yeni başladım fakat yaptıklarım doğrumu?

arkadaşlar tam 2.5 aydır kendimce internetten araştırdıgım programla spor yapıyorum.diyet yapıyormuyum, pek sayılmaz aslında her şeyi yiyorum.ama az yemesini öğrendim, alışkanlık haline getirdim.boyum 1.89 kilom ise 101 idi.(2.5 ay önce) şimdi 90 kiloyum.Yaptığım program şöyle;

sabah 400-500 calorilik kahvaltı yapıyorum. (az kaşar peyinir, az yağlı peynir, 4 siyah zeytin,4 yeşil zeytin, salatalık domates, 5 yumurta.yumurtaların sadece 2 sinin sarısını yiyorum.)

+2 günde bir yaptığım program;
spora başlamadan önce yarım kilo tavuk göğsü kızartıp yiyorum.

+15 dakka ağır ısınma hareketleri ardından 3 set halinde 25-25-25 toplamda 75 şınav çekiyorum.ardından 4 set halinde 25-25-25-50 olmak üzere toplamda yarım mekik çekiyorum (dirsekler kırık)

+peşine 5 kiloluk dumbellerle kol çalışıyorum. 15-20-25 setler kalinde pazu ve 15-15-15 arka kol kası çalışıyorum.


Bu egzersizlerin hepsi 1 saat tutuyor.bu zaman içersinde ne kadar kalori harcıyorum bilmiyoum ama pek acıkmıyorum.yediğim tavuk beni tok tutuyor.


2.5 ayda 11 kilo verdim.çok göbeğim vardı ve bayağı kurtuldum.sadece can simidi gibi alt karın bölgesinde kaldı.

Ne kadar doğru yapıyorum üstatlara soriyim dedim ? Yanlış yaptığım yerler varsa uyarın beni.kol kaslarıma gelince, pazularımda pek bir değişiklik yok ama arka kol baya şişti.kollarımı sıktığım zaman pazularım şişiyor sadece.

5 kiloluk dumbeller yetmiyor heralde...acaba bu programa devam etmelimiyim ?
yanlışlarım ve doğrularım neler merak ettim sizlere soriyim dedim.

bir yandan kilo vermek istiyorum bir yandan da kas yapmak istiyorum bunu yapabilirmiim ?_

 

yemekten yana bir sıkıntın yok anladıgım kadarıyla digerlerine gelirsek şınav yararlıdır ama bı müddet vücud alıştıktan sonra o kilo ya pek etkısı kalmaz dumbell için de gecerlı kilo yu artırmaya bak sürekli aynı hareketleri bırak kasları şaşırtthums:

 

evet haklısın.ama ben kilo almak istemiyorum aksine dahada kilo verip öte yandan da kaslarımı şişirmek istiyorum.aslında kas şişirmek derken devasaa kaslarım olsun demiyorum.zaten şınavdan ötürü göğüs kaslarım baya şişti.bu kadar olacağını tahmin etmezdim.birazda kollarım pazularım şişsin istiyorum biraz cılız geliyor bana ve göbeğim az daha erisin kaslar ortaya çıksın istiyorum.

bu programa devam etmelimiyim sizce ? yani 2.5 aydır tırnaklarımda soyulma ve saçlarımda herganibir sıradışı dökülme görmedim heralde protein, vitamin ve mineral bakımında da iyi beslendiğim gösteriyor.

kasları şaşırt demissin, acaba şınav setlerini mi arttırsam? zorlarsam 50-50-50 de çekebilirim.faydası olur mu ?

 

Hic bir spora baslamadan once yemek yenmez. Cunku kan sindirimle mesgul olmaya baslar yaptiginiz spordan verim alamazsiniz. Yemegi, spora baslamadan 1.5-2 saat once yyiyiniz.

 

teşekkür ederim bunu bilmiyordum.peki yarım kilo tavukdaki protein yeterlimidir benim için ? 2 günde bir yiyordum spor yaptıgım zamanlar.sadece karın kası ve kol pazu ve arka pazu çalışıyorum.yani 5 yumurta ve yarım kilo tavuk yeterlimidir ? şınava devam etmeliyimiyim sizce ?

 

Soyle bir hesap yaparsak 90*1.5=135gr diyelim gunluk protein ihtiyaci. 500gr tavuk ta ortalama 100 gr protein var. 1 tam yumurtada da 6-7 gr. yani yeterli protein alimi var fakat bunu minumum 3 ogune bolseniz daha iyi olacaktir.

 

tavuğu 2 ayrı öğüne mi böliyim mi demek istiyorsun ?

sadece kol ve karın kası için yaptıım çalışma için de normal mi 135 gram protein ?
kol pazu ve arka kol için kaç kiloluk dambıllar yeterli olur ? 5 kiloluklarla çalışıyorum.baya bi sıkılaşma var özellikle arka kol kaslarında.ama pazularda pek bi değişiklil yok.böyle tşirt giydiğim zaman tşirtün kollarını sıksın kollarım istiyorum.kollarım bol kalmasın yani bunun için günde ne kadar protein almam lazım ve kaç kiloluk dumbellerle çalışıp neler yapmam lazım acaba ?

 

Tabiki yeterli. Zaten vucud cok fazla protein aldiginda atar daha da fazlasini yag olarak depolar. Bu ortalama bir sayi. Gunluk protein ihtiyaci 1-2gr*kg. Gunde 5-6 ogun yiyorsaniz mesela her ogunde ortalama 30-40gr arasi protein tuketmelisiniz

 

hocam hem yemekten 1.5-2 saat sonra spor yapmalısın diyorsun, hem de günde 6 öğün yemelisin diyorsun.bu nasıl iş.bütün günüm yemek yiyip spor yapmakla mı geçecek...yarım kilo tavuğu 5-6 öğüne böl diyorsun...ee ben hangi öğünden sonra spor yapacam ?

 

3-6 ogun dedim diyelim ki 6 ogun olacak

Mesela soyle sabah 8 de kahvalti - 10 gibi kucuk bir ara ogun 12-13 ogle yemegi-15 ara ogun - 17 antreman -19 aksam yemegi- 21-22 atistirma.

Benim demek istedigim kac ogun yiyebileceginizi belirleyip ona gore bir duzen olusturmaniz.

Kahvaltida 2-3 yumurta , portakal suyu, 1-2 dilim tahil ekmegi. zeytin, biraz bal.

ara ogunde az yagli yogurt 1 orta boy muz yada tonbalikli veya tavuklu sandvic meyve gibi...