1-2 tekrar daha yapabilecek enerji kalana kadar yapanın, izolasyon hareketlerine yüklenenle temel hareketlere yüklenenin, set aralarını 1 dak. tutanla 2 dak. uzatanın 60 dakikası aynı olmaz. Birisi iyi diğeri hötü yapıyor diye demiyorum, bu yazdıklarımın hepsi yerine göre kullanılabilecek yöntemler ama en önemlisi insanın kendi vücudunu dinlemesi. Eğer antrenmana gitmekte isteksizlik, yorgunluk hissi, bütün gün yatma isteği gelişiyorsa buradan antrenmanların sizin için şiddetli olduğu sonucunu çıkartıp antrenman yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Süreden daha iyi bir ölçüt olur. Böyle bir durumda, atıyorum kafadan, setleri 4x12-10-8-6 giriyorsanız 3x8'e düşürebilirsiniz veya 3 hafta yüklendikten sonra 1 hafta ağırlıkları %20 kadar düşürüp vücudu toparlayabilirsiniz. Birkaç izolasyon hareketini programdan çıkartabilirsiniz, duruma göre alınacak önlem değişir.

 

-Günlük protein miktarını alsam bilene protein tozuna gerek var diyorlar hem sindirimi daha kolay hemde daha cabuk kaslara etki ediyormuş
-Karbonhidrat oranı kilomla ne kadar orantılı olmak zorunda (protein 1,5 veya 2 katı olmalı peki karbonhidrat)
-Yeşil çay ile birlikte su tüketsem faydası olurmu ? adamın videosunda su tüketmiyordu 1,5 litre soğuk yeşilçay içiyordu (adam Fitness model & hocası )
- ağırlık çalışmasından direk kardiyo yapayım mı ? yoksa 5-10 dk dinlemek iyi olurmu ?
-ağırlık çalışmasını 2 saat yapıp kardıyo 40dk yapsam(biliyorum fazla ancak spordan sonra güzel bir beslenme soğuk bir duş ve 2-3 saatlik uyku ve 6 saatlik dinlenme evresi iyi olurmu ?

1 sorum daha var : sabah sporu yaptıktan sonra akşam 45 dk orta seviye koşu yapsam zararı olurmu ?

 

Bu supplement firmalarının yaydığı bir mit.

 

Elliott u tanımayan yoktur galiba bu forumda onun nerdeyse bütün videolarını izledim bu adam supplementleri çok fazla desteklemesede ek besin olarak protein tozunu destekliyor

 

Ben de destekliyorum, kullanıyorum da. Ama günlük protein ihtiyacını besinlerden karşılayan birinin ihtiyacı yok. Elliott kim diye kaldım bir an da youtube'dan tipi görünce hatırladım şimdi Şurada whey hakkında konuşmuş:



Burada savunmuyor, 1 yıldır protein tozu kullanmadığını ve 270 kg üzerinde deadlift yaptığını söylüyor (maşallah ). Creatin iyidir diyor, ama onu da uzun zamandır kullanmıyormuş. Daha sonradan fikrini değiştirdiği bir konuşması var mı bilmiyorum ama ilk aramada bunu buldum.
Sadece herhangi bir sebeple protein ihtiyacının karşılanamadığı günler için whey bulundurmakta yarar var ama zorunluluk kesinlikle yok.
Bu Elliot'tan bahsediyoruz değil mi?

 

bu elliott doğru ama bu adamın bir konuşmasında adam ek besin olarak protein tozunu desteklediğini hatta spordan sonra kesinlikle protein tozunun alınması gerektiğini yoksa parçalanan kasların daha yavaş iyileştiğini söylüyordu şuan hangi videosu aklıma gelmiyor ama bulmaya çalışacam bulursam buradan atarım

 

- Maddi olarak sorun yaratmayacaksa kendin tecrübe etmelisin, etkisi olacak mı olmayacak mı ona göre devam edersin.
- Karbonhidrat oranını en doğru şekilde günlük kalori hesabını çıkartarak bulabilirsin. Günlük kalori ihtiyacının 400 veya 500 kalori altını görecek şekilde ayarlayabilirsin. Akıllı telefon kullanıyorsan myftnesspall veya fatsecret gibi uygulamalarla bunu kolayca yapabilirsin.
- Seni motive edecekse sende soğuk yeşil çay deneyebilirsin, olumlu olumsuz etkisine göre devam etmek senin elinde.
- Ağırlıktan sonra çok yorulduysan biraz soluklan ama vücudunu soğutma ve dinlenme süresini fazla uzatma birden ters tepip oturduğun yerde kalabilirsin
- Ağırlık çalışmasını çok uzatırsan olumsuz etkileri olabilir. Onun yerine sabah ekstradan programına kardiyo ekleyebilirsin. Ben bir dönem işe bisiklet ile gidip geldim, çok iyi sonuç aldım.

 

başka cevap vericek yokmu ?