Yeni antrenman programım sizce nasıl ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve querizma35 tarafından 27 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. querizma35
    Offline

    querizma35 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Vg de 3. ayıma girdim forumda yaptığım araştırmalar sonucu böyle bir antrenman programı cıkarttım. Yorumlarınızı bekliyorum.

    Boy: 1.73 Kilo :66 Yaş: 24

    Program için maximum ağırlıkla çalışacağım.

    Pazartesi
    Bacak & Kalf



    • -Squat 3x6
    • -Lunges 2x6
    • -Stiff leg deadlift 2x6
    • -Standing Calf Raise 1x6
    • -Seated Calf Raise 2x6

    Salı
    Gögüs & Ön kol



    • -Barbell Bench Press 3x6
    • -Flat Dumbbell Bench Press 2x6
    • -Incline Dumbbell Bench Press 2x6
    • -Barbell Wrist Curls 3x10
    • -Reverse Wrist Curls 3x8


    Çarşamba
    Sırt & Trapez



    • -Bent Over Barbell Row 2X6
    • -Deadlift 2x6
    • -One Arm Dumbbell Row 1x6
    • -Barbell Upright Rows 1x6
    • -Barbell Shrugs 1x6

    Perşembe
    Omuz & Triceps



    • -Dumbbell Press 3x6
    • -Military Press 2x6
    • -Dumbbell Side Laterals 2x6
    • -Dumbbell Kickback 1x6
    • -Lying Skull Crushers 2x6
    • -Seated Overhead Triceps Ext. 1x6


    Cuma
    Biceps & Karın


    • -Straight Bar Curl 2x6
    • -Standing Dumbbell Curl 2x6
    • -EZ Bar Curl 1x6
    • -Crunches 3x10
    • -Sit-up 3x10
     
  2. JohnnyTog
    Offline

    JohnnyTog Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2010
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Toghan
    Yer:
    İstanbul
    Haftada üç gün olmak üzere 3.ayında olan bir sporcuya uygulanabilecek bir program yazdım. Setler arttırmalı piramit set(10-8-8-6) olmak üzere uygulanmalıdır. Senin yazdığın programı neye dayanarak yazdığını bilmiyorum fakat bütün ağır hareketleri yazmışsın tekrar sayılarını az tutmanın nedeni nedir onuda bilmiyorum. Ancak 3.ayındaki bir sporcunun uygulayabileceği veya verim alabileceği bir program değil haftada 5 gün olmasıda cabası. İlla bütün hafta gitmek istiyorsan Pazartesi-Salı antrenman Çarşamba Boş Perşembe-Cuma antrenman veya buna benzer araya dinlenme günü koyarak kendin ayarlayabilirsin. Birde son olarak şunu belirteyim 3.ayındaki sporcunun daha çok büyük kas gruplarına odaklanması lazım yani bilek gibi önkol veya calf gibi kaslar Göğüs, Hamstring, Quadriceps gibi kaslardan sonra gelmeli yani önce bunları geliştir ihtiyaca göre ilerleyen dönemlerde bilek calf gibi kasların üzerine düşersin.

    Antrenmana başlamadan önce 5dk. Bisiklet ve sopayla ısınma yapılabilir. Antrenman bitiminde Z mekik,Yarım mekik ve dips'te L gibi hareketler 20-25x3 olmak kaydıyla yapılabilir.

    Pazartesi

    Bench Press 4x10
    Incline Bench Press 4x10
    Butterfly 4x10
    Flat Dumbell Fly 4x10
    Pulldown(Enseye) 4x10
    Seated Row 4x10
    Barfiks 3x8

    Çarşamba

    Barbell Press Behind Neck(Makinada yapılması daha iyi olur) 4x10
    Dumbell Lateral Raise 4x10
    Dumbell Shoulder Press 4x10
    Upright Row 4x10
    Leg Crull 4x10
    Leg Press 4x10
    Leg Extension 4x10

    Cuma

    Pushdown 4x10
    Dumbell Curl 4x10
    Dumbell French Up 4x10
    Barbell Curl 4x10
    Ters Pushdown 4x10
    Konsantrasyon (Büyükten küçüğe doğru drop set) 6-6-6
     
    Son düzenleme: 27 Nisan 2010
    querizma35 bunu beğendi.
  3. querizma35
    Offline

    querizma35 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle ilgin için çok teşekkür ediyorum. Ben bu programı evde çalışacağım yani makine ile yapılacak harketleri çalışamam. Programıda burdan esinlenerek (aşşağıdaki link) çıkarttım. Yazıda maximum ağırlık kullanılarak 4- 6 tekrar uygulanması iyi verim açısından önemli olduğu yazıyordu. Ön kol konusuna gelincede çok zayıf olması nedeniyle çalışıyorum.

    http://www.bodyforumtr.com/vucutgelistirme/yeniler-icin-maksimum-yuklenme-a131.html
     
  4. JohnnyTog
    Offline

    JohnnyTog Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2010
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Toghan
    Yer:
    İstanbul
    Gönderdiğin makaleyi okudum querizma sanırım zamanın sınırlı olduğu için böyle bir programa başvurdun. Evde çalışacağınıda söylemişsin. Sana başarılar diliyorum. İnşallah beklediğin verimi bu programdan alırsın. Ancak ben bu programın başlangıç seviyesindeki sporculara değil daha çok ileri seviye sporcuların farklı rutin olarak kullanabileceği ve kuvvet arttırımına yönelik bir program olduğunu düşünüyorum. Ayrıca Squat, Stiff Leg Deadlift, Good Morning ve Deadlift'in en az 6 ay hatta 1 senesini doldurmuş sporcunun programına , Bent over Barbell Row gibi hareketlerinde en az 6 aylık sporcuya verilmesi ve antrenör gözetiminde yapılmasını tavsiye ediyorum. Aksi taktirde istenmeyen sonuçlar (Bel fıtığı gibi) doğurabilir. Bu yüzden bu hareketlerde maksimum dikkat ve konsantrasyon sağlanması şarttır. Makalede maksimum ağırlık girilmeside söylenmiş ama bununda yeni başlayan sporcular için uygun olduğunu düşünmüyorum. Bu program sanki bana Strongest Man'lerin, Power Lifter'ların uygulayabileceği bir program gibi geliyor.
     

Sayfayı Paylaş