yeni antrenman programım bi el atarmısınız

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve 123emir123 tarafından 27 Eylül 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. 123emir123
    Offline

    123emir123 Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar bu programı Ağırsağlam.com dan aldım.
    önceden programım split ti fullbody e geçtim.
    SİZDEN İSTEĞİM: arkadaşlar aşağıda programı verdim. ben kollarımı 31 cm den 35-36 yapmak istiyorum. bu programda kol hareketlerinin yetersiz olduğunu düşünüyorum. 1-2 yere kol antrenmanı ekleyebilrmiyiz hareketleri çıkarmadan?
    SORUM: düzenli beslenme ve disiplinli ve düzenli antrenmanla iyi sonuca ulaşırmıyım?
    Programım:

    PAZARTESİ

    Dinamik Esnetme Rutini

    Squat ya da Leg Press 5 set x 6-8 tekrar.

    Lunge 5 set x 6-8 tekrar.

    Calf Raise 5 set x 8-12 tekrar.

    Bench Press 5 set x 8-10 tekrar.

    Side Plank + Oblik Twist , superset, yapabileceğinizin maksimumu.

    ÇARŞAMBA

    Deadlift 5 set x 1-5 tekrar, piramit set.

    Barfiks ya da Pulldown 4 set x 8 tekrar.

    T bar row ya da Cable Row 4 set x 8 tekrar.

    Dambıl Curl + Tricep Pushdown 4 set x 8 tekrar, superset.

    CUMA

    Bench Press 5 set x 8 tekrar.

    Overhead Press 5 set x 8 tekrar.

    Cable Fly 5 set x 8 tekrar.

    Face Pull 3 set x 8 tekrar.

    Mekik + Leg Raise 4 set x 8 tekrar, superset.
     
  2. UNS
    Offline

    UNS Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle omuz hareketi göremedim programda. Omuzu eklemen olmazsa olmaz bence. İkinci olarak pazartesi de cuma da bench press yapıyorsun, pazartesi bacak günü gibi gözüktüğü için bench yapma.
     
  3. 123emir123
    Offline

    123emir123 Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    omuz olarak over head press var. ayrıca makine hareketleri de var galiba. kol-göğüs-omuz a daha fazla önem vereceğim. ama programda kol hareketi yetersiz bence . o yüzden kol harekti istiyorum. yorumun için teşekkürler
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Eylül 2015 ---
    birde gittiiğim salonda cable fly hareketini yapcak alet yok. onun yerine ne yapabilirm?
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Eylül 2015 ---
    +++
     
    Son düzenleme: 27 Eylül 2015
  4. UNS
    Offline

    UNS Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Flat, incline ya da decline dumbell fly yapabilirsin, nereye vurdurmak istiyorsan... Biceps için de preacher curl, hummer db curl, reverse grip barbell curl ve EZ barbell curl kombinasyonunu yapabilirsin...
     
  5. 123emir123
    Offline

    123emir123 Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    bu programa ek olarak biceps i ayrı bir gün çalışsam nasıl olur? etkili olur mu?
     
  6. UNS
    Offline

    UNS Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Olmaz olur mu, çok faydasını görürsün. Fakat programı baştan düzenlemek gerekir o durumda...
     
    123emir123 bunu beğendi.
  7. 123emir123
    Offline

    123emir123 Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    şöyle yapsam olur mu? bu programa ilave olarak pazar günü barbell curl , hummer dumbell curl , concentration dumbell curtl , preacher curl eklesem olur mu?
    amacım bu programı 12 hafta yapıp 12 hafta sonra 5x5 güç programına geçmek
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Eylül 2015 ---
    yada ilk önce 5x5 bunu mu uygulayım sonra mı başka programa geçeyim. hem güçlü olursam daha çok kaldırabilirim
    Antrenman A (Pazartesi)
    Dinamik Esnetme Rutini

    Squat 5 set x 5 tekrar

    Bench Press 5 set x 5 tekrar

    Ağırlıklı Barfiks 5 set x 5 tekrar

    Egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

    Antrenman B (Çarşamba)
    Dinamik Esnetme Rutini

    Squat 5 set x 5 tekrar

    Overhead Press 5 set x 5 tekrar

    Deadlift 1 set x 5 tekrar , tekrarlar arasında barı yere koyun.

    Ağırlıklı Dips 5 set x 5 tekrar

    Egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

    Antrenman C (Cuma)
    Dinamik Esnetme Rutini

    Squat 5 set x 5 tekrar

    Bench Press 5 set x 5 tekrar

    Barbell Row 5 set x 5 tekrar

    Egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!
     
    Son düzenleme: 27 Eylül 2015
  8. UNS
    Offline

    UNS Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Güç programı daha çok powerlifting branşında etkilidir. Senin amacın bir powerlifter olmaksa bu program ışığında ilerle. Ama fitness model veya physique odaklıysan bölgesel çalışmanı tavsiye ederim...
     
  9. 123emir123
    Offline

    123emir123 Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    benim amacım hepsinin ortası olmak :) o güç programından sonra başlayacağım programla daha çok gelişirim diye tahmin ediyorum
     
  10. Ozan118
    Offline

    Ozan118 Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende agir saglam in guc programini uyguluyorum eger 5 ay falan fitness gecmisin var ise guc programini uygula furkanin dedigi gibi hareket eklemenin faydasi olmaz bu programa yeterli yani

    HTC One_M8 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  11. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Böyle devam. Gerek yok + egzersizlere. Zaten üçüncü haftadan sonra pert olacağız gibi duruyor. Ben ağırlıkları fazla seçtim galiba :D esnetmeleri yap mutlaka, istersen antrenman sonu chin up yap.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  12. 123emir123
    Offline

    123emir123 Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    bişey sormak istiyorum. arkadaşlar squat bench press te kendi vücut ağırlığım kadar ağırlık kaldıramıyorum. ama 5x5 başladım ve cuma günü 2. hafta doluyor. yine de faydası olur mu ? yoksa bırak mı dersiniz?
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Ekim 2015 ---
    +++++++++++
     
    Son düzenleme: 8 Ekim 2015
  13. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Formlar güzelse devam et. Furkan öyle diyor. Ben de sormuştum.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  14. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    442
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Bu "Ağırsağlam"ın ağırsağlam programi. Hiç kurcalama bunu uygula.







    TANRI TÜRK'Ü KORUSUN.
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.
  15. UNS
    Offline

    UNS Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2013
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hiç aceleye gerek yok, zamanla kendin kilonun fazlasını kaldırabilecek kapasiteye geleceksin. Yapmaya devam et...
     
    atraksiyonlu bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş