yaz için ideaL,Sizce ?

Arkadaşlar herkezin kafasındaki,yaza girerken devamlı yaptığı veya yapacağı programları merak ediyorum definasyon için.Kendim normal programımda birkaç hareketi değiştirdim,setleri arttırdım 10 dan aşağıya düşmüyorum. ya sizin? kullandığınız,önerebileceğiniz programlar nelerdir.

 

1.Gün: Kol
4x8 Scott Curll (Sehpada düz bar ile)
3x8 Barbell Curll ( Ayakta Z bar ile) Not: Bu iki hareketi 1 hafta scott curll dar tutuş, barbell curll geniş, diğer hafta scott curll geniş tutuş, barbell curl dar tutuş şeklinde yapıyorum.
3x8 Alternatif Curll
3x8 Concentration Curll

4x8 Push down lat machine
3x8 Alna press ( bank push up lat)
3x8 One dumbell triceps press (enseye indiriş)
3x8 Halatla arka kol

2.Gün: Bacak
4x12 Leg press
4x12 Squat Full
3x12 Deathlift Barbell
3x12 Leg Extansion
3x12 Leg Curll

3.Gün: Omuz
4x12 Omuz Press ( Enseye )
3x12 Omuz Yana açış
3x12 Omuz Press Makinede ( Ön omuz için )
3x12 Militart Press ( Öne Açış )
3x12 Eğilerek Yana Açış ( Makinesi var, hareket biraz farklı, trapeze de vuruyor )

4.Gün: Off

5.Gün: Sırt-Kanat

4x12 Lat Pull Down
3x12 Pulley Row
4x12 Seated Row Pulley
3x12 One Dumbell Rowing ( Tam kanada vuran makınesi var, mukemmel gercekten )
3x10 Dar ve Ters Tutuş Göğse çekiş

6.Gün: Göğüs

4x12 Bench Press
3x12 Dumbell Fly
3x12 Incline Press
3x12 Incline Fly
3x12 Pullowers

7.Gün: Off

Unutmuşum, haftanın herhangi 3 günü calf çalışıyorum. Mekik hareketlerini de evde, kahvaltıdan sonra yapıyorum.