Yaza Kadar 4kg Ekstra kas kazanın- Muscle And Fitness Ocak sayısındaki program

Gün Egzersiz Set Tekrar
Pazartesi
Squat 5x12
Deadlift 3x12
Yat. Arka Bacak (Lying Leg Curl) 5x15
Ayakta Baldır (Standing Machine Calf Raise) 5x20
Eğik bench mekik (Decline Sit Up) 3x15

Salı
Üst Göğüs Pres (İncline Bench Press) 5x12
Dumbbel Bench Press 3x15
Bench Dips 5x15
Makine Triseps (Pushdown) 3x12
-Süperset-
Overhead Triceps Extension 3x12

Çarşamba
Lat Ön (Lat Pulldown) 5x15
Bar ile Kanat (Bent Over Row) 5x12
Dambılla Kanat (Dumbbell Row) 3x15
Barbell Shrug (Trapez) 5x12
Dambıl Yana Açış (Dumbbell Lateral Raise) 5x12
Öne Eğilerek Yana Açış ( Bent Over Dumbbell Lateral Raise) 3x15
Dambıl Öne Açış ( Dumbbell Front Raise) 5x12
Bar ile Pazu (Barbell Curl) 5x12
Oturarak Dambıl Pazu (Seated Alternating Dumbbell Curl) 3x15
Bar ile Ters Pazu (Barbell Reverse Curl) 3 x15

Perşembe
Deadlift 5x12
Squat 3x15
Ters Mekik ( 45 degree back extension) 5x15
Ayakta Baldır (Standing Machine Calf Raise) 5x20
Decline Sit Up 3x15

Cuma
Dumbbell Bench Press 5x15
Üst Göğüs Press (İncline Bench Press) 3x12
Bench Dips 5x15
Yatarak Alın Triceps ( Lying Triceps Extension) 3x12
Oturarak Z bar ile Triseps ( Seated EZ-bar overhead triceps extension)
3x12

Cumartesi
Lat Ön (Lat Pulldown) 5x15
Bar ile Kanat (Bent Over Row) 5x12
Dambılla Kanat (Dumbbell Row) 3x15
Barbell Shrug (Trapez) 5x12
Dambıl Yana Açış (Dumbbell Lateral Raise) 5x12
Öne Eğilerek Yana Açış ( Bent Over Dumbbell Lateral Raise) 3x15
Dambıl Öne Açış ( Dumbbell Front Raise) 5x12
Bar ile Pazu (Barbell Curl) 5x12
Oturarak Dambıl Pazu (Seated Alternating Dumbbell Curl) 3x15
Bar ile Ters Pazu ( Barbell Reverse Curl) 3x15

Bu program ile ilgili görüşlerinizi alabilirmiyim ? Verimli Olur mu sizce ?

 

Dergide sadece programmı vermişler bilmiyorum, ama kas gelişiminin %10-20lik gibi ufak bir kısmına etki eder program, antreman sadece tetikler gelişimi, asıl önemli olan noktalar, beslenme ve dinlenme bunu tekrar tekrar söylüyorum, yani benim felsefem bu.

 

Tabiki antrenman, dinlenme, beslenme bir bütün ancak hepsini en verimli şekilde yapmamız gerekir. Bu yüzden program hakkındaki görüşleri almak istedim

 

Dergi programları genelde yaş-boy-kilo-vücut tipi-kişinin spordaki geçmişi ve vardığı nokta vb. önemsenmeden ortalama programlardır genelde...
Dergi de gördüğünüz bir program tecrübeli bir sporcuya uygun olacağı gibi, bir başka program yeni başlayan birine göre yazılmış olabilir...

Sizi en iyi tanıyan antrenörünüzdür, antrenörünüzden program isteyin

 

4 kgs ekstra kilo almak için :

4 x7-8.000 kcal = yani yaklaşık 30.000 kcal lık bir enerji yüklemesini gerçekleştirmek zorundasınız...

ki bu da eğer şartlar optimum olursa "3-4 ayda "alınabilinir...)

 

Ülkemiz piyasasında olan dergiler genelde bana yalan dolan gibi geliyor. Şu kadar zamanda şunu yapın, iki haftada baklava sahibi olun vs.. Sadece program ile iş bitseydi, kim istemez 4 kg ekstra kas kütlesi.

 

4 kg kas gerçekten büyük bir rakam ama insanı heyecanlandırıyorlar işte Temel egzersizlerin çokluğu kas kazanımını hızlandıracak, bu program çok kası çalıştıran temel egzersizlere dayalı diyordu. Haklı olabilirler diye düşündüm. Tabi böyle şok diyetler falan veren dergiler ciddiye almaya değmez ama bu derginin kaliteli bir dergi olduğu kanısındayım. Bu program için olmasa bile yararlı bilgiler içeriyor

 

sadece hareketleri yazıyorlar iş tamam zaten işin en önemli kısmı beslenme bence her bölge icin tek hareketle iyi bir beslenmeylede yapılabilir(abarttım)

 

Ben böyle dergide yazılan programları anlamıyorum

Beneim bildiğim program kişinin vücununa göre çıkarılır

Program kişiye özel olmalı

Bu tür programlar bana her yıl çıkan diyetleri anımsatıyor.

Bence bunlara inanıp zaman kaybetmemek gerek programı bırakın salon hocanız vücudunuzun zayıf bölgesine göre çıkarsın bir programıda 1-2 aydan fazla devam etmenizi önermem bu benim şahsi fikrim vücut aynı hareketlere alışıyor her ay ölçü alıp zayıf kalan kısma göre program çıkarılmalı.

 

Dergilerde ki programları kendinize göre uyarlayabilirsiniz. Yani bu sadece antreman için geçerli değil misal beslenme programları veriyorlar gidiyorlar günlük 300-400 gr proteinlik iyi de benim ihtiyacımdan fazla. Yani size yararlı olabileceğiniz şeyleri eleyip kendinize uyarlayabilirsiniz. Yoksa aynı hareketleri yapıp şu kadar kilo kas kütlesi alacaksınız yalan olur. Her insanın metabolizması farklıdır. Eğer bir insan bu programa uyup beslenme düzeninide ayarlamazsa bu kadar kas alamaz kg olarak

 

set ve tekrarlar çok fazla ve haftanın 6 günü 3 gün yoğun 3 gün orta seviyede çalışcan hakkını vererek yapılabilecek bişe olduğunu sanmıyorum ama hakkını vererek yapanlar muhakkak kazanım sağlarlar. Ama bana yapılası görünmedi pek program.. yani bunu yapacam deyipte sakatlanmayın yada eritmeyin vücudu yada hevesiniz kaçmasın moraliniz bozulmasın. şaka maka baya ağır program bence.

 

bu program aslında fazla ağır olmayan " parçalı , definisyon "programı gibi gözükse de aslında kolayca , beslneme abartlarak haftada 6 gün dahi çaışılsa kilo aldıracak bir program...

her ne kadar "hipertofi yaratma "esaslarına aykırı gözüken "yüksek tekrar " yaklaşımı mevcutsa da , 4 kgs nin yaza kadar alınması mümkün ...)

sebebi, "parçalı "olması , fazla "yoğun olmayan "bir program ve "kalorifik mertebe "yükseltilerek tabi ki kilo alınabilinir...