yeni antreman,supplement,beslenme programım

herkese iyi akşamlar daha önce bir kas gurubunu haftada bir kere çalıştırıyordum yani haftada 3 kere gidip: göğüs-biceps,omuz-bacak,sırt kanat-triceps çalışıyordum şimdi iste birazcık daha fazla çalışmak istiyorum şöyle düşündüm eğer bir yanlışlık bir hata vs. varsa lütfen uyarın düzeltelim

p.tesi-cuma göğüs biceps kanat sırt
salı-c.tesi omuz triceps bacak
karın her spora gittiğim günler var ve yağlı bir vucuda sahip olduğum için birada yağlardan kurtulmak için 2 günde kardio (koşu yapıcam) onuda şöyle düşünüyorum koşu bandında 10 dakika 6. seviyede orta hızlı yürüyüş 20 dakika 8. seviye hafif koşu 10 dakika 10. seviye koşu 5 dakikada 12. seviyede hızlı koşu şeklinde düşünüyorum

p.tesi-cuma

göğüs

dips 8-8-8-8
Butterfly (Pec Deck) 12-10-8-6
Decline Bench Press 12-10-8-6
Decline Dumbbell Flyes 12-10-8-6
cable cross 12-10-8

biceps
hareketlerin isimlerini tam bilmediğim için resimle koyuyorum bazılarını
12-10-8-6
12-10-8-6

hammer curl 12-10-8-6


sırt-kanat

Wide-Grip Rear Lat Pulldown(sırta çekiş) 12-10-8-6
Bent-Over Barbell Rowing (overhand grip) 12-10-8-6
One Arm Dumbbell Rowing 12-10-8-6



salı - c.tesi


omuz

enseye press 12-10-8-6
Lateral Raises 12-10-8-6
Front Barbell Raises 12-10-8-6

triceps

Straight Bar Triceps Pushdowns 12-10-8-6
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 12-10-8-6

birde bu hareket 12-10-8-6



bacak


leg press 12-10-10-8
Leg Extension 12-10-10-8
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 12-10-10-8
Leg Press Machine Calf Press 12-10-10-8


karın bölgesini spor salonuna gittiğim 4 günde çalıştıracağım

Crunch 25*4
Dumbbell Side Bends 15*4
Decline Crunches 25*4
birde ayakları indir kaldır yapıcam 25*4


beslenme protein tozu ptimum whey %100
amino asit:animal nitro
super pump 250

07:00 kalkış hemen suyla bir ölçek whey protein tozu
07:30 3 yumurta 3 beyaz bir sarı( arada yağda yaparım) işte peynir zeytin bir dilim ekmek 2 bardak süt 2-3 ceviz
08:00 okula gidiş
11:00 keğek ekmeği arasına ton balıklı sandviç
14:00 makarna 150 gram tavuk göğüsü fırında
15:45 super pump 250 2 ölçek
16:00 amino asit
16:15 spora giriş
19:00 spordan çıkış 1 ölçek whey protein tozuyla beraber amino asit
20:00 100 gram tavuk göğüsü salata vs..
23:15 yarım litre süt koca bir kase yoğurt
24:00 yatışş

genel olarak beslenmem bu şekilde olcak buna uymaya çalışcam çalışma programı olarakda hareketlerin sıralanışı olsun yada set sayıları hareketlerin çokluğu- azlığı hakkındaki bütün görüşlerinizi yazıp bana yardımcı olursanız sevinidirim şimdiden teşekkürler iyi akşamlar

 

sanada iyi akşamlar batuhan abii :d:D.D

 

sanada iyi akşamlar yavuz

 

ee yorumu olan yok mu?

 

yok gibi gözüküyo

 

yavuz aslında çok hareketli bir forumduda nedense bu son konumda bole oldu

 

konuyu açalı 5. gün hala yorum yok mu ?

 

1 haftadır tek bir yorum yok...

 

Yaza doğru açılır işler

 

Öyle göze çarpan pek fazla bişey yok ancak biceps hareketlerinde ilk olarak

preacher curl yani ortadaki resim
hammer curl
dumbell curl ilk resim

Sıralamayı böyle yapman daha iyi olur.Bu linktede flexor açıklamış okursan anlarsın.Kolay gelsin iyi çalışmalar. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-antreman-t8300.html

 

emre abi çok teşekkür ederim bugun telefondada konuştuk zaten mesaj atıyorum bakarsan sevinirim

 

koskoca forumda şuanda burda 250 kişi görünüyor konuyu 2 dakika okuyup yardım etmeye çalışan bir kişi çıktı 1 hafta sonra neyse şimdi bir şey sormak istiyorum amino asit alıyordum ama bir abim alma boşuna elinde whey protein var dedi (optimumun) amino asite verceğin parayla bcaa ve glutamin al dedi siz ne diyorsunuz ole yapayım mı hagi markaları önerirsiniz ve bunların işlemleri nedir tam olarak

 

1-yazdığın programda son setlerde 6 tekrara inme.12-10-8-8 diye git.6 tekrar ağır kilo için yapılır ve partner gerekir.özellikle enseye presste 6 tekrar yapacak kadar ağır kilo girme.sakatlığa çok açık hareket.(forumda aratırsan epey kötü üne sahip oldğunu görürsün )
2-bacakta 15-12 tekrar yap.hatta kalf için 18 tekrara bile çıkabilirsin.ağır kilo çok tekrar
3- yağ yakımından bahsetmişsin ama karbonhidrat miktarı çok az gibi geldi.
4-bacak programın iyi ama sırt programın zayıf.sırt ve bacağı birlikte yaaprsan çok daha iyi olur.testo ve growth artar.
5-amino asit alımını öğle (11 gibi tok karnına) yap.super pump ile arası çok az onun için.
6-optimum kullanıyorsan içinde yeterli mikatrda glutamin ve bcaa var.fazlası gereksiz.tercihim aminodan yana olur benim.glutamin neysede bcaa pek aklıma yatmıyor

 

cevabınız için çok teşekkür ederim 6 tekrara inerken partner kullanıyorum hatta 12 yi kendim 10 u kendim 8 in sonlarında ve 6 tekrarda yardım alıyorum. amino asiti bırakıp günde 2 ölçek protein tozu alıyordum onun yerine 3 ölçeğe çıkartmayı düşünüyorum daha mantıklı gibi geldi bana. kalfta setleri arttırıyorum o zaman ama bacak da neden oyle acaba?

 

bacak neden öyle derkn ? çok tekrar ve ağır kiloya ihtiyaç duymasının nedenini soruyorsan ;bacakalr özellikle kalf kası gün boyu vücudu taşıyan,vücut ağırlığı sebebyle zaten ağır kiloya alışık olan kısa kasılma mesafesine sahip kaslar.

 

evet sormak istediğim buydu ama ben sadece calf bolgesi için gecerli sanıyordum.

peki amino asit vs. için düşüncelerim nasıl yukarda yazdığım ?

 

Bak sana bişey söyliyim.Bu ülkede hepsi değil ama çoğu v.g ci bcaa ları gereksiz bulur.Bana kalırsa aminoasit yerine bcaa almanı öneririm.Bcaa lar ister definasyonda ister normal dönemde kas kazanmak ve onarmak için en önemli aminoasittir.Muscle and fitness dergisinin her sayısında adamlar bağıra bağıra bcaa ların öneminden bahsediyor.

Sana D.Wolf adlı üyenin yazmış olduğu yazıyı kopyalıyorum oku bunları.

Bcaa testesteron, büyüme ve insülin hormonlarının seviyelerini artırır. Dolayısıyla kas yenilenmesinin maksimize edildiği durumda kas kütlesi kazanılması da o kadar yüksek hızda gerçekleşir. Daha hızlı kas yenilenmesi demek daha hızlı bir metabolizma ve daha hızlı kas kütlesi kazanmaktır; bu da daha az yağ kütlesi kazanarak gelişmek demektir.

Bcaa demek daha hızlı protein sentezi demektir. Bu da daha fazla anabolizma artışı demekitr. Dolayısıyla daha iyi bir performans, daha iyi bir dayanıklılık, daha hızlı bir gelişim demektir.

Son olarak bu link'i de oku iyice öğren herşeyi.Linki okuduktan sonra üyelirin yorumlarınada bakarsın.Kolay gelsin iyi sporlar.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/k-tle-en-yi-11-t29111.html

 

teşekkür ederim emre abi yardımların için bu yazıyı daha önce okumuştum şimdi tekrar okudum bakalım şuanda aklımda başka bir şeyler var msnde bir karşılabilsek anlatıcam ama denk gelemiyoruz bir türlü artık bir ara anlatırım

 

antrenman sonrası öğün zayıf geldi..200 gram yap bence o eti

 

arka arkaya decline prssler yapıyorsun antrenmana dipsle başlıyorsun ??? enteresan şeyler bunlar.