Yaz Geldi Tek Bölge Antrenmanına Geçiş

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve SnycnYcl tarafından 25 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Yaz geldiği için 2li bölge antrenmanı ağır geliyor kan ter içinde kalıyorum onun için tek bölge antrenmanına geçtim.Amaç Hacim.Programımı şu şekilde ayarladım iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum...

    1. gün; göğüs
    2. gün; sırt
    3. gün; omuz
    4. gün; bacak
    5. gün ; OFF
    6. gün ; biceps-triceps
    7. gün ; OFF

    Göğüs
    Incline Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
    (Salonun yoğunluğuna göre INCLINE BENCH PRESS ILE INC.DUMBBELL FLY " ı Superset yapıcam)
    Incline Dumbbell Fly 4x10
    Flat Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
    Cable Crossover 4x10
    Decline Dumbbell Fly 4x10

    Sırt
    Chin Up 3xMAX
    Reverse Barbell Row 4x12/12/10/10
    Deadlift 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
    T-Bar Row 4x12/12/10/10
    Close Grip PullDown 4x12/12/10/10

    Omuz
    Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
    Lateral Raise 4x10 DROP SET
    Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
    Upright Row 4x10
    Rear Delt Raise 4x10

    Bacak
    Front Squad 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
    Leg Extansion 4x10
    Leg Curl 4x10
    Dumbbell Lunge 4x10
    Leg Press Calf Raise 5x25/20

    Biceps/Triceps
    Barbell Curl 4x12/12/10/10
    Hammer Curl 4x10
    Rope Cable Curl 4x10
    ------------------
    Incline SkullCrusher 4x12/12/10/10
    Triceps Push Down 4x10 (Düz Bar Aparatı İle)
    Triceps Bench Dips (AĞIRLIKLAR İLE) 4x12/12/10/10 DROP SET
     
  2. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    programina bakmadim acikcasi ama siralama konusunda söyle yapman daha uygun olur diyorum.

    Biceps-triceps
    bacak
    off
    gögüs
    sirt,kanat
    omuz
    off
    böylece her kas grubun 48 ila 72 saat dinlenmis olur.
     
  3. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    Sirtta neden hep ici calistiriyorsun
     
  4. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Bu çalışma rutinini Wrestler hocamızın bir konusundan gördüm o böyle demiş o yüzden bende bu şekil yapmıştım :).
    --- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2014 ---
    Şimdi bende onu farkettim niye böyle yapmışım :S Close Grip yerine Wide Grip Pull Down yapsam daha iyi gibi
     
    Son düzenleme: 25 Mayıs 2014
  5. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    bence prog güzel,sırt dışında sıkıntı yok
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  6. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    133
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Sırtı şu şekilde düzenleyebilirim
    Wide Grip Chin Up
    Wide Grip Lat Pull Down
    Barbell Row
    T-Bar Row Bu ikisi değişmeli olucak.Haftadan haftaya.
    Deadlift
    Seated Cable Row Yapabilirim. Şimdi 6 hareket çok olur ama barfiks e yeni başladığım için onu ısınma olarak görüyorum tam setlerimi çıkartamıyorum.

    --- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2014 ---
    Bu arada günleri sizin dediğiniz gibi değiştirdim.
     
    Bekci bunu beğendi.
  7. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Omuz gününde bir hareket çıkarıp yerine trapezler için shrug ekleyebilirsin.
    --- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2014 ---
    Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
    Lateral Raise 4x10 DROP SET
    Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
    Upright Row 4x10

    Dumbell yada barbell shrug
    Böyle bişiy olur son iki hareket trapezleri vurur
    İlk 4 hareket omuz,4. Hareket trapez omuz ikisinide vurur.
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  8. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    seated cable ile t bar değişimli yapabilirsin , barbell row,chin up , lat pulldown,deadlift kalsın hiç oynama bence ek olarak son haraket straight pulldown 20 tekrar hafif ağırlık 3 set
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  9. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.201
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Değerli üyemiz;
    Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

    Konu kilitleme sebepleri;
    - Daha önce benzer bir konu açılmıştır.
    Lütfen arama yapmadan konu açmayınız.

    Daha önce antrenman programlarınızı paylaştığınız başlığınız halen mevcuttur. Yeni antrenman programlarınızı o başlık altında paylaşmanız hem forum hem de sizin için daha yararlı olacaktır.

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş