Yeni Antreman Programım ( 2. ay )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve voltaj tarafından 17 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    Kendime Yeni antreman programı ve beslenme programı yaptım. Yorumlarınızı alayım. eklemem gereken birşey var mı ?

    Pazartesi

    Gögüs – Biceps + kardio

    Göğüs
    Bench Press 4 x 8
    Makinada chest press ( alt gögüs) 4 x 8
    Butterfly 4 x 8

    Biceps

    Burble curl 4 x 8
    Kontresyon dumble curl 4 x 8
    Scout dumble curl 4 x 8

    Kardio

    Koşu bandında 30 dakika ( hız 5.5 -6.0 da ve incline seviyesi 2 veya 3 te)

    Çarşamba

    Omuz – Triceps + Kardio

    Omuz
    Yana açış : 4 x 8
    Arnold Shoulder Press 4 x 8
    Öne kaldırış : 4 x 8

    Triceps

    Makara’da push down : 4 x 8
    Dumble french : 4 x 8
    Tricep extension : 4 x 8

    Kardio

    Koşu bandında 30 dakika ( hız 5.5 -6.0 da ve incline seviyesi 2 veya 3 te)

    Cuma

    Sırt – Kanat + Kardio

    Makara’da enseye çekiş : 4 x 8
    Makara’da gögüse çekiş : 4 x 8
    Makara’da mideye çekiş 4 x 8
    Lateral ( eğilerek ) açış : 4 x 8

    Kardio
    Koşu bandında 30 dakika ( hız 5.5 -6.0 da ve incline seviyesi 2 veya 3 te)

    Beslenme Programım

    Sabah Kahvaltı : 2-3 adet Yumurta beyazı, kibrit kutusu kadar beyaz peynir , 1 kase sütle karıştırılmış yulaf ezmesi, çay

    Öğlen : 1-2 porsiyon ızgara tavuk , et yada hindi + 1 tabak makarna yada pilav + meyve suyu veya ayran

    Ara öğün (saat 16:00) : Köri soslu tavuk,+ bir kase çok az zeytinyağlı salata + Meyva suyu

    Araöğün ( saat 17:30) : üzüm suyu + 5gr Hardline creapure

    18:00 - 20:00 Antreman

    20:15 330ml Qnt Protein shake ( içerisinde 30gr whey protein var)

    20:30- 20:45 : hafif bir yemek bazen

    23:00'da 1 Bardak Ballı süt ve yatak :D

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:18 ----------

    fikrini ve önerilerini söyleyecek yok mu acaba?
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2011
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yav bir allahın kulu cevap vermez mi nasıl bir forum anlamadım.
     
  3. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    benolsaydım ikinci ay;

    -göğüs günü alt göğüs yerine üst göğüs yazardım.

    -biceps ve triceps için üç değil iki hareket yapardım. (scotu ve tri ext i silerdim.)

    -omuza mutlaka dumbell, barbell önde ya da barbell ensede press hareketlerinden birini yazar arnold presi bir dahaki programa ertelerdim. press-yana açış-öne kaldırış sırasıyla yapardım.

    YAW BACAK NERDE? BAK ŞİMDİ FARKETTİM! bacaksız olmaz...

    -evet sakinleştim, devam ediyorum: sırt-kanat gününden eğilerek laterali siler, leg press, leg ext, leg curl eklerdim.

    kolay gelsin.
     
    voltaj bunu beğendi.
  4. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    antreman ın 1 saati geçmesin...yatarken bal yerine kahvaltıya ekleyebilirsin onu
    beslenme program 2. ay için güzel...

    birde üzüm suyunu antremandan sonra al,yıkım hormonunu basit şekerle durdurmak için
     
  5. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    sabah mesaj atıp akşama cevap bekleme, anında cevap yağmaz çoğu zaman. ha ben zaten yazıyordum yetiştirememişim ama yine de biraz daha sabırlı olmalısın.
     
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara

    2 dizimde de yırtıklar olduğu için bacak çalışması koymadım 1 gün çalışayım dedim bacak 2 gün dizim ağrısından yataktan kalkamadım :)
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;

    Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

    Önceki Bölüm : günlükler

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş