Yeni antrenman programım nasıl

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Craxiel tarafından 12 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Craxiel
    Offline

    Craxiel Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    gemi inşaat müh.
    2 ay ara vermekle birlikte 7.5 aydır body ile uğraşıyorum spor salonmu geçen hafta değiştirdim ilk hafta başlagınç programıyla devam ettim dün piramit programa başladım.

    GÖĞÜS-PAZARTESİ

    BENC PRESS 4X12-10-8-6
    İNCLAYN PRESS 4X12-10-8-6
    FLAT BENCH FLY 4X12-10-8-6
    CABLE CROSSOVER 4X12-10-8-6
    DUMBELL PRESS 4X12-10-8-6

    KOL-SALI

    BARBEL CURL 4X12-10-8-6
    CABLE SCOT CURL 3X12-10-8
    TWO ARM CURL 3X12-10-8
    LYİNG PRESS 4X12-10-8-6
    LAT TRİPS 4X12-10-8-6
    ONE ARM TRİCEPS 3X12-10-8
    DİPSS 3X12-10-8

    KARIN-HER GÜN
    CRUNC 3X20
    SİT UP 3X20
    LEG RAİSE 3X15
    SEATED LEG RAİSE 3X15

    SİDE BEND 3X20

    SIRT-ÇARŞAMBA

    LAT PULLDOWN 4X12-10-8-6
    ONE ARM DUMBELL ROW 3X12-10-8
    CABLE ROW 4X12-10-8-6
    LAT PULL DOWN FRONT 3X12-10-8
    HYPER EXENTİON 3XMAX

    OMUZ-PERŞEMBE

    NECK PRESS 4X12-10-8-6
    SHOULDER PRESS 3X12-10-8
    SİDE LATERAL 4X12-10-8-6
    REAR LATERAL 4X12-10-8-6
    UPRİGHT ROW 3X12-10-8

    BACAK-CUMA

    LEG EXTENSİON 3X15-12-10
    SQUAT 4X15-12-10-8
    LEG PRESS 4X15-12-10-8
    LEG CURL 4X12-10-10-10
     
    Son düzenleme: 12 Kasım 2013
  2. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    göğüs için 5 egzersiz fazla. bench ile dumbel pressi antrrenmandan antrenmana dönüşümlü yapabilirsin. fly ve cable cross u piramit yerine 4X12 şeklinde yapabilirsin. bunlar bitirici egzersizler olduğu için düzgün ve yedirerek yapmak daha önemli.

    kol da two arm curl yerine hammer curl, lat triceps i çıkarıp dips (3Xmaks.)..

    sırt da lat pulldown ve front aynı şeyler. yerine close grip pulldown olabilir (seated row ataşmanı ile).

    omuz iyi görünüyor. lateraller için 4X12 olabilir.

    bacakta squattan önce leg ext. squatta kullanacağın kiloları düşürebilir. ama senin başka bir düşüncen varsa bilemem.

    benim sıralamam; göğüs, sırt, omuz, kol, bacak olurdu.

    tabi bence her gün 1 bölge çalışması için en az 1 senelik iyi bir alt yapı gerekir. Sen kendini yeterli görüyorsan olabilir. Hakkıyla yapılırsa ağır bir program.
     
    Craxiel bunu beğendi.
  3. Craxiel
    Offline

    Craxiel Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    gemi inşaat müh.


    peki her gün karın çalışmaya ne diyorsunuz söylediklerinizi tek tek uygulucam bunun için teşekkür ediyorum kendimi bu programa tam olarak hazır hissediyorum fakat cumartesi ne çalışmalıyım sizce pazar günü zaten off
     
    Son düzenleme: 12 Kasım 2013
  4. Sercyy
    Offline

    Sercyy Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    karnı 1 er gün dinlenerek calıs. bacakta squat ilk hareket olsun.fly hareketleri de 12-15 tekrar olsn
     
  5. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    sercyy in dediği gibi karını bir gün arayla çalışabilirsin. bence 2 gün off gayet mantıklı, hiç bozma.
     
  6. Craxiel
    Offline

    Craxiel Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    gemi inşaat müh.
    ben cumartesi gününü dönüşümlü olarak kol sırt gibi üzerinden 72 saat geçen bölgeleri çalışmak istiyorum siz ne düşünüyorsunuz
     
  7. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    ne düşündüğümü belirtmiştim. faydasından ziyade zararı olacağını düşünüyorum. yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de çok çalışmanın çok kas kazandıracağını düşünerek hareket etmesidir. bunun neticesinde toparlanmak güçleşecek, kaslar, bağlar ve sinir sistemi yıpranarak, sakatlıklar şekillenebilir. bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak çeşitli hastalıklar bile görülebilir. antrenman yapmak sıkıcı bir hal alabilir , motivasyon düşer.
     
    Craxiel bunu beğendi.
  8. Sercyy
    Offline

    Sercyy Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    cumadan bacak calıstığın için kolları dinlenmiş sayabilrisin
    c.tesi için benim biceps triceps süper set programımı vereblrm
    dar bench - bb curl
    lying triceps - hummer curl
    pushdown -- scott curl // dar bb curl
    bench dips- dumb curl

    herhangi bir hareketi çıkarıp 3 hareket 3 er set girebilirsn ama yine de faydalı olur mu olmaz mı belli olmz
     
    Craxiel bunu beğendi.
  9. Craxiel
    Offline

    Craxiel Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    gemi inşaat müh.
    deniyeceğim teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş