Yeni başladım, İşte basit programım. Önerilerinizi Bekliyorum...

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve CyberLink tarafından 19 Aralık 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. CyberLink
    Offline

    CyberLink Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir / Çeşmealtı
    .
    1.Gün: Göğüs
    -Dumbell Bench Press 3x20
    -Dummbell Flyes 3x15
    -Dumbell Pullover 3x10 (14kg)
    ------------------------------
    2.Gün: Biceps
    -Two Arm Dumbell Curls 3x15
    -Hammer Curls 3x15
    -Single Arm Preacher Curls 3x15
    ------------------------------
    3.Gün: Karın (Off'ta diyebiliriz buna :))
    -Crunch 5x15
    -Cross-Body Crunches 3x20-3x20
    -Bent-Knee Hip Raises 3x15
    ------------------------------
    4.Gün: Omuz
    -Military Press 3x15
    -Lateral Raises 3x10
    -Arnold Press 3x15
    ------------------------------
    5.Gün: Triceps
    -One Arm French Press 2x10
    -Dumbbell Kickbacks 3x10
    -Bench Dips 3x10
    ------------------------------
    6.gün: Sırt
    -One Arm Dumbbell Rowing 3x15
    -Lying Back Presses 3x10
    -Over Rows 3x15 (20kg)
    ------------------------------
    7.Gün: Trapez+Boyun
    -Barbell Shrugs
    -Standing Upright Rows
    -Boyun Egzersizi (Sağ-Sol_Ön-Arka)

    * Parantezle belirtmediğim hareketleri 1 çift 5 kiloluk dumbell yardımı ile yapıyorum
    * Her set arası 45-60 sn. mola verip, geçtiğim her yeni egzersiz arası 2 dk. kadar mola süresi verdim kendime.
    * Antremandan yaklaşık 1-1.5 saat önce akşam yemeğimi yemiş oluyorum.(Okuldan sonra saat 17 de eve varıyorum)
    * Amacım sadece yaza kadar omuzlarımı ve göğüs kafesimi genişletip, sixpackleri tam anlamıyla ortaya çıkarmak.
    * Hareket tekrar sayılarını piramit mi yoksa sabit mi yapmak konusunda kararsız kaldım, son 1 haftadır yukarıda verdiğim şekilde uyguladım.

    Edit: Şuan 2. Haftadayım, müsait olunca birkaç fotoğraf ve ölçülerimi yükleyeceğim. Önerilerinizi pür dikkat bekliyorum, Teşekkürler... :)
     
    Son düzenleme: 19 Aralık 2011
  2. Efrahim
    Offline

    Efrahim Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    423
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avukat (Askerlik yapıyorum)
    Yer:
    Şırnak

Sayfayı Paylaş