Arkadaslar iyi gunler 57-58 kiloyum,2 senedir fitness sporuyla ugrasiyorum boyum 1.76 (Basladigimda 42 kilo ve 1.63 boyundaydim) 1997 dogumluyum spora 2012 ocakta basladim.Fakat su son donemler okul yuzunden fazla gelisemiyorum hatta kilo verdikce hacim kaybettikce kaybediyorum.Ben hem kilo almak hemde boyumu uzatmak uzere kendime bir antreman yazdim ve bazi eksiklerim var sizce nasil olmus?
Pazartesi: -Isinma,Esneme-(7-8 dk civari yurume bandi,ip atlama,barfikse asilma,streching hareketleri) [Not: Agirliklar cok fazla olmuyacak,boy uzamasi icin kemik gelismini durdurmak istemiyorum]
-Incline bench press (gogus) : 12 10 8 8
-Incline dumbell fly (gogus) : 12 10 8 8
-Incline dumbell press (gogus) : 12 10 8 8
-Dumbell curl (biceps) : 12 10 8 8
-Sitting barbell curl (biceps) : 12 10 8 8
-Chin up (biceps): 12 10 8 8
-3 tane abs hareketi
Sali: Off
Carsamba: -Isinma,Esneme-(7-8 dk civari yurume bandi,ip atlama,barfikse asilma,streching hareketleri)
-Shoulder press (omuz) : 12 10 8 8
-Lateral Raises (omuz) : 12 10 8 8
-Dumbell Front raises (omuz) : 12 10 8 8
-Kick back (triceps) : 12 10 8 8
-Triceps machine (triceps) : 12 10 8 8
-Dips (triceps) : 12 10 8 8
-Low row (sirt) :12 10 8 8
-Pull down (sirt) : 12 10 8 8
-Pull up (sirt) : 12 10 8 8
Persembe : Off
Cuma: Squat (No weight/Agirliksiz) : 15-15-10-10
Leg extention : 12-10-8-8
Lunges (No weight/Agirliksiz) : 12 10 8 8
Dumbell curl (biceps) : 12 10 8 8
Barbell Curl (biceps) : 12 10 8 8
Cable curl (biceps): 12 10 8 8
3 tane abs hareketi
Cumartesi: 40-60 dakika arasi yuzme/swimming
Pazar : OFF
Son düzenleme: 12 Şubat 2014
