Yeni başladım, tavsiyeleriniz... ?

Arkadaşlar daha önce amatör ligde futbol dışında bir spor ile ilgilenmedim. Fitness'a ise henüz başlayalı 2 ay oldu. Bu yüzden siz tecrübeli arkadaşların fikirlerini almak istemekteyim. Boyum 1,80 Yaşım 30 / Makina mühendisiyim ve günümün genelini bilgisayar başında tasarım yaparak geçiriyorum... 2 aydaki ölçülerim tarih sırası ile aşağıdadır... Haftada 4 gün gittiğim antrenmanda verilen programa göre pazartesi ve perşembe triceps / omuz ve bacak çalışırken, salı ve cuma ise göğüs / önkol ve sırt çalışıyorum... Aşağıdaki tarih aralığında hiç antrenman aksatmadım.

20/08/2014-14/10/2014
Omuz 116 / 119
Göğüs 101 / 106
Bel 96 / 92
Kol 30-29 / 32-32
Kilo 75,2 / 78,3

Çalışma Programım ise;

Pazartesi ve Perşembe
Bisiklet 20 dakika
Side Lateral Raises (Omuz Yana Açış) 3 x 10
Dumbell Press (Omuz) 3 x 12
Shoulder Press Machine 3 x 12
One Dumbell Triceps (enseye tek dumbel indir) sag-3 x 10 / sol-3 x 10
Push Down Lat Machine (Makine arka kol) 3 x 12
Dips (sehpada triceps) 3 x 15
Leg Press 3 x 15
Leg Curl 3 x 12
Side Bend (dumbel ile yana esneme) 2 x 100
Sit Up (Mekik) 4 x 30
Crunches 3 x 20
Leg Raises (Sehpada Yatarak Cekme) 4 x 20
Twist 5 dakika

Çarşamba ve Cuma
Bisiklet 20 dakika
Bench Press 3 x 12
Butterfly Machine 3 x 12
Chest Press 3 x 12
Z bar Barbell Cut (z bar on kol) 3 x 12
Alternatif Curl (ayakta tek tek dumbell) 3 x 10
Pulley Row 3 x 12
Lat Pulldown 3 x 12
Seated Row Pulley 3 x 12
Side Bend (dumbel ile yana esneme) 2 x 100
Sit Up (Mekik) 4 x 30
Crunches 3 x 20
Leg Raises (Sehpada Yatarak Cekme) 4 x 20
Twist 5 dakika

Beslenme ise şöyle;
Sabah 1 kase sütlü yulaf ezmesi veya Simit, 2 kibrit kutusu peynir, domates, biber, 1 bardak sade şekersiz kahve ve 1 avuç ceviz... 2 bardak su
Saat 10.00 da 1 adet elma, 1 bardak su
Öğleyin 1 tabak kemik sulu pilav veya makarna, 1 tabak tavuk, et veya sebze yemeği, 1 kase yoğurt
İkindi 1 tabak kemik sulu pilav veya makarna, 1 kase yoğurt veya 1 kase cevizli salata, 2 bardak su
Antrenman öncesi 1 adet meyva
Antrenman sırasında 1 veya 1,5 litre su
Akşam 1 tabak bulgur, pilav veya makarna, 1 tabak tavuk veya et, bazen ise canım çok istediği için 3 veya 4 adet sahanda yumurta, 2 bardak su veya 1 bardak süt

Günlük şeker, ekmek ve tuz alımını % 75 azalttım.


Program hocam tarafından şu an değiştirildi. Önümüzdeki pazartesiden itibaren yeni program başlayacak, ancak Omuz ve Karına yönelik bir program yazacağını belirtti. Bu spora yeni başladığım için fikirlerinizi bekliyorum. Beslenme ve ölçüler konusunda fikirlerinizi rica ederim. Saygılarımla...