Yazlık evde çalişma programi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kliwaj tarafından 23 Haziran 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Yazın, evde çalişma programi

    Yazliktayim ve evde çalişiyorum programimi yoruımlarsaniz sevinirim. formu korumaya çalişiyorum her gün yüzüyorum
    3 gün yapip 1 gün off
    1.gün göğüs ,biceps

    incline dumbell press 3x12
    incline fly 3x10
    flat dumbell press 3x12
    pullower 3x10

    biceps

    barbell cur l 3x10
    hammer curl 3x10
    concantration curl yada fox curl 3x10

    2.gün omuz ,triceps

    enseye press 3x10
    lateral raise 3x10
    eğilerek yana açiş 3x10
    geniş tutuş upright row 3x10

    triceps

    alna press 3x10
    close grip bench press 3x10
    ağirlikli bench dips 3x max

    3gün sırt

    barfix 4*max
    enseye barfix 3xmax
    barbell rowing 3x10

    hareketlerde ve set -tekrar sayilarinda çelişkileim var yardimlarinizi ve önerilerinizi bekliyorum dediğim gibi formu koruyum yeter bu yaz içinde .teşekkürler
     
    Son düzenleme: 23 Haziran 2007
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    omza front raise eklemelisin..
    alna presste 1 ısınma 3 set olabilir..buarada close grip press'i düz barla mı ez barla mı yapıyorsun..düz barın varsa göğüse barbell pressler ekleyebilirsin..
    kanata dumbell row ve alt sırta deadlift veya başlangıç için hyperextension (düz barın varsa) ekleyebilirsin..çok faydası olacak alt için..
    bacak ve karın kasları yok sanırım..ağır olmayabilir ama squat ve crunch eklemende fayda var..kışa bu kasların eksik girmemelisin..
     
  3. kliwaj
    Offline

    kliwaj Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2006
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    teşekkürler diez , düz barim var ,aslinda 1 ay göğüste bench press 1 ay dumbell press yapiyorum yani temmuzda dumbell press yerine barbell presse geçicem ,ez barım yok bu arada ..,karın bacak arada çalişiyorum
     
  4. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Bende günde 12x3 şınav 12X4 mekik 12X4 dumbell çalışıyorum bunları 4 aydır hergün yapıyorum gözde görülür deişiklikler var ne diyosunuz?bunlara ne katabilrim extradan futbolcuyum yaş 16 :D
     
  5. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center

Sayfayı Paylaş