Yeni başladım. Programıma ve fotolarıma bakıp yorumlarınızı bekliyorum.

İyi günler arkadaşlar ben amatör bb'de ve bu sitede yeniyim. Yaklaşık 2 haftadır evimde kendi şartlarımda çalışıyorum ( dumbell barlar + uzun bar ) Bu işin salonlarda yapılmasında hemfikirim fakat hijyenik şartlar ve rahat edememe dolayısıyla bana gerekli olanları alıp evde başlayaym dedim.
Yaş 23
kilo 69.7
yağ oranı 12.9
Kemk 3
Kas oranı 46.6
Programım
1 gün
dumbell press 4 / 2.5 kg
bench press 4 / 5 kg
dumbell fly 4 / 5 kg
concentration 4 / 2.5 kg
mekik ve omuz için harekeler
1 gün
seated dumbell press 4/ 2.5 kg
military oress 4/ 5
upright rowing 4 / 5kg
Lying triceps 4 / 2.5 kg
one arm dumbell triceps 4 / 2.5 kg
mekik hareketleri
1 gün off

Eskiden yaptığım işler sebebiyle bisepslerim iyi durumda. Bu kaldırdığım ağırlıklar tabi bana çıtır çerez gelmekte. Bu hareketleri 4 set olmak üzere kaslarım ısınana kadar yaklasık 30-40 tekrar yapıyorum. Normalde bench presste 30 kg ile 10 tekrar rahat yapıorm yada dumbella 6 kg ile rahat 12 tekrar yapıorm. sormak istediğim ne zaman gerçekten beni güçlendiricek ağırlıklara geçmeliyim. Ve de ben her çalışma sonrası mekik çalışıorm bu sakatlığa yol açar mı? keza benım biraz bel ağrım var belimi nasıl güçlendirebilirim.

Beslenmeye gelirsek 3 öğün bol ve yağsız yerim. karbonhidrat boldur yemeklerimde. yatmadan öncede 300 ml süt ve 1 konserve ton balığı ( 16 gr protein ) yiyorm. bunlar şimdilik bana yetermi. Foto mu da ekliyorum. Bu fotoyu çalışmamın sonrasında çektim.
Yorumlarınızı bekliyorum iyi günler.

 

30 kg 10 tekrar bench pressi rahat yapabilen birisinin 3-5 kg ile göğüs kası kütlesini arttırması mümkün değil. derhal ağırlıklarını arttırmalısın. sehpan yoksa bir de sehpa al. yerde yatarak göğüs press yeterince etkii olmaz. ya da evde sağlam bir sehpa varsa onu kullan.

program çok fena olmuş. flexorun evde dambıl programını uygulaman senin için daha iyi olur.

flexorun yazdığı tüm programları oku. iki gün üst üste çalışmak doğru değil. 1 gün çalış 1gün dinlen. program kaç günlük olursa olsun en fazla gün aşırı uygulanır.

yeni başlayanlar için olan programlar genellikle beli zorlamaz. mekik yerine yerde, ayaklar koltukta yarım mekik yapmalısın. sıft üstü yatıp dizleri karna çekerek yapılan mekik de beli fazla zorlamaz. ama barfikste dizleri çekme beli zorlar. deadlift, ayakta omuz press zorlar. tekniğine uygun yapılmayan bent over lateral zorlar. aşırı ağırlıkla çalışıp gücün yetmeyince belden atmak zorlar. bel geliştirme hareketleri de zorlar.
yerde yüz üstü yatarak ters mekik ya da superman yapabilirsin. ama fazla abartmadan. hem yerden çok fazla yükselmeye çalışmadan hem de 3x10 u geçmeden. belini zorlamadan karın kaslarını geliştirmen de karşılıklı kaslar oldukları için belini çok rahatlatır.

yediğin 3 öğünü de içtiğin sütlerin ve yediğin balığın yanısıra protein yönünden zenginleştirirsen işini görür diye düsünüyorum. tavuk, kırmızı et, balık, hindi,köfte, döner... ne bulursan... karbonhidratların kompleks olması enerji verir.

fotolar iyi görünüyor. futbol, basket vs yapıyorsan devam et. fayda görmüşsün.

 

lovren konuyu yanlış yere açmışsın bu sorunun cevabını daha kapsamlı bi şekilde üye fotoğraflarına eklersen alırsın.