Yeni antrenman programım hakkında görüşlerinizi bekliyorum

Pazartesi: Göğüs - Biceps

Bench Press(10x3)
Flat dumbell fly(10x3)
İncline Bench Press(10x3)
İncline dumbell fly(10x3)
Butterfly(Max tekrar)

Barbell curl(10x3)
Hammer curl(10x3)
Preacher curl(10x3) veya Concentration curl

Salı: Omuz - Triceps

Behind the Neck Press(12x3)
Lateral Raises(12x3)
Dumbbell Deltoid Presses(12x3)
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises(12x3)

Paralel bench dips(20x3)
One Arm Dumbbell Extensions(10x3)
Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment(10x3)

Cuma: Sırt - Bacak

Hyper-Extension(+10kg) (Max tekrar)
Bent-Over Barbell Rowing (10x3)
Wide-Grip Rear Lat Pulldown (10x3)
One Arm Dumbbell Rowing (10x3)
Seated Cable Row (10x3)

Hack Squat(10x3)
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) (10x3)
Leg Extension(10x3)
Açılı Leg Press(Max tekrar)

Temel bilgiler: Boy 1.77 Kilo 67 Yaş 22 (6 aydır çalışıyorum bu sürede 63 kilodan 67 ye kadar çıktım)
Her antrenmandan önce 5 dk tempolu koşuyorum ve 10 dk karın egzersizleri yapıyorum(karın hareketlerinde 10 dk boyunca tekrar sayılarını fazla tutarak karnımın yanmasını sağlıyorum)Omuz egzersizlerinde ağırlığı az tutarak tekrar sayılarını çoğaltıyorum. Kol idmanlarında öneriler ışığında 3 hareketi geçmiyorum. Programı forumdaki deneyimli hocalarımın yazılarından kendim hazırladım.
Supplement olarak idmandan 40 dk önce 4 tablet amino(gaspari 8000) idmandan hemen sonra 4 tablet amino ve küçük kutu hazır meyve suyu yaklaşık 10 dk sonrada 40 gram whey protein tozunu(ON %100 gold whey) suyla karıştırıp içiyorum 1 saat sonra kadar makarna ve tonbalığı şeklinde.(Beslenmeme çok çok dikkat ederim fast foot kesinlikle yok ev yemekleri ağırlıklı)
Günlük protein alımımı kilomun 1.5 katı kadar ayarlamaya çalışıyorum

Arkadaşlar beslenme ve program konusunda eksiklerimi deneyimli hocalarım düzeltirlerse çok mutlu olurum.Cevaplarınız ve önerileriniz için şimdiden teşekkürler bench_O

 

proten kg başı 1,5, peki karbo ?

 

proteinlerin yanında daima karbonhidrat da tüketirim örn. kahvaltıda 2-3 dilim esmer ekmek , idman sonrası ton balığının yanında kepekli makarna aralarda kuru meyveler ve badem belki yulaflı süt akşam yemeklerinde tavuk sotenin veya ızgaranın yanında mutlaka bulgur pilavı vb.. yani öğünlerimde proteinin yanında proteinden biraz daha fazla karbo tüketimimde mevcut

 

Karbonhidratı da hesaplamanı tavsiye ederim, kg başı 5-10 g alman gelişimini pozitif etkileyecektir, badem i kaliteli yağ olarak görebilirsin bunun yanında zeytinyağını ihmal etmemeye çalış, gece yatmadan 2 yumurta beyazı + lor + biraz zeytinyağı, tüm gece onarımını devam ettirecektir. Çalışma programını sevdim yaşadığın ilin nem + sıcaklık durumuna tekrarları 2-4 arasında düşürebilirsin

 

görüşleriniz için çok teşekkür ederim dediklerinizi uygulamaya başlayacağım

 

Antrenman ile ilgili bir kaç bir şey söylemek istiyorum.Pazartesi günü çalışacak olduğunuz göğüs antrenmanında tricepsiniz ve ön omuz kaslarınız siz ne kadar istemesiniz de çalışacak.Onun için hemen ertesi güne omuz-triceps koymayın, araya en azından bir gün dinlenme koyun.
Sırt ve Bacak da hepimizin bildiği gibi büyük kas grupları.Bu kas gruplarına yeteri kadar özen göstermezsek hayalimizde canlandırmış olduğumuz vücuda asla kavuşamayız.Bu yüzden bu iki bölgeyi birbirinden ayırmakta fayda görüyorum.
Salona gitmekte bir zaman sıkıntınız yoksa size şunu önerebilirim.Göğüs-Biceps antremanından sonra ertesi gün, Bacak çalışın ve bir sonraki günde dinlenin.Sonra Omuz-Triceps ve ertesi gün Sırt çalışabilirsiniz(dikkat edin omuz çalıştıktan ertesi gün sırt çalışıyorsunuz bu ne demek?Arka omuz egzersizlerine çok fazla yüklenmeyin, zaten sırt antrenmanın vazgeçilmezi olan rowlarda yeteri kadar yoracaksınız).Yapmış olduğunuz sırt antrenmanından sonra da bir gün dinlenme ve böylelikle 1 haftalık rutuni tamamlamış bulunuyoruz.Mide egzersizlerini de unutma.2 güne 1 yapmanı öneririm ve kendini yağlı hissediyorsan kardiyo çalışmalarını da ihmal etme.
Bu sistem zaman sıkıntısı olmayan tabiri caizse biz ''vücut geliştirme sevenleri'' için.Salona 3-4 gün gidebilme şansı olanlar içinde farklı antrenman sistemleri tabi ki mevcut.
Benden bu kadar kolay gelsin.

 

ilginiz için teşekkürler programda omuz triceps gününü yanlış yazmışım salı değil çarşamba olucaktı sayenizde fark ettim saolun ayrıca söylediklerinizi dikkate alıcam vücudum yağsız o yüzden kardiyolara biraz ara verdim mide idmanlarınıda her antremandan önce 15 dk çalışıyorum bunlar dışında hareketlerde problem yok sanırsam ?