yaza hazırlık idman sıstemı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve NİKE tarafından 23 Şubat 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    malum artık kıs bitmek uzere .ben her subat ayında yaza hazırlık ıdman sıstemımı degıstırırırm arkadaslarla uc senedır boyle calısırız ve bu ıdman hem gucumuzu arttırır hemde defınemıze yardımcı olur .bu ıdman sıstemı bolgesel calısma sıstemıne alısmıs vucudu yanı artık ıdmanda ne kadar basarsan bas terlemedıgın an .bızı tekrar motıve eder ve platomuzu astırır.

    pazartesi

    ust gogus 5 *12,10,8,8,8
    lat pul down 4*12,10,8,8,8
    yana acıs 4*12,10,10,10,
    squat 4*12,10,10,10
    kol barla 4 *12,10,8,8

    salı

    bench pres 5*12,10,10,10,10,
    barfix 4*12,10,10,10,
    egılerek yana acıs 4*12,10,10,10,
    leg extensıon 4*10,10,10,10
    kol dambılla 4*10,10,10,10

    carsamba

    gogus yana acıs 5 *12,10,10,8,8
    karna cekıs 4*12,10,10,10
    omza pres dambılla 5*12,10,10,10,6(max agırlık)
    leg pres 4*10,10,10,10,
    alına pres 5*12,10,10,8,8 (trıceps)

    persembe

    istege baglı kardio 30 dakıka 4 dakıka yavas 2 dakıka patlamalı.haftalar ılerledıkce bunu 2 dakıka yavas 1 dakıka patlamalıya kadar ındırebılırsınız.
    mıde hareketlerı ıcın her hareketten 1 tanesını secıp 4 lu grup olusturup ardarda gırıp bır setı tamamlıyorsunuz.

    cuma
    pas dınlenme ve ıyı beslenme karbonhıdrat ve proteın alma oranınız 1 e 1

    200 gr karbonhıdrat 200 gr proteın gıbı.

    bugun extra sekerde alabılırsınız.haftada bır gun serbest gunumuz gıbı

    cumartesi

    gogus kapama makınada veya dips 5*12,10,10,10,10,
    tek dambıl row 5*12,10,10,10,10
    upright row 5*12,10,10,10,10
    leg curl 5*12,10,10,10,10,
    kapalı tutus bench pres 5*12,10,10,10,10


    bu hareketlerde aradakı dınlenme suresını maxımum 1 dakıka olarak ayarlayın.kol hareketlerı az gelıyorsa kendınıze gore ekleyebılırsınız.1 hareket,

    ıdman sonrası defıne ıcın calısıyorsanız 20 dakıka kardıo yapabılırsınız.

    her gun mutlaka bır adet multıvıtamın.bol su ve saglam beslenmenızı yapıyorsunuz.sag sekerden haftanın 6 gunu uzak durup bır gun cuma gunu dıet bozabılıyorsunuz.o gun yaglıda yıyebılırsınız.

    denemenızı tavsıye ederım.plato yıkmak ıcın bırebır programdır.




    saygılar dılerım
     
    okankut, umutn, Achilles1980 ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. Otkakönmişkılıç
    Offline

    Otkakönmişkılıç Yeni Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2009
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Çok teşekkürler,sık kullanılanlara ekledim.
    Nisan gibi başlamayı planlıyorum.Nisana kadar hacim çalışıyorum.
    Peki 7-8 aylık sporcular için uygun mudur?
    Bir de dips on bench olsa tricepsin dış kısmı açısından daha iyi olmaz mıydı?
     
    Son düzenleme: 23 Şubat 2010
  3. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    dips on bench olabılır.kol hareketlerı dedgım gıbı az gelıyorsa maxımum bır hareket ekleyebılırsınız.
     
  4. judgment
    Offline

    judgment Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    yaza hazırlk derken hacimde etkisi olurmu bu programın kullanasım var cok ayrıca 8. ayım b i sorn olurmu:)
     
  5. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    bu program saglam yapılırsa ıyı bir güç artısı saglar.vucudun asagı yukarı hergun her kasını calıstırmaya yonelık bır program.bi,ra defıneye kayar sahsı dusuncemdır.cunku ardarda degısık kasları yuksek agırlıklarla gırmek vucudu zorlar.

    charles polıquın

    kendısı amerıkada ıdman gurusu olarak tanınır.bu ve benzer programları tavsıye eder nedenı kası her gun uyarmak ama kısa yanı tek hareketle haftada bir gun yogun uyarmaktan ıyıdır dıye bır cumlesını okumustum.hergun uyarı az toplanmaya vakıt kalıyor .

    anladıgım buydu.

    saygılar dılerım.
     
  6. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Şubat ayından Yaz'a kadar bu programı mı kullanıyorsunuz, bu çok ilginç!!!!
    Ya da şöyle sorayım süre belirtmemişsiniz, bu programı ne kadar uyguluyorsunuz?
    charles polıquın e göre ne kadar sürmelidir bu idman dönemi...
     
  7. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    genelde subat sonu mart bası gıbı.baslarım.mayıs sonuna kadar gıderım.konunun basında yazdıgım gıbı ben bunu vucudum rutıne alıstıgında kullanırım.vede yaza gırerken .

    charles polıquın bunu salonda calıstırdıgı tum ınsanlara ayrı ayrı program yazarak uyguluyormus.ve asla kendı dedıgıne gore bır kas grubunu haftada bır tek gun calıstırmıyormus.ayrıntılı makalesının kaynagını sıze arastırıp bulup buradan bıldırırım.

    saygılar dılerım.
     
  8. YesiLZeytin
    Offline

    YesiLZeytin Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2009
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    197
    Ödül Puanları:
    53
    Teşekkürler NİKE, makalesini de bulursan veya çevirirsen güzel olur gerçekten.
     
  9. ick17
    Offline

    ick17 Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2009
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    emeğe sağlık çok iyi program işime yarar :)
     
  10. kaka
    Offline

    kaka Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2009
    Mesajlar:
    421
    Beğenileri:
    134
    Ödül Puanları:
    53
    biraz garip overtraining gibi bi ihtimal var galiba hocalarımızdan gelicek yorumları merak ediyorum gerçekten.
     
  11. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    gögüse biraz fazla yüklenilmemiş mi ? 20 set gögüs var haftalık............
     
  12. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    bu tür programları denemek gerekir..
    arada rutinimizin dışına çıkmalıyız diye düşünüyorum..
    malum bizim için önemli olan kasları şaşırtmak..
     
  13. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Ben yaza 1-2 ay önceden definasyonu tavana vurmak için düşük kilo bol tekrarlı süpersetleri tercih ederim, herkeste işe yarar mı bilmem ama ben memnunum
     
  14. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    nike, charles polıquın e ait bahsettiğin makalyeyi bulabildin mi?
    "kası bir gün yoğun uyarmak yerine, hergün uyarmak" , bu konu
    ilgimi çekti.belki çevirisini yapabiliriz.
     
  15. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    900
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    arıyorum cevirisi yapılmıstı makalenın gececektım foruma usendım yazmadım.kaldırdık bıyere ama bulacagım mutlaka aklımda .
     
    okankut bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş