.
1.Gün: Göğüs
-Dumbell Bench Press 3x20
-Dummbell Flyes 3x15
-Dumbell Pullover 3x10 (14kg)
------------------------------
2.Gün: Biceps
-Two Arm Dumbell Curls 3x15
-Hammer Curls 3x15
-Single Arm Preacher Curls 3x15
------------------------------
3.Gün: Karın (Off'ta diyebiliriz buna 
)
-Crunch 5x15
-Cross-Body Crunches 3x20-3x20
-Bent-Knee Hip Raises 3x15
------------------------------
4.Gün: Omuz
-Military Press 3x15
-Lateral Raises 3x10
-Arnold Press 3x15
------------------------------
5.Gün: Triceps
-One Arm French Press 2x10
-Dumbbell Kickbacks 3x10
-Bench Dips 3x10
------------------------------
6.gün: Sırt
-One Arm Dumbbell Rowing 3x15
-Lying Back Presses 3x10
-Over Rows 3x15 (20kg)
------------------------------
7.Gün: Trapez+Boyun
-Barbell Shrugs
-Standing Upright Rows
-Boyun Egzersizi (Sağ-Sol_Ön-Arka)
* Parantezle belirtmediğim hareketleri 1 çift 5 kiloluk dumbell yardımı ile yapıyorum
* Her set arası 45-60 sn. mola verip, geçtiğim her yeni egzersiz arası 2 dk. kadar mola süresi verdim kendime.
* Antremandan yaklaşık 1-1.5 saat önce akşam yemeğimi yemiş oluyorum.(Okuldan sonra saat 17 de eve varıyorum)
* Amacım sadece yaza kadar omuzlarımı ve göğüs kafesimi genişletip, sixpackleri tam anlamıyla ortaya çıkarmak.
* Hareket tekrar sayılarını piramit mi yoksa sabit mi yapmak konusunda kararsız kaldım, son 1 haftadır yukarıda verdiğim şekilde uyguladım.
Edit: Şuan 2. Haftadayım, müsait olunca birkaç fotoğraf ve ölçülerimi yükleyeceğim. Önerilerinizi pür dikkat bekliyorum, Teşekkürler...
Son düzenleme: 19 Aralık 2011
