Yeni başlıyorum hocam program vermedi.

İyi günler.
Spor salonuna tekrardan yazılmaya karar verdim. 1 sene önce 2.5 ay spor yapıp bırakmıştım.
Gelelim konuya. Spor salonunda ki hoca parayı alıyor ve gerisine karışmıyor içeride ne yaparsan yap...
Kendimde program hazırlayamadığım için forum sakinlerinden yardım alayım dedim.


Boy: 1.90
Kilo: 68
Yaş: 18
Kemiklerim ince.
Hedefim, kısa sürede hacim kazanmak ve kilo almak.
Vücudum çöp gibi değil azda olsa göğüs, ön kol ve arka kol kası var.

Kendimi olabildiğince zorlamak istiyorum yeter ki olabildiğince kısa sürede vücudum gelişsin.



Son olarak beslenme programı da isteyeceğim
Malum öğrenci adamız fazla paramız yok Et gibi ürünlerin alternatifi olarak ne yiyebilirim?
Et haftada 1 kez yiyebilirim en fazla. Etin yerini yumurtayla doldurmaya çalışmak doğru mu? Süt tüketmem gerekir mi? Gerekirse günde kaç litre süt içmem gerekir?

 

senin amacın kilo ve hacim.
bol karbonhidrat ve bol protein tüketmek. tam tahıl ekmeği, pirinç, bulgur, makarna gibi şeylerden karbo alabilirsin. proteinide ucuz olarak lor yumurta ve tavuktan alabilirsin en ucuz. ara sıra tavuktan bıktıkca onun yerine a101 yada bimden 5.25 e 2 kutu ton balığı alabilirsin. (Ben 1 gün tavuk 1 gün ton b. yapıyorum. bende yeni başaldım) sağlıklı yağlar tüket (zeytinyağı , kuruyemiş vb..) günde 4-5 ana öğün yemeye çalış. aralarda meyve, kuruyemiş, yoğurt, yulaf vb vb yiyebilirsin.

Ben salon başlayalı 3 gün oldu ve benim beslenme programım şöyle:

Sabah 2-3 yumurta 1 bardak veya biraz daha az lor, arada birde 1 bardak yulaf (ya krep olarak yada menemen olarak)(krep yaparsan üstüne bal pekmez sürebilirsin) + 300-400 ml süt
öğlen : 1 tavuk göğüsü yada 1 ton balığı + 1 bardak pirinçten yapılmış pilav + 200-250 gr yoğurt
ara öğün : 2 paket küçük probis bisküvi (25 grmlıklardan)
spordan önce : 1 bardak pirinçten yapılmış pilav + 200-250 gr yoğurt
spordan hemen sonra yola çıkmadan 1 kutu ice tea basit şeker olarak
eve gelince : 1 tavuk göğüsü yada 1 kutu ton balığı + evde ne yemek varsa + ekmek (tam tahıl önerilir fakat ben almıyrm beyaz kullanıyorum)
1-2 saat sonra tatlı olarak muz üstüne bal üstüne tarçın döküp yiyebilirsin hatta üstüne kabak çekirdeği yada başka çerez ayıklayıp koyabilirsin (muz biraz burda pahalı olduğu için arada sırada 2 tane alabiliyorum)
veya 1 litre süt + 8 silkme kaşık irmik + 10 kaşık şeker kaynadıktan sonra 1 paket vanilya koyup onu bardaklara döküp (6-7 bardak çıkar) 6-7 yiyebilirsin.
gece yatmadan 30 dk önce 600-700 ml süt

programa gelirsek onuda ben kendim yaptı hoca vermedi zaten versede kullanmıcaktım

pazartesi: göğüs + biceps
salı: bacak
çarşamba: dinlenme
perşembe: sırt
cuma yada cumartesi: omuz+triceps
pazar: dinlenme

sen tabi kendine göre değiştirip ayarlayabilirsin.

hareket olarakta 9-10 aydır spor yapmıyorsun ve hamsın galiba.

o yüzden 2-3 hafta çok yüklenme büyük kas gruplarına 2-3 hareket küçüklere 1-2 hareket 3 setten yapsan tahminimce yeterli olacaktır. 2-3 hafta sonra hafta hafta ağırlaştırırsın. hamlığın geçincede iyice yüklenirsin.

benim tavsiyelerim bunlar.

 

Teşekkür ederim

 

forumdaki tecrübeli üyelerimizin antreman ve beslenme günlüklerini okumak çok yararınıza olur kolay gelsin.

 

Hocam okudum onları ben kendi kiloma, boyuma göre en iyi programı bulmaya çalışıyorum