Yeni antreman tekrarlar

Merhaba arkadaslar
Yaklasik 1 senedir body building yapiyorum. 2 aylik bir ara vermistim.Eski kilolara yaklasmak icin 2 haftadr calisiorm.Yeni bir program ve bol proteinle guzel bir tempo yakalamak istiyorum. Programim hakkinda ve ozellikle tekrar sayilari hakkinda onerilerde bulunursaniz sevniirim. Ozellikle omuzum cok zayif. Yan ve on omuzlarim cok zayif diyebilirim.Onceligim omuz diyebilirim. Bacak calismalarinida ihmal etmistim bacaklarimda iyi durumda deil diyebilirim
boy :1.84 kilo:83
1.GUN
Incline bench 4x 12 10 8 6
Bench press 4x 12 10 8 6
decline press 3x 12 10 10
kelebek 3x12

barbell curl 4x 12 10 8 6
kol makinasi 4 x 12 10 8 6
hammer curl 3x 12

2.gun
lat pull down 4x 12 10 8 6
t-row 4x 12 10 8 6
dar tutus row 3 x 12
frenc press 4 x 12 10 8 6
rope pull down 4 x 12 10 9 6
Triceps Push Down 3 x 12

3.gun
neck press 4x 12 10 8 6
arnold press 4 x 12 10 8 6
lateral 3 x12
reverse kelebek 3 x 12 10 10
squat 4x 12 10 8 6
leg press 3x 12
leg ext 3x12
calf 3x20


yorumlarinizi ve onerilerinizi bekliorm

 

ono foruma hosgeldın.

lutfen forumu arastır.yenı baslayanlar bolumunde ıstedıgın butun konular mevcut.

 

katılıyorum,ihtiyacına cevap verecek biçok konu var.
benim hemen dikkatimi çeken bişey var,tekrar sayılarına hiç bakmadım,sadece hareketlere baktım
2 tane göğüs presin arka arkaya olmasın,kaldı ki sen 3 pres arka arkaya yazmışsın..
forumda biraz vakit geçir

 

pres hareketlerinden birini çıkarıp yerine açış koy bence

 

doggetmana katılırum.
decline veya incline hareketlerinden birini çıkar ve dumbell flying hareketini ekleyebilrsin. yada pullover.

 

dediginiz gibi decline i cikartip pulloveri eklicem
incline press 4 x 12 10 8 6
bench press 4 x 12 10 8 6
fly
pullover

yapiim diorm.fly i incline ile benchin arasinami alayim?peki fly ve pullover in set ve tekrar sayilari hakkinda ne dersiniz?

tesekkurler

 

flexor hocamın bi lafı vardı,arka arkaya iki pres yazan hocanın bilgisinden şüphe ederim diye.decline çıkarman iyi olmuş ama fly ı yanlış yere koymuşsun,iki pres in arasına yani incline press ve bench press arasıına koyarsan daha faydalı olur kanı dağıtması açısından.
fly ve pullover da set ve tekrar sayıları sana kalsın,ama fly da ağırlık arttırarak piramit yapmak pek tavsiye edilmiyor,aklında bulunsun.

 

tesekkur ediyorum sekillndi program aklimda

sadece bacakda soyle bir sorunum var.
programima squati ekledikten sonra her bacak gununden sonra 2-3 gun ne oturabiliyorum ne kalkabliliyorum.bacaklarim cok gucsuz bunyeye gore ama squatta zorlayarak yapiyorum kendi capimda bisey.yaklasik 3.5 hafta boyunce squat i calistim ama aci cekme olayi hic gecmedi.sakatlik fln deil bildiginiz hamlayinca cektiginiz acinin aynisi.
napsam sizce bacagimi iyice kuvvetlendirene kadar squati yapmasammi?
programim soyleydi
squat
leg press
leg ext
calf raises

 

bacağın temel hareketidir squat,neyi çıkarırsan çıkar squatı çıkarma programdan.
forumda biraz vakit geçir,merak ettiğin çok şeyi bulabilirsin forumda..