Yeni antrenman programım hakkında görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve t3amsah tarafından 23 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. t3amsah
    Offline

    t3amsah Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Body de 10. ayım ve bulk dönemi programım
    1. Gün kanat + bacak
    Lat Pulldown 3 set 12 10 8
    V Bar Pulldown 3 set 12 10 8
    barfiks 3 set 3 set 12 10 8
    dumbell rowing 3 set 12 10 8
    Dumbbell Shrugs 3 set 12 10 8
    squat 14 12 10
    Leg Extension 14 12 10


    2. Gün göğüs + biceps
    bench press 3 set 12 10 8
    dumbell fly 3 set 12 10 8
    üst göğüs dumbell press 3 set 12 10 8
    üst göğüs dumbell fly 3 set 12 10 8
    Close-Grip Barbell Curl 3 set 12 10 8
    hammer curl 3 set 12 10 8
    single Arm Cable Curls 3 set 12 10 8

    3.gün dinlenme

    4. Gün OMUZ + triceps
    Seated Dumbbell Deltoid Presses 3 set 12 10 8
    ayakta yana açış 3 set 12 10 8
    üst göğüs gibi çene altına indirilen bar ile yapılan omuz 3 set 12 10 8
    DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE 3 set 12 10 8

    Straight Bar Triceps Pushdowns 3 set 12 10 8
    Lying Triceps Extensions 3 set 12 10 8
    Seated Tricep Dips 3 set 12 10 8


    5.Gün kanat + bacak
    Lat Pulldown 3 set 12 10 8
    V Bar Pulldown 3 set 12 10 8
    barfiks 3 set 3 set 12 10 8
    dumbell rowing 3 set 12 10 8
    Dumbbell Shrugs 3 set 12 10 8
    squat 14 12 10
    Leg Extension 14 12 10

    6. Gün göğüs + biceps
    bench press 3 set 12 10 8
    dumbell fly 3 set 12 10 8
    üst göğüs dumbell press 3 set 12 10 8
    üst göğüs dumbell fly 3 set 12 10 8
    Close-Grip Barbell Curl 3 set 12 10 8
    hammer curl 3 set 12 10 8
    single Arm Cable Curls 3 set 12 10 8

    7. GÜN dinlenme
    dinlenme
     
  2. t3amsah
    Offline

    t3amsah Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    kimse yorum yapmadığına göre çok iyi demekki program :D
     
  3. asteq
    Offline

    asteq Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    538
    Beğenileri:
    141
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    fethiye
    ilk olarak arka bacak eksik...2. olarak bence 4 set yapmalısın..sonda 6 tekrarlı setler olsa bence iyi olur..3. olarak göğüs te 2 tane fly hareketi yapcagına dönüşümlü yap...onun yerine pullover koy....son olarak da 3. gün ile 4. günü yer değiştirmeni tavsiye edebilirim..kanatta biceps de yorulacak dinlenmesine izin ver..
    bunlar benm kendi düşüncelerim...kolay gelsin :)
     
  4. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kanattan sonraki günkü bicepsten verim alman zor
    bacak antremanın zayıf
    bicepste close grip ve hummer deilde geniş tutuş barbel curl+hummer+3. hareket(verim alabilirsen) daha iyi durur
    omuza bir adet ayakta press ekleyebilirsin
    bu antremandan verim alabiliyormusun? özellikle bicepslerde?
    bence bi gözden geçir
     
  5. t3amsah
    Offline

    t3amsah Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    kanattan sonra biceps değişior sürekli öyle olmuor yani ana felsefe 2 gün gidip 1 gün gitmemek bacağa seated calf raise ekledim, bicepste ise zaten normalde bu dediğin şekilde programım vardı farklı hareketler yaparak kasları şaşırtmak istedim.Biceps antrenmanım bu şekilde iyi tepki gösterdi ertesi gün ağırısı fln çok iyidi

    seated calf raise ekledim hareketleride aslında 4 set yapıyorum ilk set ısınma tarzı olduğu için yazmadım fly hareketinin birini cable crossover a çevirdim son olarak kanattan sonra biceps değişior sürekli öyle olmuor yani ana felsefe 2 gün gidip 1 gün gitmemek
     
    Son düzenleme: 26 Aralık 2012

Sayfayı Paylaş