Yeni antreman biçimim

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve cihad27 tarafından 26 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. cihad27
    Offline

    cihad27 Üye

    Katılım:
    9 Mart 2012
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Evde uzun zamandır vücud çalışıyordum son 1 aylık p90x maceram oldu.Ama hem düzensizdim hem yemeğe içmeye dikkat etmiyordum.Şimdi kendime düzgün bir program çıkartıp yememe içmeme dikkat ederek tekrar düzene sokucam kendi çapımda bir program yazdım.Yorumlarınızı tavsiyelerinizi bekliyorum.175 boyunda 61 kiloyum hedef yağ oranını çok düşüklere çekmek takviye almıyorum protein ağırlılıklı beslenmeye dikkat ediyorum.20 kg dumbell set mekik sehbası barfiks ve bar var.
    Pazar-Perşembe(GÖĞÜS-BİCEPS)
    Göğüs
    Bench Press 4x12
    Dumbell Fly 4x12
    Pullover 4x10
    Dips 3xmax 12 10
    Şinav 5x10(Herset farklı şekilde)
    Biceps
    Barbell Curl 4x20 18 16 14
    Dumbell hammer curl l 4x12
    Concentration curl 4x12
    Pazartesi (Bacak-Sırt)
    Bacak
    Squat 4x16 14 12 10
    Lunge 4x12
    Deadlift 4x10
    One-Leg Calf Raise 4x20
    Sırt
    Barfiks 5xmax
    Barbell bent over row 4x10
    One arm dumbell row 4x10
    Salı-Cuma(Omuz-Triceps)
    Omuz
    Behind the neck press 4X12
    Seated Dumbell PRESS4X12
    Yana açış ayakta 4x10
    Trapez 4x10
    Triceps
    LYING TRICEPS EXTENSION 4x10
    DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 4x12
    ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION 4x8
    Dips max
     

Sayfayı Paylaş