yaza hazırlık idman sıstemı

malum artık kıs bitmek uzere .ben her subat ayında yaza hazırlık ıdman sıstemımı degıstırırırm arkadaslarla uc senedır boyle calısırız ve bu ıdman hem gucumuzu arttırır hemde defınemıze yardımcı olur .bu ıdman sıstemı bolgesel calısma sıstemıne alısmıs vucudu yanı artık ıdmanda ne kadar basarsan bas terlemedıgın an .bızı tekrar motıve eder ve platomuzu astırır.

pazartesi

ust gogus 5 *12,10,8,8,8
lat pul down 4*12,10,8,8,8
yana acıs 4*12,10,10,10,
squat 4*12,10,10,10
kol barla 4 *12,10,8,8

salı

bench pres 5*12,10,10,10,10,
barfix 4*12,10,10,10,
egılerek yana acıs 4*12,10,10,10,
leg extensıon 4*10,10,10,10
kol dambılla 4*10,10,10,10

carsamba

gogus yana acıs 5 *12,10,10,8,8
karna cekıs 4*12,10,10,10
omza pres dambılla 5*12,10,10,10,6(max agırlık)
leg pres 4*10,10,10,10,
alına pres 5*12,10,10,8,8 (trıceps)

persembe

istege baglı kardio 30 dakıka 4 dakıka yavas 2 dakıka patlamalı.haftalar ılerledıkce bunu 2 dakıka yavas 1 dakıka patlamalıya kadar ındırebılırsınız.
mıde hareketlerı ıcın her hareketten 1 tanesını secıp 4 lu grup olusturup ardarda gırıp bır setı tamamlıyorsunuz.

cuma
pas dınlenme ve ıyı beslenme karbonhıdrat ve proteın alma oranınız 1 e 1

200 gr karbonhıdrat 200 gr proteın gıbı.

bugun extra sekerde alabılırsınız.haftada bır gun serbest gunumuz gıbı

cumartesi

gogus kapama makınada veya dips 5*12,10,10,10,10,
tek dambıl row 5*12,10,10,10,10
upright row 5*12,10,10,10,10
leg curl 5*12,10,10,10,10,
kapalı tutus bench pres 5*12,10,10,10,10


bu hareketlerde aradakı dınlenme suresını maxımum 1 dakıka olarak ayarlayın.kol hareketlerı az gelıyorsa kendınıze gore ekleyebılırsınız.1 hareket,

ıdman sonrası defıne ıcın calısıyorsanız 20 dakıka kardıo yapabılırsınız.

her gun mutlaka bır adet multıvıtamın.bol su ve saglam beslenmenızı yapıyorsunuz.sag sekerden haftanın 6 gunu uzak durup bır gun cuma gunu dıet bozabılıyorsunuz.o gun yaglıda yıyebılırsınız.

denemenızı tavsıye ederım.plato yıkmak ıcın bırebır programdır.




saygılar dılerım

 

Çok teşekkürler,sık kullanılanlara ekledim.
Nisan gibi başlamayı planlıyorum.Nisana kadar hacim çalışıyorum.
Peki 7-8 aylık sporcular için uygun mudur?
Bir de dips on bench olsa tricepsin dış kısmı açısından daha iyi olmaz mıydı?

 

dips on bench olabılır.kol hareketlerı dedgım gıbı az gelıyorsa maxımum bır hareket ekleyebılırsınız.

 

yaza hazırlk derken hacimde etkisi olurmu bu programın kullanasım var cok ayrıca 8. ayım b i sorn olurmu

 

bu program saglam yapılırsa ıyı bir güç artısı saglar.vucudun asagı yukarı hergun her kasını calıstırmaya yonelık bır program.bi,ra defıneye kayar sahsı dusuncemdır.cunku ardarda degısık kasları yuksek agırlıklarla gırmek vucudu zorlar.

charles polıquın

kendısı amerıkada ıdman gurusu olarak tanınır.bu ve benzer programları tavsıye eder nedenı kası her gun uyarmak ama kısa yanı tek hareketle haftada bir gun yogun uyarmaktan ıyıdır dıye bır cumlesını okumustum.hergun uyarı az toplanmaya vakıt kalıyor .

anladıgım buydu.

saygılar dılerım.

 

Şubat ayından Yaz'a kadar bu programı mı kullanıyorsunuz, bu çok ilginç!!!!
Ya da şöyle sorayım süre belirtmemişsiniz, bu programı ne kadar uyguluyorsunuz?
charles polıquın e göre ne kadar sürmelidir bu idman dönemi...

 

genelde subat sonu mart bası gıbı.baslarım.mayıs sonuna kadar gıderım.konunun basında yazdıgım gıbı ben bunu vucudum rutıne alıstıgında kullanırım.vede yaza gırerken .

charles polıquın bunu salonda calıstırdıgı tum ınsanlara ayrı ayrı program yazarak uyguluyormus.ve asla kendı dedıgıne gore bır kas grubunu haftada bır tek gun calıstırmıyormus.ayrıntılı makalesının kaynagını sıze arastırıp bulup buradan bıldırırım.

saygılar dılerım.

 

Teşekkürler NİKE, makalesini de bulursan veya çevirirsen güzel olur gerçekten.

 

emeğe sağlık çok iyi program işime yarar

 

biraz garip overtraining gibi bi ihtimal var galiba hocalarımızdan gelicek yorumları merak ediyorum gerçekten.

 

gögüse biraz fazla yüklenilmemiş mi ? 20 set gögüs var haftalık............

 

bu tür programları denemek gerekir..
arada rutinimizin dışına çıkmalıyız diye düşünüyorum..
malum bizim için önemli olan kasları şaşırtmak..

 

Ben yaza 1-2 ay önceden definasyonu tavana vurmak için düşük kilo bol tekrarlı süpersetleri tercih ederim, herkeste işe yarar mı bilmem ama ben memnunum

 

nike, charles polıquın e ait bahsettiğin makalyeyi bulabildin mi?
"kası bir gün yoğun uyarmak yerine, hergün uyarmak" , bu konu
ilgimi çekti.belki çevirisini yapabiliriz.

 

arıyorum cevirisi yapılmıstı makalenın gececektım foruma usendım yazmadım.kaldırdık bıyere ama bulacagım mutlaka aklımda .